Как улучшить темп бега в гору, тренируясь на равнинной местности.
Трейловые забеги по горам привлекают с каждым годом все больше участников. Это не удивительно, ведь горный трейл — это не просто бег, а целое путешествие, вид отдыха и возможность полюбоваться прекрасными видами.
Возможно, участников забегов с значительным набором высоты было бы еще больше, однако многие начинающие бегуны не уверены в своих силах и боятся не справиться с многокилометровыми подъемами и спусками на трассе.
В этом главная проблема для бегунов, живущих и тренирующихся в основном на равнине: подготовиться к забегу с большим перепадом высот представляется определенной трудностью.
Однако не стоит спешить отказывать себе в удовольствии от горных стартов. Дэвид Роуч, профессиональный бегун и тренер элитных трейлраннеров, утверждает, что для достижения долгосрочного прогресса при беге в гору вовсе не обязательно тренироваться в подъемы как можно больше. Это кажется нелогичным, поэтому давайте разберемся в деталях. Издательство Outside (TrailRunner) опубликовало советы Дэвида Роуча в своей статье, посвященной улучшению скорости бега в подъемы.
Более быстрые тренировки на равнине = более быстрое преодоление подъемов.
Передвижение по равнине и бег в гору имеют разную биомеханику движений. Преодоление подъемов — более щадящая нагрузка для опорно-двигательного аппарата, что в общем-то неплохо. Второй плюс тренировок на рельефе — немного лучшее развитие мышечной выносливости, нежели на равнине. Однако более медленный бег в подъемы не так эффективно развивает быстрые мышечные волокна, как темповый бег по равнине, что может стать определенной проблемой для долгосрочного развития бегуна. Проследив истории успеха многих профессиональных бегунов, можно сделать вывод, что тренируя быстрый равнинный бег можно уверенно прогрессировать и в беге на холмах. Например, Грейсон Мерфи пришел с бега по дорожке в 2019 году, чтобы выиграть чемпионат мира по горному бегу. При этом практически нет обратных примеров, когда при основном фокусе на тренировку подъемов вырос бы и средний темп на равнине.
Важность экономичности бега
Темп бега в гору, конечно, растет при постоянных специфических тренировках, но зачастую довольно быстро достигает предела в прогрессе. Между тем, экономичность бега по ровной местности можно тренировать десятилетиями.
Большинству любителей такое положение вещей только на руку. Если вы регулярно забегаете в холмы на тренировках, но при этом не ищете вертикальных метров специально, все в порядке. Проблема возникает у тех, кто убежден, что им нужны тысячи метров набора высоты, чтобы стать лучшим горовосходителем и постоянно тренируются в гору вверх на более медленной “вертикальной скорости”. В конце концов это приводит к замедлению выступлений бегуна относительно его генетического потенциала.
Из этого следует три вывода, значимых для составления плана тренировок.
Первый шаг: работайте над вашей общей физической формой, не преувеличивая значение вертикальных метров.
Лучшим горовосходителем как правило оказывается в общем и целом самый быстрый бегун, делающий достаточное количество специфических тренировок на холмах. Удостоверьтесь, что ваш тренировочный процесс нацелен на улучшение скоростных качеств в том числе и на равнине, а не только на выраженном рельефе. Начните с построения аэробной базы с большим количеством легкого бега и каким-либо кросс-тренингом. Добавляя скоростные работы, для начала включите плоские и холмистые короткие отрезки, а позже длинные интервалы и темповый бег.
В идеале воскресная пробежка должна представлять собой комфортный длительный бег с элементами подъемов и спусков.
Второй шаг: делайте силовую работу.
Силовые упражнения положительно влияют на экономичность бега. Вдобавок, силовая нагрузка на опорно-двигательный аппарат может имитировать работу в подъем, не угнетая скоростные качества бегуна. Занимайтесь в тренажерном зале 1–2 раза в неделю, делайте упражнения с резиной для ног, упражнения на полусфере “Bosu” и т.д.
А для тех, кто не любит работу с “железом”, вот отличное сочетание двух упражнений, полезных для бегунов любого уровня подготовки.
Начните с выпадов назад: 20–50 повторов в зависимости от вашей формы. После этого делайте зашагивания на вторую ступеньку лестницы по очереди каждой ногой: 50–100 повторов. Делайте такую работу 3–5 раз в неделю после бега.
Третий шаг: практикуйте подъемы.
Если вы зарегистрированы на забеги с значительно большим набором высоты, чем на ваших стандартных пробежках, то стоит поискать подходящий рельеф, чтобы подготовить ноги к нетипичной нагрузке. В этом случае длительная тренировка в выходной должна проходить в схожих с гоночными условиях, а работа среди недели также включать немного подъемов и спусков.
При отсутствии схожего с соревновательным рельефа в месте вашего проживания, можно попробовать воссоздать его на беговой дорожке. Установите 15% наклон на дорожке и идите в быстром темпе 20–30 минут. Следите за положением тела: корпус должен быть наклонен вперед, можно опираться ладонями на квадрицепсы или просто ритмично работать руками на менее крутом градиенте. При правильной технике ходьбы в подъем, вы почувствуете, что в работу включены икры и ягодицы. За 4–6 недель до гонки делайте такие тренировки регулярно один-два раза в неделю. В большей степени они полезны именно для адаптации мышц к специфической работе, нежели сердечно-сосудистой системы. Так, одному элитному бегуну предложили тест на дорожке: он шел в крутой подъем со скоростью 6,5 км/ч и средним пульсом в 160 ударов. После нескольких недель тренировок его результат стал 7,2 км/ч и 140 ударов в минуту — мышцы адаптировались к новому типу нагрузки.
Не забывайте и о тренировке спусков.
Для многих трейлраннеров тренировка крутых спусков даже более важна, чем подъемов. Эксцентрическая нагрузка при длительном спуске сильно истощает мышцы, что приводит к потере мощности впоследствии.Так что включайте подобные тренировки хотя бы раз в пару недель даже в том случае, если за подходящим рельефом придется ехать на какое-то расстояние от дома.
Как итог: много вертикальных метров могут быть полезны для подготовки при сбалансированном тренировочном плане. Но если говорить о долгосрочном росте в течение многих тренировочных циклов, то тренировки подъемов не должны быть главной опцией, а лишь частью плана. Работа над скоростными навыками на равнине играет важную роль для бегуна любой специализации. Включайте “плоские” темповые тренировки в свой план наравне с бегом в холмы для всестороннего развития, это поможет показать более быстрый результат в том числе и при преодолении затяжных подъемов.
Что еще почитать по теме:
