Несколько простых способов развить выносливость в беге.
Любой бегун несомненно желает стать как можно более выносливым. Но каждый вкладывает в это понятие свой смысл. Новичок хочет просто научиться пробегать больше километров. Более опытные бегуны уже не видят особого смысла в том, чтобы просто бежать дольше. Они стремятся повысить скоростную выносливость. То есть быть способными поддерживать стабильно высокий темп бега в течение длительного времени.
Как известно, мы по-разному реагируем на одни и те же вещи. Иногда для достижения одной цели двум бегунам могут потребоваться отличающиеся средства. Журнал Runner’s World собрал девять стратегий работы над выносливостью. Каждая из них получила положительный отклик в беговом сообществе. Конечно, все они не могут быть одинаковы хороши для вас, но даже двух-трех вполне достаточно, чтобы увидеть результат.
1. Искусство маленьких шагов.
Если и есть один общий принцип развития выносливости — то это постоянство и последовательность. Будьте терпеливы, повышайте нагрузку медленно. Это работает для бегунов всех уровней и стажем бега.
Каким бы уровнем выносливости вы не обладали, продолжайте работать над ней малыми дозами, но регулярно. Для новичков подойдут мягкие программы, предполагающие чередование бега с шагом. Более опытным бегунам можно посоветовать добавлять по 1–2 километра к воскресной длительной пробежке каждую неделю, делая каждую четвертую неделю разгрузочной, вовсе без длительного бега.
Например: длительные пробежки в сентябре будут 14, 15 и 16 километров, затем неделя без длительной; в октябре продолжаем — 17,18 и т.д. километров, до разумного предела, конечно.
2. Метод 800-метровых отрезков.
Этим видом тренировки поделился бывший главный редактор журнала Runner’s world Барт Яссо. Впоследствии этот метод получил множество положительных откликов от читателей. Система Яссо предполагает повторы 800-метровых отрезков на стадионе в целевом марафонском темпе. Начните с 4–5 повторов на первой тренировке, время восстановления должно быть примерно равно времени интервала. Добавляйте по одному отрезку каждую неделю, доведя их количество до 10–12. Несколько месяцев подобных работ помогут мягко адаптироваться к темпу марафона.
3. Бегайте долго и медленно.
Это поможет построить хорошую беговую базу, избежав перетренированности. Делайте большую часть тренировок в темпе, составляющем 80% от соревновательного на подобной дистанции. Чтобы определить это значение, умножьте соревновательный темп на 1.25. Например, вы бежите 10 километров на соревнованиях с темпом 4:20/км. Значит на тренировочных 10 километрах примерный темп должен быть 260 сек*1,25=325 сек. То есть 5:25/км.
4. Учитывайте любую физическую активность.
Даже если она имеет мало общего с бегом. Спортивный физиолог Билл Пирс, по совместительству увлеченный бегун, за годы тренировок пришел к тому, что бегает лишь три раза в неделю, и только развивающие пробежки. Оставшееся время он посвящает кросс-тренингу: работает с тяжелым весом в зале, играет в теннис, катается на велосипеде. То есть он следует правилу чередования легкой и тяжелой активности, при этом легкий бег он вовсе заменяет другими видами спорта. В свои 53 года его время на марафоне все еще держится в районе 3:10. Немногим медленнее, чем когда он начал бегать 25 лет назад.
Билл Пирс — один из авторов книги “Бегайте меньше, бегайте быстрее” (“Run Less, Run Faster” Билл Пирс, Скотт Мурр и Рэй Мосс), в которой изложена тренировочная программа 3plus2. О ней мы писали подробно в наших статьях:
Пирс делает каждую из трех пробежек со специфическим целевым темпом и расстоянием. Одна — длительный бег, другая — темповый и скоростная работа. Такая схема может быть хороша для некоторых бегунов, так как уменьшает риск травм, поддерживает выносливость и в то же время позволяет получать удовольствие от других видов активности, не делая бег рутиной.
5. Делайте длительные тренировки в других видах спорта на выносливость.
Велосипед, роликовые коньки, беговые лыжи — все эти родственные бегу виды циклической нагрузки замечательно развивают выносливость, помогая увеличить и километраж длинных пробежек. Безударные виды спорта позволяют выполнить действительно длительную тренировку (3–5 часов) без стресса для опорно-двигательного аппарата. Заменяйте иногда воскресную длительную пробежку аналогичной тренировкой в другом циклическом виде спорта. Продвинутым бегунам для достижения максимального эффекта можно в тот же день сделать короткую (5–7 км), но быструю пробежку. В этом случае тренировки в последующие дни должны быть действительно легкими.
6. Делайте плиометрические упражнения.
Плиометрия помогает почувствовать взрывную силу, бежать более эффективно, уменьшить время контакта стопы с поверхностью.
Если ваш организм плохо откликается на большой объем бега (или вы попросту не любите бегать очень много), то дополнительная плиометрическая нагрузка дважды в неделю вполне позволит уменьшить объем тренировок без ущерба для скорости.
Хороший вариант плиометрических упражнений — это тренировки на координационной лестнице, о которых недавно рассказал на нашем канале Денис Артамонов.
Еще один вид плиометрии для бегунов — отрезки бега с коротким быстрым шагом.
В конце легких пробежек попробуйте упражнение: 15–20 метров бега максимально быстрыми и короткими шагами. Не нужно высоко поднимать колени. Просто делайте короткие и быстрые движения, сопровождая их активными махами руками. Отдохните, повторите 6–8 раз.
Также один-два раза в неделю хорошо делать классические прыжковые варианты плиометрических упражнений, описанные в нашей статье.
7. Увеличьте дистанцию темповых пробежек.
Традиционный подход предполагает, что темповый бег должен длиться 20–40 минут, в темпе примерно на 10–20 секунд медленнее, чем соревновательного на 10 км. Но для некоторых оказывается эффективным продлить его до 60 минут, дав дополнительную нагрузку организму. Бег на следующий день должен быть по-настоящему легким. Для того, чтобы увеличить длительность темпового бега, начните с традиционных 20 минут. Делайте одну подобную пробежку в неделю, увеличивая время на 5 минут каждую неделю. Пробежки в дни перед и после такой тренировки должны быть действительно легкими, так как сама тренировка — большая нагрузка.
8. Длительные пробежки в стиле “Die Hard Running”.
На длительных пробежках увеличивайте темп на последней четверти дистанции. Постепенно приближайтесь к скорости марафона или даже темповой пробежки. Не нужно отдавать последние силы, чтобы буквально падать на финише. Но все же бежать достаточно быстро, так чтобы почувствовать усталость и приучить тело к подобному ощущению, которое обычно бывает после марафона.
9. Старайтесь сделать повседневную жизнь как можно более активной.
Ведь спортивные тренировки — это лишь небольшая часть нашей жизни. Как правило, у любителей — 20–50 часов в месяц. То, как мы проводим остальные часы, тоже имеет значение. Больше гуляйте, выходите из транспорта не прямо рядом с офисом, а за километр до него, попробуйте отказаться от лифта, устраивайте длинные походы в лес, проводите время с детьми активно — все считается, любая активность прибавит баллы вашей спортивной карме и здоровью в целом!
Что еще почитать по теме:
Развитие выносливости: включение темповых отрезков в длительную тренировку.
Длительная тренировка. Как к ней подготовиться и восстановиться после.
Больше — лучше. Но до какой степени? Может ли быть слишком много спорта?
