Белки и их роль в рационе спортсмена.
В бесконечных спорах об оптимальном режиме питания для здорового образа жизни и достижения спортивных целей одной из центральных тем является белок — его количество и продукты, из которых мы его получаем.
Вопрос об употреблении мяса неразрывно связан с дебатами о правах животных и будущем нашей планеты. Но касательно его роли в обеспечении жизненно важных нутриентов в научных кругах не возникает сомнений. После двух десятилетий восхваления вегетарианского питания, эксперты ЗОЖ все чаще снова отдают приоритеты рациону с присутствием мяса. Вернее, они не призывают есть мясо, а лишь говорят, насколько трудно получить весь необходимый для организма белок не включая продукты животного происхождения в рацион.
Несомненно, пользу растений для нашего здоровья и планеты в целом сложно переоценить. Множество людей, включая некоторых элитных спортсменов, соблюдают растительную диету. Но при этом они не являются источником качественного белка — макронутриента, нехватка которого все еще наблюдается у немалой части населения нашей планеты. Человеческий организм нуждается в аминокислотах, строительных блоках белка, по многим причинам: они дают иммунный ответ инфекциям и поддерживают все структуры организма — кости, печень, кишечник, мягкие ткани, волосы, ногти, кожу и глаза, и конечно же мышцы, их адаптацию и восстановление после тренировок. Думать о мышцах только в разрезе увеличения силы и обретения спортивной формы — ошибка многих спортсменов. В последние 20 лет исследователи пришли к пониманию, что скелетные мышцы являются эндокринным органом аналогично щитовидной железе. Во время сокращения мышцы выделяют сотни маленьких белковых частиц, называемых миокинами, которые сдерживают воспалительные процессы. Вот почему недостаток мышечной массы не только ограничивает спортивный результат, но и в целом пагубен для здоровья. Люди с низкой мышечной массой дольше восстанавливаются от болезней и в целом имеют более низкий “индекс выживаемости”. Также по мере старения организм усваивает белок менее эффективно и таким образом нуждается в большем его количестве, чтобы поддерживать мышцы, здоровье костей и другие жизненно важные функции.
Общепринятая дневная норма белка составляет всего 0.8 грамм на килограмм веса, однако исследователи уже поговаривают о 1.2–1.5 грамм на килограмм для поддержки роста тканей. Для большинства из нас это означает 30–40 грамм на одно употребление пищи. Оптимально распределять количество дневной нормы равномерно между приемами пищи, так как тело не хранит аминокислоты про запас.
Кажется, что довольно легко получить необходимый белок из любой пищи — от каши до бисквита и пива. Но не весь белок одинаков. Белок состоит из 20 аминокислот. 11 из которых наш организм может синтезировать и 9, так называемых незаменимых аминокислот, которые поступают только извне. Эти 9 аминокислот являются основой белковых соединений, а также запускают в организме процесс синтеза белка (особая роль в этом принадлежит лизину). Все продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты. В то время как в растительных белках не хватает по меньшей мере одной. Хотя существуют растения и с полным набором — киноа, соя, спирулина, амарант, гречка, фисташки, нут. И что еще больше запутывает дело — считается, что необходимо иметь в рационе все 9 незаменимых аминокислот. Например, вы получили с пищей лизин, стимулирующий процесс выработки белков. Но теперь вам нужен и “строительный материал” для синтеза а также сами “строители”.
Большое количество белков нужно только при высокой физической активности?
Анаболические свойства аминокислот обуславливают необходимость поддерживать количество белка в рационе даже если вы травмированы или не можете по какой-то причине заниматься спортом. Уберите активность и вы сразу же потеряете часть мышечной массы. Затем, если вы решите урезать калории, потому что мало двигаетесь, то потеряете еще больше мышц, так как скорее всего при этом сократите и потребление белка. Вместо этого при потере активности употребляйте пищу более насыщенную белками, чтобы исправить дисбаланс. К тому же белок замедляет усвоение углеводов, предотвращая скачки сахара в крови,
И хотя именно углеводы дают вам энергию для высокоинтенсивных упражнений, белок выходит на сцену после завершения активности. Тренировки делают тело более чувствительным к анаболическим качествам аминокислот, то есть организм будет использовать больше белка для синтеза — этот эффект длится не дольше 48 часов после тренировки.
Растительные и животные источники белка.
Помимо неодинакового набора аминокислот в продуктах, еще одна загвоздка состоит в том, что на разные источники получения белка организм и реагирует по разному. То есть количество грамм, которое вы видите в составе продукта, лишь часть истории. К примеру, мы усваиваем около 85% белка из яиц и курицы, а из бобов, гороха и нута — 63%, 72% и 75% соответственно. У растительного белка биодоступность ниже из-за наличия в составе растений волокон или танина, называемых “антипитательными” факторами. Танины являются антиоксидантами, волокна — топливо для кишечного микробиома, который влияет на все — от настроения до метаболизма.
Но чтобы получить все 9 незаменимых аминокислот из растительной пищи, нужно употребить гигантский объем. Например, 110 грамм куриной грудки без кожи обеспечивает 31 грамм белка и 155 калорий. То же количество белка из растений можно получить из 380 грамм бобовых, 315 риса и 75 овощей, количество калорий при этом приблизится к 700.
Однако растительный белок считается полезнее для увеличения продолжительности жизни, не так ли? Что же, сейчас и это подвергается сомнению.
Доказано, что наличие холестерина в яйцах и моллюсках не влияет на риск сердечных заболеваний при употреблении этих продуктов. Более того, яйца признаны “золотым стандартом” качества белка, так как они содержат 9 незаменимых аминокислот и почти все витамины и минералы, требуемые телу.
Насыщенные жиры также реабилитировали, как минимум, содержащиеся в цельных продуктах, таких как нежирная говядина или не обезжиренный греческий йогурт.
Говоря о рисках онкологических заболеваний, с одной стороны нет доказательств, что строгое веганство лучше для здоровья. С другой, выявлена тесная связь между диетой на растительной основе и более редкими случаями заболевания определенными видами рака — легких, яичников и кишечника. В этом разрезе рекомендации специалистов — 20–30 грамм растительных волокон в день, а также диета, где доля жиров составляет менее 35% от рациона.
Вегетарианство и белок.
Конечно, закрыть потребность в белках можно и будучи вегетарианцем, но для этого нужно тщательно составлять рацион, если вы не хотите регулярно употреблять астрономическое количество углеводов. А продукты из сои одновременно высококачественным веганским протеином часто содержат много соли и жира.
Решением могут стать растительные протеиновые изоляты и концентраты, в которых удалены волокна для лучшей усвояемости. Но для людей, являющихся вегетарианцами по экологическим соображениям, это не лучшая пища из-за больших затрат ресурсов на ее производство. К тому же еще не до конца известны долгосрочные последствия употребления растительных протеинов. С другой стороны, животные белки мы едим уже в течение 300 000 лет.
Сывороточный протеин. Так ли он необходим?
Сывороточный белок содержится сейчас чуть ли не в каждой протеиновой смеси и энергетических батончиках. Он непревзойденный победитель в вопросе стимуляции синтеза мышечных белков. Сыворотка протеина легко усваивается организмом и к тому же содержит большое количество лизина. Но это не означает, что такая добавка нужна каждому спортсмену. Разница между количеством белка, получаемым, например, из коровьего молока или посредством употребления сыворотки минимальна. Если вы элитный спортсмен, у которого каждый грамм белка на счету, тогда игра стоит свеч. Для остальных вполне достаточно сбалансированного ежедневного рациона питания.
Здоровье почек и белок.
Распространено убеждение, что высокобелковая диета может вызвать проблемы с почками у здоровых людей. Сейчас и это мнение пересматривается специалистами здравоохранения. Для журнала “Питание” (“Nutrition”) было проведено исследование с сотнями испытуемых, в ходе которого выяснили, что большое количество белка в рационе не угнетает функцию почек. Конечно, люди с почечными заболеваниями, как правило придерживаются низкобелковой диеты, чтобы не перегружать почки. Отсюда и пришло убеждение о вреде белков. Но это не означает, что здоровые люди должны действовать схожим образом.
Что еще почитать по теме:
Отдельные аминокислоты. Польза для атлетов.
