Дыхательные техники для бегунов
Если вам вдруг повстречается спортсмен, бегущий с плотно закрытым ртом или даже задерживающий на время дыхание, не удивляйтесь: вы стали свидетелем воплощения в жизнь дыхательных упражнений.
Работа над дыханием пришла к нам из практик йоги. Эти техники работают отнюдь не только как расслабление после трудного дня. Изменив модель дыхания, вы можете оптимизировать спортивную форму — увеличить объем легких, повысить циркуляцию крови и оптимизировать ее насыщение кислородом, отложить наступление мышечной усталости.
Такие техники, как назальное дыхание и гипоксическая (высотная) тренировка, уже десятилетиями используются профессиональными спортсменами. Но все больше исследований говорят о благотворном влиянии дыхательных упражнений на общее качество жизни — способность концентрироваться и качество сна, уровень стресса, функции пищеварения.
Итак, может ли что-то настолько естественное, как дыхание, в действительности помочь установить личный рекорд в беге? И стоит ли уделять специальное внимание дыханию обычному любителю бега? Сентябрьский выпуск Runner’s World UK пробует разобраться в этом вопросе.
Практика показывает, что многие из нас дышат либо поверхностно, либо наоборот избыточно (слишком глубоко). И то и другое может ограничивать движение грудной клетки и создавать излишнее напряжение корпуса, чувство скованности в груди. Это может оставаться почти незаметным в повседневной жизни, но стать важным нюансом во время спортивной тренировки. Задыхаясь во время бега, мы можем подумать, что достигли своего предела в упражнении, принимаем это за норму. Но выполняя дыхательную работу, можно отодвинуть наступление порога.
Больше всего ошибок с дыханием спортсмены, как правило, совершают во время скоростных тренировок. Наше тело пронизано сетью нейронов, называемых хеморецепторами, они сообщают дыхательным мышцам, когда надо работать интенсивнее. Что будет, если вы попытаетесь вмешаться в этот процесс, делая, например, глубокие вдохи ртом при беге в крутую гору? Это ограничит движения грудной клетки и дыхание станет более энергозатратным.
Излишне большой вдох также может запустить дыхательный рефлекс. Когда мышцы грудной клетки — диафрагма, абдоминальные и межреберные мышцы — начинают утомляться, поток крови перенаправляется из других областей в эту для поддержания работоспособности. Результат один: уставшие ноги.
Таким образом эффективное дыхание оставляет организму больше энергии.
Основные дыхательные техники, применяемые в спорте на выносливость — это назальное дыхание (дыхание носом), задержка дыхания и упражнения на тренировку дыхательных мышц.
Идея задержки дыхания во время спортивных упражнений имеет одни корни со школой гипоксических тренировок, где кислород ограничивают, чтобы воссоздать условия высокогорья. В таких условиях недостаток кислорода одновременно испытывают и легкие, и мышечные волокна. Это стимулирует производство красных кровяных телец, аэробных ферментов и митохондрий в мышцах.
В результате из легких в мышцы поступает больше кислорода и они производят больше энергии.
Дыханием носом при беге обеспечивает более медленное наполнение легких кислородом, что помогает лучше использовать функции диафрагмы и достигать эффекта глубокого дыхания. В свою очередь, меньшее количество вдохов при дыхании носом высвобождает энергию для другой работы организма во время упражнения.
Назальное дыхание удобно вводить в практику на медленных пробежках и на отрезках восстановительных отрезках между быстрыми интервалами.
Чтобы уловить суть глубокого дыхания, на начальных стадиях можно попробовать упражнения с резиновой лентой. Оберните ленту вокруг нижней части грудной клетки. Сделайте вдох, одновременно подаваясь вперед и натягивая грудью ленту. Сохраняйте ровную осанку. Так вы простимулируете более глубокое дыхание с помощью нижней части грудной клетки. В дальнейшем эти движения можно сделать частью занятия на растяжку или разминки перед бегом.
Одна из наиболее перспективных дыхательных техник — это тренировка дыхательных мышц. По сути силовая тренировка для дыхательной системы. Также, как и постепенное добавление веса на штангу делает мышцы сильнее, добавление сопротивления при использовании дыхательного тренажера помогает укрепить диафрагму. Для проработки дыхательных мышц создан специальный прибор, напоминающий по виду ингалятор. При вдохе через отверстие тренажера вы на пару секунд почувствуете сопротивление, силу которого можно регулировать. Регулярные тренировки помогают увеличить толщину диафрагмы, сделать ее сильнее.
Комбинация всех трех техник в долгосрочной перспективе помогает повысить спортивные результаты: более равномерно распределять усилия на гонке, оставляя в мышцах больший запас энергии, поднять интенсивность тренировок, увеличить объем легких и отодвинуть наступление усталости во время длительной пробежки.
Что еще почитать по теме:
