Бег по холмам: стратегия равномерного усилия.
Соревнуясь на рельефных трассах, бегуны в большинстве случаев стараются ускориться в каждый холм и после этого немного сбавить обороты на спуске. Такая стратегия хороша на коротких динамичных гонках, на которых организм просто не успевает настолько выгореть за время бега, а бежать “на все деньги” можно чуть ли не с самого начала. Но на длительных забегах (начиная с полумарафона, на мой взгляд) такая модель не всегда эффективна и часто приводит к снижению среднего темпа к концу гонки.
Получается, что форсирование холмов — не всегда лучшая стратегия прохождения гонки.
Когда вы подбегаете к началу горки, бывает очень сложно удержаться от того, чтобы скорей преодолеть ее, вложив в штурм горы все силы (в большинстве случаев лишь для того, чтобы забыть о ней поскорее). А после этого конечно хочется перевести дух на спуске. Но если гонка длинная, а холмов много, то постоянные ускорения в итоге лишать вас сил вместо того, чтобы помочь показать хороший результат.
Это происходит потому, что при интенсивной работе в гору пульс очень быстро достигает высоких значений, организм сжигает больше ценного “топлива”.
К тому времени, как вы достигаете вершины, вы уже жаждете получить долгожданную передышку на спуске, в итоге искусственно замедляете темп под уклон. А это уже буквально убивает итак уставшие квадрицепсы: все равно, что жать на спуске на тормоз, сражаясь с силой гравитации. Как результат, вы истощаете аэробные силы на подъемах и добавляете мышечной усталости на спусках. Прибавьте к этому еще и общую усталость организма на длительной гонке — итог очевиден.
Попробуйте использовать стратегию равномерного усилия на холмистых трассах.
Все просто: поддерживайте тот же уровень усилия (и пульса) во время бега вверх и вниз, как на ровной поверхности. Первое время к этому психологически сложно привыкнуть, так как приходится игнорировать текущий темп, делая главный акцент на средний темп за дистанцию, а также действительно внимательно слушать свое тело.
Для того, чтобы научиться распределять силы на рельефе, сначала сконцентрируйтесь на своих ощущениях во время бега по плоской трассе. Одни бегуны предпочитают ранжировать воспринимаемое усилие по 10-балльной шкале; другим удобнее ориентироваться на данные пульсометра;некоторые просто делят нагрузку на легкую, среднюю и тяжелую; а у продвинутые бегуны пользуются датчиком мощности — все способы имеют право на существование.
Главное сохранить общую идею: ровно распределить нагрузку во время бега независимо от рельефа на трассе.
Чаще всего это означает небольшое замедление на подъеме, однако ритм бега и каденс при этом не должны меняться.
Единственная вещь, которая изменится — это длина шага. Темп замедлится именно благодаря более коротким шагам, бег станет более экономичным. Делая короткие шаги, мышцы тратят меньше энергии в неравной борьбе с силой гравитации.
И наоборот, на спуске та же самая гравитация станет помощником. Теперь для того, чтобы усилие осталось на прежнем уровне, вам нужно будет чуть ускориться. Опять же, старайтесь сохранить тот же каденс, а шаг сделайте более длинным: так вы будете продвигаться вперед немного дальше с каждым шагом при прежнем усилии.
В большинстве случаев замедления на подъемах и ускорения на спусках сглаживаются на общей временной картине к концу гонки, а энергии в процессе забега сохраняется больше, что так важно особенно на длинных гонках.
Как реализовать стратегию на практике
Подъемы
Позвольте шагу естественным образом укоротиться на подъеме. Не наклоняйтесь в сторону холма, удерживайте таз прямо, это не даст вам вложить слишком много сил в толчок при беге вверх. Так как на подъеме бегуны обычно поднимают колени выше, контролируйте этот момент, чтобы он не был чрезмерным, это также поможет не терять ценную энергию. Немного более интенсивная работа руками придаст дополнительный импульс. Однако помните: руки призваны лишь сбалансировать работу ног, не стоит пытаться “бежать руками”.
Спуски
Бегуны, привыкшие воспринимать пуски как отдых, похоже просто не пробовали бегать вниз по-настоящему быстро. На самом же деле, как радость, медленно сползать с холма, когда ноги хотят нестись? Не бойтесь бежать широким шагом, отдаваясь силе гравитации. Сконцентрируйтесь на легких быстрых шагах. Если вы стали громче слышать свои шаги на спуске, это означает, что нужно ускориться. Не отклоняйтесь назад, это ведет к уже чрезмерно широкому шагу и чревато травмами.
Регулярные репетиции распределения нагрузки при беге по холмам на тренировках позволят с легкостью воспроизвести этот навык и в день гонки. Это не означает, что нужно бросить тренировки с ускорениями в холмы — они несомненно полезны. Просто оставьте место также и для равномерных тренировок на рельефе и вы будете вознаграждены уверенностью, что сможете одолеть любую холмистую трассу, в каком бы месте не проходила гонка.
Хочется добавить, что такая стратегия хороша на холмистых трассах, тех, которые называют “rolling hills” — череда недлинных холмов (например, трасса знаменитого ультрамарафона Comrades — именно такая). Для трасс же с настоящими горами (я живу в такой местности) она может быть не оправдана. Здесь после трех-пяти километров подъема следует такой же длины спуск. Поддерживать ровное усилие на такой трассе сумеют далеко не все. Более того, чтобы разогнать пульс на длинном спуске до высоких значений, нужно обладать еще и хороший техникой бега с горы. Более техничному бегуну вниз можно проиграть все, что с таким трудом было отыграно на подъеме. И сделать что-то с этим без специфических тренировок невозможно.
Как пример, вот мой пульс на соревновательной 10-ке в Ялте. Где первая половина трассы идет в крутую гору, а вторая — с горы. Бег вниз — мое слабое место. И чтобы сохранить свою позицию, я старалась сбегать с горы настолько быстро, как могла. И все равно пульс был ниже, чем при беге в гору. Хотя именно в гору я себя тормозила и смотрела на данные пульсометра, иначе сразу зашла бы за непростительный порог.
Что с этим делать? .. тренировать и спуски тоже. Время от времени, когда позволяют ноги, делать быстрый километр под легкий уклон вниз. Или же даже бегать вниз отрезками. Главное не забывать полностью об этой части программы во время тренировок.
Что еще почитать по теме:
