Два забега подряд: как восстановиться в сжатые сроки.
Бегунья Сифан Хассан потрясла мир на олимпиаде в Токио 2020 беспрецедентным триптихом: она выступила в трех дисциплинах подряд — забегах на 1 500, 5 000 и 10 000 метров.
Когда она предложила идею участия в трех олимпийских забегах своему тренеру Тиму Робберри, то сначала он потерял дар речи, но вскоре приступил к составлению плана для Хассан, чтобы она смогла показать высокий результат на всех дистанциях в столь сжатом периоде. Конечно, к подобному вызову не прилагается четких инструкций, однако Тим видел ключ к успеху в тонком балансе между скоростью и выносливостью в совокупностью с эффективным, но очень коротким отдыхом. И это сработало: Хассан завоевала на соревнованиях два золота и одну бронзу.
Скорее всего, ваше расписание соревнований не столь сурово. Но, возможно, вас ждут две гонки в одни и те же выходные, вы планируете участвовать в нескольких этапах эстафеты или же просто хотите чувствовать себя свежим к длительной тренировке через пару дней после скоростной работы.
Тогда вам пригодиться хороший план восстановления. Потребности в отдыхе каждого бегуна индивидуальны. Но работа с несколькими ключевыми элементами, их регулярная практика в тренировочном процессе позволит вам сократить время восстановления, когда сроки поджимают.
Практикуйте сдвоенные тяжелые тренировки.
Общее правило гласит, что хорошее восстановление — это как минимум один день полного отдыха или очень легкого бега между длительной и интенсивной работами.
Но если вы готовитесь к двум гонкам, следующим одна за другой, например 5 км и полумарафон в субботу и воскресенье соответственно, введите симуляцию этой ситуации в тренировочный план. Перед олимпиадой Хассан ставила в свой план элементы тройной гонки. Например, гонка на 1 500 метров с последующим темповым бегом на следующий день или даже вечером в тот же день с темпом бега на 5 000 метров.
Если вы опытный бегун, можно попробовать сделать и три довольно интенсивных темповых тренировки подряд, с каждым днем наращивая скорость. Длительность и темп работ будут зависеть от ваших целей.
Стоящие рядом интенсивные тренировки воссоздают ситуацию в дни стартов и учат держать соревновательный темп на уставших ногах. Заодно вы сможете подобрать подходящий вид восстановления между гонками.
Массаж и самомассаж.
Современные средства для самомассажа, пожалуй, созданы именно для подобных ситуаций: экстренной помощи уставшим ногам во время идущих подряд гонок, многодневного забега или спортивного сбора. Перкуссионный массажер, миостимулятор, массажный ролл и мячи выручат, когда нет возможности обратиться к специалисту спортивного массажа.
Питайтесь осознанно.
Интенсивный соревновательный период — не то время, когда можно случайно пропустить обед или довольствоваться съеденным на ходу яблоком. Особенно при сдвоенных соревнованиях. Все, что вы недодали организму сегодня, запишется в завтрашний долг.
Для быстрого восстановления найдите возможность пополнить запасы энергии сразу же после гонки. Лучше всего подойдет пища с соотношением углеводов к белкам 3:1 (например, шоколадное молоко). Несколько гонок подряд — как раз тот случай, когда специальное спортивное питание придется как нельзя кстати, пейте изотоник для восполнения солей в организме, не пренебрегайте специальными восстановительными смесями, коих сейчас большой выбор.
Также восстановление ускоряют продукты, в составе которых есть элементы с противовоспалительным действием: семена чиа, грецкие орехи, лосось, ягоды.
Что точно не стоит употреблять, так это алкоголь: он может замедлить восстановление и нарушить сон.
После гонки двигайтесь, но не слишком много
Сразу после первого забега будет неплохо слегка прогуляться, однако не переусердствуйте. Многие атлеты между соревнованиями умышленно сохраняют энергию, двигаясь очень медленно.
Если вы путешествуете от одной гонки к другой в разные города, сделайте путешествие максимально комфортным. Например, предпочтите поезд самостоятельному переезду на машине: лучше спокойно выспаться, чем рулить много часов кряду.
Вздремните при возможности
Сон — средство №1 для качественного восстановления.
Регулярные упражнения обычно способствуют здоровому сну. Однако режим гонки наоборот может привести организм в излишне возбужденное состояние. Комбинация адреналина, усталости и стресса подчас делает задачу заснуть невозможной.
Этот эффект можно смягчить с помощью ежедневных вечерних ритуалов (чтение, теплая ванна, напитки без кофеина). Продлить чувство свежести в соревновательные выходные можно, поспав подольше несколько дней перед этим, таким образом сделать “загрузку сном” наподобие углеводной. Хорошо влияют и небольшие дневные перерывы на краткий сон.
Сохраняйте позитивный настрой.
После первого соревнования хорошенько обдумайте забег, воспроизведите в памяти важные детали, а затем “отложите в сторону”. Оценивайте реалистично то, насколько усталость будет влиять на ваш темп на следующий день.
Но при этом помните, что прошедший сложный день еще не определяет исход завтрашнего забега. Ведь даже если вы стартуете на усталых ногах, через некоторое время в процессе бега боль, как правило, исчезает, организм врабатывается и вы можете удивить самого себя.
Оригинал статьи: Runner’s World, January 2022
Что еще почитать по теме:
Миофасциальный релиз. Массажеры и техники работы с ними.
Преимущество в бутылке. Как легально повысить производительность с помощью пищевых добавок.
