Велосипед летом: все о катании с точки зрения бегуна.
Сегодня поговорим о велосипеде, как одном из видов кросс-тренинга для бегунов. Наверняка велоактивность так или иначе присутствует в жизни доброй половины из нас. Даже не в виде спортивной тренировки, а просто потому, что кататься на велике — это здорово. Что может быть лучше, чем взять велосипед и наведаться с семьей в ближайший парк утром выходного дня?
Легкая велопрогулка обычно не так сказывается на беговых результатах. А вот длительное катание в среднем и выше темпе уже может вполне ощутимо осесть в ногах, поставив под угрозу плановую интервальную тренировку. Как же быть бегунам, если хочется и повышать результаты в беге, и не отказывать себе в удовольствии летнего катания на велосипеде? Есть ли от велотренировок польза для бега вообще? Порассуждаем на эту тему.
Хотя в душе я всегда осознаю себя больше бегуном, так вышло, что несколько летних сезонов шоссейный велосипед брал верх над беговыми тренировками и соревнованиями. Никогда не бросая бегать, я накатывала (и продолжаю сейчас, но в меньшем объеме) по 5–6 тыс шоссейных километров в год, участвовала во всевозможных велогонках и даже умудрилась выиграть женский абсолют по итогам сезона велогонок GranFondo в 2018 году. В общем, накопила некоторый опыт сочетания бега и вела.
Зимой мы уже писали про лыжные тренировки для бегунов. У велосипеда, как у безударного вида спорта, много общих положительных моментов с лыжами:
- щадящая для суставов безударная нагрузка. Соответственно длина тренировки подчас ограничивается лишь временными возможностями велосипедиста.
- Отлично развивает общую выносливость. На велосипеде вполне можно в удовольствие крутить педали 4–5 часов к ряду и остаться после этого в строю на следующий день;
- как правило, пульсовая стоимость велотренировки ниже, чем при беге. Если подобрать легкую передачу и крутить на совсем низком пульсе, получится очень хорошая восстановительная тренировка;
- практически полностью отсутствуют усталостные травмы. Более того, отлично “закатываются” беговые недуги;
- свои плюсы есть и для любителей горного бега: при езде на велосипеде в гору задействуются аналогичные мышцы, как и при беге вверх. Таким образом одна активность дополняет другую;
- велосипед открывает возможности для исследования намного бОльших расстояний чем те, что доступны бегунам. Иногда просто приятно спланировать маршрут выходного дня и уехать куда-то вдаль, ведь для этого мы и занимаемся спортом на свежем воздухе.
Конечно, садясь на велосипед, нужно помнить и об обратной стороне медали:
- при практически полном отсутствии усталостных травм, велосипед является рискованным видом активности. Механические травмы от падения случаются редко, но метко. Опасностей много, начиная от собственных ошибок управления и заканчивая автомобилями на шоссе, собаками на поводке и без него (для велосипедиста они еще бОльшая проблема, чем для бегуна), внезапными ямами на дороге и даже мокрой дорожной разметкой для шоссейного вела;
- велотренировки требуют больше времени, чем беговые. Если недлинную пробежку можно уместить и в 40 минут, то даже для восстановительного катания этого времени маловато;
- не все располагают подходящим местом для катания рядом с домом, многим приходится искать варианты. В условиях большого города часто единственным выходом бывают ранне-утренние тренировки до того, как появились собачники в парках, вышли на прогулку мамы с колясками и детьми на самокатах, выстроились в пробку автомобилисты;
- совмещать интенсивный вел и быстрый бег сложно. Это получается лишь у очень продвинутых любителей. Нужно делать выбор или в сторону одного или другого. Иначе вы получите постоянно забитые болящие ноги, которые и на велосипеде страдают, и бежать качественную тренировку не могут.
Но все же успешно сочетать бег и катание на велосипеде можно и во многих случаях даже полезно.
В первую очередь, велосипед — отличное восстановительное средство после интенсивной беговой тренировки. Легкая велотренировка поможет снять напряжение в мышцах, а плавное круговое педалирование благотворно воздействует на уставший суставо-связочный аппарат. Устроить восстановительное катание можно этим же вечером после тяжелой утренней беговой тренировки, либо на следующий день после нее.
Чтобы сделать такую тренировку, лучше всего выбрать маршрут с ровной (без явных ям, корней деревьев и т.п.) дорогой и плоским рельефом (или хотя бы без выраженных крутых подъемов). Техничная трасса для МТБ вела или лыжная трасса, по которой летом любят ездить любители горного велосипеда, не подойдет: слишком рваная нагрузка, о плавности педалирования на таких трассах говорить не приходится.
Самое главное для качественного восстановления на велосипеде — подобрать легкую передачу, на которой вы сможете крутить педали с каденсом (частотой вращения педалей) хотя бы около 90 оборотов в минуту и при этом ваш пульс останется во второй зоне. Мышцы на восстановительном заезде не должны болеть. Если вы чувствуете дискомфорт в ногах и излишнее напряжение, облегчите передачу, замедлитесь. Иначе получите обратный эффект: вместо отдохнувших ног на следующий день все будет еще хуже.
Для контроля частоты педалирования лучше купить датчик каденса. Это недорогой, но полезный аксессуар, так как начинающему любителю очень сложно объективно оценить свой каденс. Чаще всего он ниже, чем кажется. А низкое “силовое” педалирование пагубно сказывается на коленных суставах, да и мышцы в итоге не отдыхают.
Часто новички говорят, что не могут крутить педали со средним каденсом 85+ оборотов в минуту, пульс при этом ползет вверх, быстро наступает усталость. Я прошла через эту стадию отрицания и могу сказать, что если не получается крутить с высокой частотой на низком пульсе, значит у вас стоит все же слишком тяжелая передача. Не надо стыдиться переключиться с большой “тяжелой” передней звезды на маленькую: для восстановления это то, что надо. Средняя скорость станет намного меньше. Но ведь цель в том, чтобы отдохнуть и быть готовым для последующих тренировок, а не показать чудеса скорости. На спортивных часах при такой тренировке вообще можно оставить только три показателя: каденс, пульс и время тренировки — ничего лишнего.
Другой вид восстановления на велосипеде — это катание во время залечивания беговых травм. В этом случае велотренировки скорее всего будут идти не вместе с беговыми, а вместо них, а их целью станет удержать физическую форму в насколько возможно хорошем состоянии. Часто бывает, что какая-то травма не дает бегать совсем, но при этом кататься на велосипеде получается практически безболезненно. И тут он становится верным помощником бегуна.
Мое серьезное увлечение шоссейным велосипедом началось после получения подошвенного фасциита в остром его проявлении. Не могла не то что бегать, даже дойти до принтера на работе было проблемой. На велосипеде же эта боль совсем не чувствовалась. Так, с горя накатала 1000 с хвостиком километров за один летний месяц. С тех пор у меня еще не было такой болячки, с которой я не могла бы кататься и вел стал отличной заменой бегу в периоды травм. Прошлым летом даже впихивала в велотуфлю неудачно подвернутую на беговом спуске отекшую ступню и аккуратно крутила тренировку. В движении и процесс заживления идет быстрее.
К легкому катанию подключите длительные тренировки и быстрые (насколько позволит травма) отрезки. Конечно, велосипед не сможет полностью заменить бег на время вынужденной паузы, но сохранить мышечный корсет и выносливость — вполне.
Интенсивные велотренировки и бег.
Довольно сложно сочетаются друг с другом, особенно у тех бегунов, для которых велосипед является новым видом активности: скорее всего еще несколько дней после темпового вела у вас будут забитые мышцы.
Триатлонный опыт подсказывает один лайфхак. Если вам все же случилось от души накататься на велосипеде и вы понимаете, что плановая быстрая беговая тренировка пропала, то сделайте темповую пробежку в тот же день с велосипедом, можно даже сразу после него. Получится триатлонный “брик”. Парадоксальная штука: бег после велотренировки болезненный, ноги молят о пощаде, но при этом несут практически с соревновательным темпом. На следующий день после велосипеда эта магия уже не действует, мышцы тяжелые и не бегут; а в один день с велом можно пользоваться этим бонусом в виде быстрых ног. Да, восстанавливаться от такой связки придется несколько дней, но и развивающий эффект того стоит.
В общем и целом же вопрос, насколько скоростные велотренировки помогают развить бег, волнует многих любителей, сочетающих эти виды спорта.
На мой взгляд, многим “крепким середнячкам” велосипедные тренировки в интенсивном режиме (как и другой кросс-тренинг) пойдут на пользу. Немного другой вид работы мышц подключает дополнительные возможности и в беге. Организм удивляется новому виду тяжелой циклической работы, получает ту встряску, которая бывает нужна для дальнейшего развития.
При этом для новичков в беге такая нагрузка может быть лишней. Невозможно съесть все и сразу. Когда вы только начали адаптироваться к пробежкам, то добавление еще одного вида циклики может стать чрезмерной ношей.
То же самое можно сказать про очень продвинутых бегунов. Если речь идет об улучшении личников на длинных дистанциях на минуты (или секунды), то велосипед, как и другие виды спорта, используются только в качестве вспомогательного восстановительного средства.
Собственный опыт.
Личный рекорд на дистанции в 10 км (40:35 мин) я сделала осенью после активного триатлонного сезона, в течение которого было очень мало темпового бега на тренировках (уставала от велосипеда), но приходилось быстро бегать на триатлонных соревнованиях после быстрого же велосипеда, соревнования были как минимум раз в три недели, иногда чаще.
Но после я почувствовала, что для дальнейшего роста нужно уже работать именно над бегом: скоростные на стадионе и строгий план беговых тренировок. Банально — чтобы быстро бегать надо бегать, а не сочетать все на свете в равной мере.
Таким образом, бегуны могут использовать велосипед как:
- восстановительное легкое катание после интенсивного бега;
- длительные и интенсивные тренировки во время вынужденной беговой паузы;
- развивающую активность в виде связки “велотренировка+быстрый бег”
- и конечно, просто для разнообразия и в удовольствие летом, для путешествий по красивым местам и отдыха от рутины тренировок.
Что еще почитать по теме:
Восстановление после марафона: советы профессионалов.
Все о беговых лыжах: польза для бегуна, особенности тренировок, как выбрать, где кататься в Москве.
Интервью с Дмитрием Брегедой: о беге, триатлоне и совмещении разных видов спорта.
