Беседа с интересным человеком. Наталья Нещерет — о беге в горах, соревнованиях, тренировках в родном Челябинске и о лучших горных гонках Европы.
Недавно мы опубликовали отчет о горной многодневке в Крыму. Как я уже писала в отчете, на время соревнований нам удалось принять в своем доме много спортсменов, сильных бегунов и ярких личностей. И конечно, я не могла не воспользоваться таким шансом, чтобы не поговорить с ними о беге.
Первая беседа у меня состоялась с Натальей Нещерет, бегуньей с огромным опытом в горном беге, бронзовым призером этой гонки, а также призером множества российских и европейских трейловых забегов.
Наташа, привет! Расскажи немного о своем спортивном опыте до трейлового бега. Насколько я знаю, раньше ты занималась спортивным ориентированием?
Да, я мастер спорта по спортивному ориентированию, занималась этим видом спорта с 17-ти до 22-х лет, бегала за университет, потом и за сборную области. После 22-х лет у меня случился перерыв в спортивной активности на 7 лет — поглотили работа, семейная жизнь.
И когда в 2012 я решила вернуться в спорт, то начала именно с ориентирования. В первый год бега после перерыва получалось занимать места в первой 10-ке протокола, а уже в 2013 году я стала чемпионкой Челябинской области и отобралась на чемпионат Уральского Федерального Округа. На нем я заняла 3-е место на длинной дистанции и еще мы с командой взяли золото в эстафете.
Благодаря такому успешному выступлению я отобралась и на кубок России, который в этот год проходил под Санкт-Петербургом. Конечно, мне очень хотелось поехать! Но так получилось, что не с кем было оставить 2-х годовалую дочку, а брать ее с собой в поездку на автобусе из Челябинска в Санкт-Петербург вместе с нашей сборной — не самый лучший вариант. Поэтому я приняла судьбоносное решение остаться дома, естественно очень расстроилась.
Чтобы как-то развеяться, зарегистрировалась за компанию с подругой на “Забег за облака”, горный старт в нашей области в г.Златоусте, и заняла там второе место! Это была моя первая 30-ка, я никогда не бегала такие длинные забеги, ведь в ориентировании даже 12 км считается уже очень длинной дистанцией. С этого и началось мое становление в горном беге.
Мне кажется, ориентирование достаточно суровый вид спорта и ориентировщики — сильные спортсмены. Поэтому у тебя получилось пробежать свои первые трейловые соревнования сразу с отличным результатом!
Конечно, спортивное ориентирование дает очень хорошую базовую подготовку в плане бега по пересеченной местности. Бывает, что мы бежим через лес по азимуту, без каких-либо дорог. Поэтому после ориентирования бег по тропам кажется даже легким и совсем не пугает. Также ориентирование очень хорошо развивает скорость реакции на препятствия, быстроту движений.
Расскажи подробней про тренировочный процесс. Как организуешь свои тренировки в родном Челябинске, где предпочитаешь бегать? Получается подготовиться дома к горным трейлам?
Когда передо мной встал выбор -заняться скайраннингом или остаться в ориентировании, я выбрала первое, так как к соревнованиям по ориентированию подготовиться в черте города еще сложнее.
Отсутствие гор, конечно, мешает. У нас есть единственная и самая большая в Челябинске горка с перепадом высоты в 15 метров (смеемся), вот набегиваем повторы в нее, делаем длинные кроссы, скоростные работы, интервалы, зимой две тренировки в неделю в манеже, в общем, все как и у других бегунов. Выезжать специально на горные тренировки в тот же Златоуст у меня получается редко, так как это три часа в одну сторону и на тренировку уходит весь выходной день, при наличии семьи это непросто сделать. Таким образом, к бегу по горам я готовлюсь уже на самих горных соревнованиях. Именно поэтому к концу сезона у меня форма намного лучше, чем в начале.
Как мне кажется, трейловый бег предъявляет особые требования к бегуну: нужно быть сильным и техничным одновременно. Делаешь ли ты специальные беговые упражнения и силовую работу?
Разумеется, я делаю много бегового ОФП, особенно осенью, в базовый период подготовки. В основном это статодинамика и тренировка мышц-стабилизаторов, так как для трейлов эти мышцы необходимо всегда поддерживать в тонусе.
В предсоревновательный и соревновательный периоды специальные упражнения тоже делаю, но меньшими дозами, в поддерживающем режиме. А дней за 10 до важного старта прекращаю вообще.
Так как весь трейловый бег, как в гору, так и бег по снегу/траве, действительно более силовой, то стараюсь уделять внимание и работе на силу. В зал целенаправленно не хожу, дома есть штанга, делаю с ней приседания. Вообще, мне хотелось бы начать заниматься и в зале, но пока что у меня нет наставника, который объяснил бы мне, что нужно делать. Вот как раз на эту зиму я договорилась с человеком, который покажет правильную технику выполнения различных упражнений.
Я надеюсь, это поможет стать тебе еще более быстрой бегуньей!
Давай поговорим про соревнования. Думаю, твой опыт будет интересно услышать многим начинающим трейлраннерам.
Расскажи про питание на гонке, особенно интересно услышать про ультра-дистанции. Соблюдаешь ли какой-то баланс между гелями и твердой пищей? Может быть есть какие-то лайфхаки, что из обычной “человеческой” еды усваивается лучше всего?
Один из моих самых любимых этапов подготовки к старту — это как раз планирование, раскладка по дистанции, высчитывание питания. Перед стартом длинного забега я сажусь и рисую на бумаге профиль дистанции, рассчитываю время прохождения каждого участка и планирую, где и что буду употреблять в пищу.
Самый длинный забег, который у меня был, — это 105 км с набором 8000 м (Испания Buff Epic Trail, чемпионат мира по скайраннингу, 2016 год). Я пробежала его за 19 часов 31 минуту. На нем я чередовала гели и батончики, так как даже психологически уже хотелось твердой пищи, а темп бега был такой, который позволял спокойно жевать еду. В дальнейшем я стала принимать участие в забегах не дольше 10-и часов (Tromso, Transvulcania, Glen Coe Skyline), там твердая пища тоже нужна, но не в таком большом количестве. Из находок — вафли GU, они очень калорийные, в одной вафельке 150 ккал; батончики из сухофруктов — они мягкие, хорошо жуются и дают чувство насыщения.
Питание я рассчитываю примерно так: завтракаю за 2–3 часа до гонки в зависимости от дистанции (перед ультрой можно и за 2 часа, а перед короткой и интенсивной лучше быть налегке). Непосредственно перед гонкой я ничего не ем, хотя многие рекомендуют съесть гель. Первый гель съедаю через полчаса после старта и потом каждые 45 минут. Но очень важно слушать себя. Если в данный момент совсем не хочется, то не ем.
Также очень хочется спросить про палки. Думаю, это животрепещущий вопрос для многих . На твой взгляд, дают ли они реальное преимущество и на какие гонки их действительно стоит брать, а когда можно и обойтись без них?
Палки я использую в двух целях: чтобы снять нагрузку с ног (на ультрах) и чтобы придать себе ускорение (на вертикальных километрах). Я беру палки на дистанции с очень крутыми склонами, например на вертикальные километры, и то не на все. Если на дистанции только один крутой склон, а дальше очень много равнины, тогда не беру. Вообще палки не очень люблю, так как это дополнительный инвентарь, который мешает. Если бы правила соревнований разрешали подняться с палками и оставить их на вершине, то я бы пользовалась ими чаще. На крутых подъемах я использую технику, вынося обе палки вперед и как бы проталкивая себя таким образом, перенося часть нагрузки с ног на спину. Попеременным шагом с палками я практически не хожу, так как это разгоняет пульс, и такой способ для меня получается неоправданно энергозатратным.
То, как могут влиять палки на преодоление спусков, хорошо показал мой опыт на Tromso (Норвегия). Я бегала эту гонку два раза. В первый раз палки перед спуском в рюкзак не складывала и на спуске держала в руке. Во второй же раз я не поленилась потратить лишние 30 секунд и убрать палки в рюкзак. Свободные руки помогают лучше держать баланс. В итоге прошла тот же самый спуск на целых 10 минут быстрее, чем годом ранее!
Спасибо, это несомненно очень полезный опыт!
Наташа, расскажи про эмоциональную составляющую. Многие говорят, что участвуют в трейлах прежде всего потому, что они очень красивые. А тебе удается смотреть по сторонам на гонке и хоть немножко наслаждаться видами?
Я бы сказала, что на гонке мне в первую очередь нравится сам факт участия в соревновании, я поглощена процессом бега, а красивые виды в любом случае прилагаются, как дополнительная опция. Так что я даже и не расстраиваюсь, если на вершине горы вдруг случается туман и красоты нельзя рассмотреть.
С другой стороны бывает, что виды помогают психологически. Идешь в крутой подъем, а вокруг так красиво, что дух захватывает и забываешь думать, насколько тебе тяжело.
И еще мне кажется, что даже если мы сосредоточены на гонке и не смотрим по сторонам, у нас все равно что-то записывается на подкорке. После финиша мне удается “отмотать пленку назад” и пересмотреть то, что я видела в момент бега.
Раз уж зашла речь о впечатлениях от забегов. Ты участвовала во многих трейлах — как в России, так и в Европе. Какие из них тебе запомнились больше всего?
Если говорить о российских гонках, то это несомненно Конжак. Он вне конкуренции. Даже не столько из-за сложности или видов. Это старт с традицией и историей — ему уже 25 лет. Это забег, на котором царит непередаваемая атмосфера, невероятная поддержка людей на старте и финише. Целый город живет этим событием, сотни волонтеров из числа местных жителей. Его нужно хотя бы один раз пробежать, чтобы понять, что и у нас в России есть такие крутые гонки.
На самом деле почти нет таких гонок, которые бы мне откровенно не понравились. На каждой есть своя изюминка, то что оставляет след в душе.
Из Европейских стартов впечатлила атмосфера на гонке Zegama в стране Басков. Там ты бежишь буквально по коридору из болельщиков, Если хотите прочувствовать эмоции Европейских стартов, на эту гонку стоит съездить!
Еще, конечно, Transvulcania (Ла Пальма, Канарские острова) — это моя любовь, я туда поеду уже в 5-ый раз в этом году.
В Швейцарской Matterhorn Extreme хотелось бы поучаствовать еще раз. В этом году она проводилась в первый раз. Там постоянная смена покрытия под ногами, все время нужно подстраиваться под меняющиеся условия, очень динамичная гонка.
Продолжая тему международных соревнований. В 2018 году тебе удалось занять 9-е место в рейтинге Sky Extra мировой серии скайранинга. Расскажи, что это за рейтинг и как начисляются баллы?
Раньше в мировой серии скайраннинга (Skyrunning World Series) было три зачета. Sky Classic — короткие динамичные гонки до 30 км, Sky Ultra — длинные забеги на дистанции около 100 км и Sky Extreme — технически сложные забеги с очень крутыми подъемами и спусками, такие как Tromso в Норвегии и Royal ultra sky marathon в Италии.
В 2017 году я приняла участие в трех гонках категории Sky Extreme, заняв 11 место в итоговом зачете.
На следующий 2018 год Федерация Скайраннинга решила, что в номинациях Sky Ultra и Sky Extreme слишком мало забегов (по три-четыре в каждой). И они объединили эти две категории в одну общую Sky Extra. У меня появился азарт попробовать в ней свои силы, пробиться в 10-ку. Я выбрала дистанции из бывшей категории Extreme и поучаствовала в каждой из них. На первой гонке я была 16-ой, это очень плохо, очки начисляются первой 20-ке и за 16-ое место дают довольно мало. Но дальше на Tromso я стала 7-ой и 6-ой на гонке в Шотландии. Последний решающий забег проходил в Болгарии, там я была 8-ая. Эти три места и позволили пробиться в ТОП-10 по итогам сезона! Я была очень довольна собой, что поставила цель и планомерно ее выполнила.
А в этом году я решила отдохнуть от длинных дистанций. Потому что накопилось много коротких гонок, которые хочется сбегать. Например на Мадейре очень хорошая гонка, которая меня давно манила. Я прямо чувствовала, что она “моя”, в этом году я там была вторая.
На твой взгляд, насколько сложнее соревноваться за пределами России? Европейские старты отличаются в плане конкуренции или в нашей стране тоже много сильных девушек-трейлраннеров?
В нашей стране много сильных бегунов, но география России обширна, лидеры живут далеко друг от друга. И когда несколько лидеров встречаются в одном городе и одном регионе, это очень хорошо — мотивирует на тренировках и соревнованиях. На Урале у нас достаточно сильная конкуренция, можно сказать, мне повезло с этим. Если бы девочки из Москвы, Новосибирска, Урала регулярно бегали вместе и встречались на стартах, это было бы намного лучше в плане нашего общего роста. А так получается, что каждый звезда в своем регионе, что несколько расслабляет.
Российские забеги, на которые получается собрать хорошую конкуренцию, — это тот же Конжак, Маркхот.
В Европе же, кроме всего прочего, процент женщин, которые занимаются спортом, намного выше, чем у нас. Во многих странах и природный рельеф располагает к занятию горным бегом, тогда как в России в удаленных регионах (родной Челябинск, Новосибирск) за горами ехать далеко, поэтому не каждый выберет для себя этот вид спорта.
Но тем не менее трейловые забеги в нашей стране становятся все популярнее, появляется все больше новых стартов, да и численность бегунов растет. Что бы ты хотела пожелать начинающим трейлраннерам?
Слушать себя, свое сердце и бегать в удовольствие.
Конечно, тех кто говорит “ты только начал бегать, тебе 100 км много” тоже слушать надо :)
А излишнюю критику и неверие пропускать мимо ушей. Когда говорят “это не для тебя, ты слишком слаб/уже немолод/неопытен”, не обращать внимания. Если душа зовет, то выбираешь гонку и бежишь. Потому что если бы я слушала мнение со стороны, то даже бы и не вернулась в спорт после декрета, не отобралась бы сборную по ориентированию и не окунулась в волшебный мир горного бега.
Что еще почитать:
Crimea X-Run, отчет о многодневке в Крыму
Трейлраннинг: 16 советов начинающим
Видео-интервью с Брюсом Фордайсом — победителем легендарного ультрамарафона Комрадс
