Бегать медленнее на тренировках, чтобы стать быстрее на соревнованиях.
Когда мы выходим побегать за компанию с друзьями, то чаще всего один оказывается быстрее или медленнее другого.
Преимущество бега с более быстрым товарищем очевидно: естественный соревновательный дух заставляет поддерживать высокий темп партнера, тем самым превращая пробежку в развивающую тренировку. Но у как насчет того, чтобы побегать за компанию с тем, чей комфортный темп медленнее вашего? Многие пытаются избежать этого, однако замедление темпа пробежек помогает стать быстрее в долгосрочной перспективе.
Какой темп является действительно медленным?
Употребление самого словосочетания “медленная пробежка” часто как-будто требует оправдания и его заменяют на “восстановительный бег” или используют шутливое понятие “секси-пейс”. Но это не так важно, главное, что суть тренировки остается все той же.
Разумеется, у каждого бегуна медленный темп индивидуален. Но способ его определения универсален для всех.
Один из наиболее популярных советов — это бежать в разговорном темпе, то есть в таком, в котором вы можете без затруднения поддержать беседу, а не давать односложные ответы.
Если же вы любите все измерять в цифрах, то ориентируйтесь на пульсовые зоны. Пробежка будет достаточно легкой во второй-начале третьей пульсовой зоны (то есть 65–75% от максимального пульса).
Интересным является вариант расчета зон не от максимального пульса, а от так называемого резерва ЧСС. Он вычисляется как разница между максимальным пульсом и пульсом покоя. Для расчета пульсовых зон исходя из резерва ЧСС нужно провести более хитроумные математические вычисления. Так, например, легкой считается зона 60–65% от резерва ЧСС.
Вычтите из максимального пульса значение пульса покоя, найдите 60% от этого значения и прибавьте к нему обратно пульс покоя.
В моем случае, при максимальном пульсе в 195 и пульсе покоя около 58, это будет выглядеть так:
(195–58)*0,60+58=140 ударов — такой целевой пульс для легкой пробежки, что близко к реальности.
Для чего нужен бег в спокойном темпе.
Как ни странно, но казалось бы ничего не развивающий медленный бег приносит много пользы.
Прежде всего, при большом объеме аэробных нагрузок, организм начинает использовать жиры в качестве топлива. Это называют адаптационный эффект. Быстрый анаэробный бег главным образом сжигает запасенный в мышцах гликоген, получаемый из углеводов.
При более медленном же беге в расход идут жиры — примерно 80% от потребляемых во время тренировки веществ, оставшиеся 20% — это комбинация глюкозы и протеина для восстановления энергетических запасов. Таким образом, пробежка в спокойном темпе — действительно хороший способ борьбы с лишним весом.
Бегая длительные пробежки на низком пульсе, вы учите ваше тело использовать жир как главный источник энергии вместо углеводов. И, в конце концов, этот же адаптационный процесс позволит вам бегать более длинные дистанции без потребности в питании.
Кроме этого, медленный бег тренирует сердечную, дыхательную и мышечную системы, что непременно послужит на пользу на быстрых тренировках. Легкие пробежки помогают связкам, сухожилиям и суставам адаптироваться к ударной нагрузке, не вызывая чрезмерного стресса, который часто ведет к травме при слишком большом объеме темпового бега.
Дополнительным бонусом служит развитие более эффективной техники бега, так как во время медленной пробежки мы можем лучше сконцентрироваться на движениях.
Также очевидно, что именно медленный бег развивает те самые “медленные” мышечные волокна, которые отвечают за поддержание стабильного темпа на длинных дистанциях.
И, самое главное, бегая в действительно легком для себя темпе, мы качественно отдыхаем и выходим на развивающую тренировку со свежими ногами. Это позволяет сделать работу лучше, отрезки быстрее, в результате и получаем прогресс.
У меня есть реальный пример знакомого быстрого бегуна, соседа по району, с которым мы пару лет назад никогда не могли побегать за компанию (а общались только вне тренировок), потому что его обычный темп пробежек был близок к моему соревновательному, на котором я и говорить-то не могу. Его результат на марафоне на тот момент застрял в районе 2:44 ч, и никак не получалось его улучшить. В прошлом году этот бегун пересмотрел подход к тренировкам, сделал базовые пробежки насколько возможно более медленными (по крайней мере, они стали хотя бы в районе 5 мин/км). И, по его словам, у него стало оставаться больше сил на быстрый бег. Интервальные работы стали качественнее. Уже осенью 2019 он пробежал Московский марафон за 2:40:02! А в этом году продолжил прогрессировать до невероятных 2:32:34, одержав победу на Воронежском марафоне.
Как часто нужно бегать медленно?
Как гласит известное беговое правило 80/20, большую часть всех пробежек нужно делать в легком темпе. Большинство тренировочных программ похожи и сходятся к рецепту одной быстрой сессии в неделю, одного длительного бега в легком темпе и двух-трех более коротких легких пробежек. Получается 4–5 пробежек в разговорном режиме.
Каждая пробежка при осмысленном тренировочном плане должна иметь свою цель и легкий бег предназначен для построения базового километража и укрепления общей физической формы спортсмена.
Как приучить себя бегать медленно?
Казалось бы, что может быть проще и приятней легкой пробежки? Но часто мы непроизвольно скатываемся в более комфортную и не такую скучную среднюю пульсовую зону даже на восстановительной тренировке.
Мне бывает психологически сложно бегать на совсем низком пульсе — это нудно и не интересно. Намного приятней побегать на среднем пульсе 140–150. Но бег в таком темпе приобрел даже название “мусорного”, так как и не восстанавливаешься, и толком ничего не развиваешь.
Чтобы уговорить себя побегать совсем легко, можно использовать разные лайфхаки:
- специально бегать за компанию с более медленным товарищем и придерживаться его темпа. Для этого он должен бежать чуть впереди вас, задавая скорость;
- помогает слушать спокойную музыку или интересные подкасты;
- также можно чередовать медленные беговые километры с остановками для упражнений на ОФП, делать паузу на турниках каждые пару км. Это внесет разнообразие в рутину спокойной пробежки;
- стоит включить на часах звуковой сигнал, который будет оповещать о превышении целевой пульсовой зоны, чтобы случайно не забыться и не перейти на более интенсивный режим;
- иногда реальности окружающей среды таковы (свежий снег, сложный рельеф), что даже при очень медленном беге пульс все равно устремляется вверх до совсем не восстановительных значений. В этом случае не надо стесняться перейти на шаг (что я периодически и делаю на домашних вездесущих двухкилометровых тягунах)
От себя скажу, что любительский бег должен приносить радость. И плановая восстановительная пробежка не исключение: все должно быть в пределах разумного. Так, не стоит мучать себя совсем медленным бегом в дождь или сильный мороз, возвращаясь домой с окоченевшими на пульсе 130 конечностями. Или же, если вы из тех, кто совсем не любит трусить длительную тренировку два часа во второй пульсовой зоне, то можно бегать ее прогрессивно.
Что еще почитать по теме:
