Механизм расщепления жиров во время тренировки
Вопреки расхожему мнению, сжигание жира не всегда ведет к похудению.
Как и все современное общество, мы одержимы идеей борьбы с лишним весом. Одни хотят избавиться от лишних килограммов, чтобы похудеть и выглядеть стройнее, а другие надеются таким образом улучшить беговые результаты. Любая из этих мотиваций основана на неправильном понимании того, что из себя представляет процесс окисления жира.
Жир хранится в нашем теле в форме триглицеридов (или иначе липидов крови) — молекул, состоящих из трех жирных кислот (пальмитиновой, стеариновой, линолевой) и молекулы глицерина. Они используются нами в качестве источника энергии. Процесс расщепления триглицеридов на жирные кислоты и принято называть окислением или сжиганием жира.
В этой статье мы вместе с ноябрьским выпуском Canadian Running разберем процесс жиросжигания во время тренировок .
Запасы углеводов в теле очень ограничены — всего около 1800–2000 калорий. Этого хватит примерно на 90–120 минут бега высокой интенсивности. В тот момент, когда на тренировке запасы углеводов подходят к концу, вы чувствуете резкую потерю производительности. Вроде бы только что вы бежали в вполне бодром темпе, но вдруг, без явных предупредительных знаков, ноги наливаются тяжестью и у вас почти нет сил продолжать тренировку.
С обратной стороны, запасы жира у нас практически не ограничены. Даже самый стройный из бегунов имеет достаточно жировой ткани, чтобы обеспечить сжигание 100 000 калорий — этого хватит более чем на 100 часов бега!
Во время бега мышцы обеспечиваются энергией, получаемой одновременно и от расщепления жира, и от углеводов. На легкой аэробной тренировке, такой как бег трусцой, жир является главным источником топлива. А при выполнении интенсивных занятий тело больше нуждается в углеводах и меньше — в “жирных” калориях. Во время тяжелой тренировки (более 60% от вашего МПК) жир не может расщепляться достаточно быстро, чтобы удовлетворить повышенную потребность организма в энергии.
Теоретически, научив тело использовать жир в качестве топлива во время бега, можно снизить зависимость от ограниченного запаса углеводов, тем самым отложить наступление усталости во время длительного и улучшить спортивные результаты.
Концепция безуглеводного питания на тренировках предполагает, что организм научится использовать жир в качестве главного источника топлива. В результате увлеченные этой идеей бегуны значительно урезают потребление углеводов в надежде, что это поможет сжечь больше жировых клеток.
В то время как исследования говорят, что малое потребление углеводов на тренировке сильнее сказывается на адаптационных процессах в мышцах, нежели на сжигании организмом жира.
Еще не совсем понятно, имеет ли такая стратегия реальные выгоды для спортивных результатов. Однако ни одно исследование и не подтвердило обратного.
В худшем случае умышленное сокращение потребления углеводов и повышение доли здоровых жиров в рационе может усложнить планирование диеты.
Но имейте в виду и возможные негативные стороны тренировок на низкоуглеводном питании:
- воспринимаемые усилия на тренировках могут стать тяжелее;
- вынужденное снижение интенсивности тренировок;
- возможность хронического дисбаланса энергии (поступление калорий меньше, чем их расход) и, как результат, недовосстановление и перетренированность;
- снижение иммунитета;
- возможная потеря мышечной массы;
- снижение способности к сжиганию углеводов.
По большому счету, чтобы запустить процесс жиросжигания, не нужно придумывать особый рациона питания или хитрый тренировочный план. Ограничение углеводов может повлиять на спортивные результаты и способность организма к восстановлению. Достаточно лишь наладить баланс между количеством потреблямых углеводов и объемом тренировок. Разумный тренировочный процесс с планом питания повысит способность сжигать жиры и поможет сбросить вес. Но подобная адаптация процесса жиросжигания напрямую не влияет на результаты выступления на соревнованиях.
Что еще почитать по теме:
