Продолжительность сна и риск травмироваться. Существует ли взаимосвязь на самом деле?
Столь важная треть нашей жизни на планете, что мы проводим во сне, является предметом пристального внимания у профессиональных атлетов и простых любителей бега. Ведь считается, что полноценный сон является обязательным условием хорошего восстановления после спортивных тренировок. И наоборот, чем больше недостаток сна, тем выше риск получить травму. Но с недавних пор не все разделяют уверенность в этом утверждении.
В большинстве посвященных этому вопросу исследований явно видна проблема недостаточности доказательств между недосыпанием и повышенным риском получения травм. Проблема до сих пор остается не до конца изученной и манит попробовать “копнуть глубже”.
Так, новая работа, опубликованная в издании “Спортивная медицина” (Sports Medicine), посвящена изучению связи между сном и спортивными травмами у атлетов.
Этот труд был сделан на основе 12 исследований последних лет отобранных в соответствии с высоким стандартом качества предоставленных данных. Все они касались взрослых спортсменов, в них осуществлялась оценка продолжительности и качества сна, после чего в течение некоторого периода отслеживался тренировочный процесс атлетов и фиксировались все возможные травмы.
Автор оригинала статьи Алекс Хатчинсон пишет, что сам является настоящим фанатом сна: для него чрезвычайно важно провести достаточное количество часов в постели так, чтобы выспаться вдоволь и не вставать по будильнику. Скорее всего сон получил свое важное место в спортивном распорядке дня как раз благодаря тем, кто склонен спать более 8 часов ночью и стремится ухватиться за любое подтверждение правильности подобного режима.
Несколько лет назад в исследовании издания Journal of Pediatric Orthopaedics анализировались данные о спортивных травмах 112 атлетов. Результаты работы отражены на графике, показывающем очевидную взаимосвязь между количеством часов сна за ночь и риском получить травму:
Зависимость прослеживается довольно ясно: спортсмены, проводившие во сне восемь и более часов за ночь, имели гораздо меньшую вероятность получить травму. Но действительно ли недостаток сна вызывает травмы? Сложно утверждать однозначно.
В новом исследовании взаимосвязь сна и риска травмироваться рассматривается под разными, порой неожиданными, ракурсами. Утверждается, например, что недостаток сна подавляет выработку тестостерона и гормона роста, одновременно повышая уровень кортизола, что ослабляет мышцы, делает нас подверженными более стрессу от ударной беговой нагрузки.
Кроме этого, сонливость в большинстве случаев замедляет скорость реакции, притупляет внимательность. А это, в свою очередь, влечет за собой травмы по неосторожности, такие как подвернутая нога или разбитая коленка в результате неловкого падения.
Существуют и неочевидные на первый взгляд взаимосвязи: вполне возможно, что спортсмены, придерживающиеся строгого режима и выключающие свет в 10 вечера, в общем и целом не склонны к необдуманным действиям, к слишком резкому увеличению объема тренировок, например. То есть их тренировочный процесс изначально выстроен более безопасным образом.
Не стоит забывать и о возможности обратной взаимосвязи: перетренированность сама по себе может вызвать нарушение сна и повлечь травму. Сон в этой цепочке будет следствием, а не причиной.
Переходя к количественным измерениям, ровно половина (шесть из двенадцати) взятых за основу исследований не обнаружили значительной корреляции между сном и риском травмироваться; остальные шесть утверждали, что такая связь явно видна. Однако все исследования были настолько разными, что на их основе так и не получилось проследить четкую закономерность между типами травм, характером тренировок и режимом сна спортсменов.
В конце концов, я продолжаю верить, что сон важен, а люди, считающие, что им достаточно всего пять или шесть часов сна в сутки, обманывают самих себя. Но при всей своей ценности сон все же не панацея. В современных условиях приходится считаться с безжалостно быстрым ритмом жизни, когда рассчитывать на 8 часов сна мы, как правило, не можем. И если вы время от времени вы ложитесь спать позже обычного, не стоит слишком беспокоиться, а просто поискать возможность вздремнуть при случае в свободную минутку.
Что еще почитать по теме:
Все о профилактике беговых травм
Здоровый сон. Конспект беседы с сомнологом Александром Калинкиным
