Медленный бег, темповый бег, интервалы: что больше всего влияет на результат спортсмена?
Долгосрочное исследование тренировочного процесса 85 элитных бегунов.
Как можно объяснить те или иные спортивные результаты атлетов? Множество исследований посвящено вопросам генетики, физиологических данных спортсменов, процессу тренировок и восстановления, возможностям инвентаря. Но если исследования проводятся лишь в одном моменте или на коротком интервале времени, то их выводы иногда оказываются полностью нивелированы результатами долгосрочных наблюдений.
Случается, что одно-единственное вмешательство в привычный план тренировок может дать значительную прибавку результата в первое время. Так, например, многие слышали о тренировке “табата” — высокоинтенсивных 20-секундных интервалах с коротким промежутком отдыха. Эти упражнения действительно отлично улучшают физическую форму буквально за считаные недели и имеют множество поклонников по всему миру. Но если вдаться в детали, то будет понятно, что все не так просто: слишком много интенсивных сессий, таких как табата, в долгосрочном сценарии могут не привести к аэробной эффективности или вовсе вызвать травму. Подобные же подводные камни характерны практически для любого типа высокоинтенсивных занятий, начиная от силовой работы и заканчивая излюбленными беговыми интервалами.
Так что же нужно делать для того, чтобы показывать хорошие результаты в беге в течение многих лет, как достичь успешного спортивного долголетия? Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи, опубликовавшие статью в издании Journal of Strength and Conditioning Research, в течение семи лет изучали тренировочный процесс 85-ти элитных бегунов (важное уточнение — это были первые 7 лет серьезных тренировок у испытуемых атлетов). В результате получились весьма интересные заключения о влиянии типа беговых тренировок на форму атлетов. Емкое название исследования одновременно заключает в себе всю его суть: “лучшие мировые результаты в беге на длинные дистанции можно наиболее точно прогнозировать, основываясь на объеме легкого бега и тщательно подобранных дозах коротких интервалов и темпового бега.”
Прежде чем вдаваться в детали, нужно принять во внимание две важные поправки.
Во-первых, исследование проводилось только на атлетах-мужчинах. С точки зрения физиологии, даже небольшие первоначальные различия в итоге могут оказывать большое влияние на то, что будет эффективным при тренировках, а что нет. Иначе говоря, “женщина — это не маленький мужчина”, конечно, интересно было бы включить в выборку и девушек-бегуний.
Во-вторых, фокус-группа состояла только из элитных спортсменов. Это также делает результаты более однобокими, так как различия в результатах в мире элитного спорта достаточно малы — все спортсмены близки друг к другу по своему уровню.
Суть исследования состояла в следующем. Научные работники выбрали 85 элитных бегунов для долгосрочного изучения их тренировочного процесса и спортивных успехов в первые семь лет профессиональной карьеры. Результаты выступления каждого атлета на международных соревнованиях фиксировались с интервалом в три, пять и семь лет.
Все виды беговых тренировок спортсменов разделили на 5 категорий: короткие интервалы от 200 до 1000 метров на 95–100% максимальной ЧСС; длинные интервалы 1000–2000 метров на 92–95% от максимальной ЧСС; темповый бег между 82 и 92% макс ЧСС; легкий бег; соревнования. В категорию легкого бега также включили равномерный бег в темпе чуть выше аэробного порога, но ниже темповой тренировки. Авторы исследования проделали потрясающую работу, проанализировав массив данных, собранных за семь лет.
Мы расскажем о главных выводах, которые наиболее важны для осмысленного подхода к тренировкам как у профессиональных атлетов, так и у любителей бега.
1. Объем легкого бега больше всего коррелирует с результатом: коэффициент корреляции составлял от 0,72 в первые три года до 0,68 через 7 лет серьезных тренировок, это достаточно сильная связь. Очередное научное подтверждение классического правила 80/20 (там про долю легкого бега в общем тренировочном времени, а здесь про связь его общего объема с результатами, но так или иначе это про его важность). Казалось бы, легкий бег — не самая специфичная для скоростных соревнований активность, но именно он формирует базу для последующих быстрых сессий.
Даже если в тренировочном плане достаточный объем развивающих интенсивных тренировок, не стоит недооценивать или пропускать медленные беговые дни. Легкий бег улучшает восстановительные и адаптационные процессы: расширяет капиллярную сеть в мышцах, развивает медленные мышечные волокна, улучшая кислородный обмен в организме и метаболические процессы. Он — незаменимое звено в постоянном успешном тренировочном процессе.
2. С годами темповый бег приобретает большее значение — корреляция от 0,50 в первые три года до 0,58 к семи годам занятий.
В своей теории авторы это формулируют как “повышение важности прогрессивной специализации от базовых тренировочных сессий (легкий бег) до более специфичных тренировок для соревнований в беге на длинные дистанции (темповый бег)”. Бег в более высоком, но не тяжелом сверх меры темпе критически важен для развития: он не оказывает слишком тяжелого воздействия на опорно-двигательный аппарат и гормональную систему, при этом хорошо развивает аэробные функции, учит организм правильно распределять энергозатраты на уровне усилий, близком к соревновательному.
Помимо равномерного темпового бега, можно добавлять в свои тренировки и бег в горку с средним усилием в рамках длительной тренировки или длинные круизные интервалы с восстановительными отрезками между ними.
3. Длинные интервалы меньше всего влияют на результат: коэффициент корреляции около 0,22 после 7-ми лет занятий.
Неожиданное утверждение, ведь многие бегуны любят включать длинные интервалы в свой план занятий. По словам авторов исследования, длительные ускорения причиняют большой стресс организму, при этом не развивают эффективность и скорость бега так, как это делают более короткие интервалы. Не повышают они и аэробную базу, как в случае с легким бегом. Таким образом, длительные интервалы — это не очень удачный компромисс между развитием скорости и выносливости, когда в итоге толком не развивается ни одно, ни другое, а лишь накапливается усталость. Во время выполнения длительных интервалов сложно бороться с искушением пробежать каждый отрезок как маленькую гонку, что может иметь отсроченный негативный эффект в будущем.
4. Короткие интервалы умеренно влияют на результат: корреляция 0,56 после семи лет тренировок.
Короткие интервалы развивают экономичность бега посредством укрепления опорно-двигательного аппарата, биомеханики, нейромышечной адаптации, которая нужна, чтобы стать действительно быстрым. Когда скорость коротких интервалов переносится на более длительные дистанции, многим бегунам удается значительно снизить затраты энергии с тем же воспринимаемом уровне усилия, это и ведет к большей эффективности бега. Равномерные быстрые интервалы, чередующиеся с таким же периодом отдыха, позволяют прогрессировать с более низким уровнем стресса для организма.
5. Общий итог.
Высокоинтенсивные тренировки несомненно играют большую роль для развития спортсмена. Однако решающее значение имеет аэробный объем, выполняемый в течение длительного времени в совокупности с достаточно интенсивными сессиями, которые трансформируют базовое развитие в высокий результат.
Как увлеченные спортсмены, мы склонны сосредотачиваться на наиболее тяжелых тренировках. Но это удивительное исследование подтверждает не всегда желанную истину: крутые тренировки повышают наш рейтинг в глазах друзей здесь и сейчас, но только кропотливая долгосрочная работа с большим объемом спокойного бега создает чемпионов.
Что еще почитать по теме:
Тренировочные объемы. Сколько бегать в неделю при подготовке к разным дистанциям.
Развитие выносливости. Включение темповых отрезков в длительную тренировку.
Интервальная тренировка: сколько же отдыхать между отрезками?
