Развитие выносливости: включение темповых отрезков в длительную тренировку.
Считается, что еженедельная длительная пробежка должна быть в легком темпе. Но когда вы уже пришли к пиковым объемам километража и увеличивать его дальше не имеет смысла, стоит попробовать включить отрезки бега с соревновательным темпом в длительную пробежку. Это поможет еще лучше развить выносливость и почувствовать себя более уверенно при беге в целевом для марафона или полумарафона темпе.
Длительный бег часто является испытанием для нашего разума. Особенно сложно бывает новичкам. Когда на длительной тренировке становится тяжело, в голову начинают закрадываться сомнения, получится ли пробежать целых 42 км в желаемом темпе. Приведенные ниже варианты тренировок предоставляют возможность проверить, насколько реалистична задача, поставленная на марафон. Работы достаточно сложные и требуют наличия определенной беговой базы.
Тренировка от канадской бегуньи Элисон Блэкмор (рекордсмена на марафонской дистанции среди женщин старше 50-ти лет со временем на Лондонском марафоне 2:55:04, где она стала первой в своей категории в 2019 году).
32 километра с включением отрезков в марафонском темпе:
- 6 км в обычном для длительной тренировки темпе;
- 3 отрезка по 2 км в целевом марафонском темпе. Отдых между отрезками 1 км;
- 5 км в темпе длительной тренировки;
- 3 отрезка по 1 км в целевом марафонском темпе. Отдых между отрезками 1 км;
- 3 км в темпе длительной тренировки;
- 2 отрезка по 1 км в целевом марафонском темпе. Отдых между отрезками 1 км;
- 2 км легкого бега на заминку.
Джек Дэниэлс в своей программе подготовки к марафону также предлагает планы длительных тренировок с сериями повторов в целевом темпе.
24 километра:
- 5 км легко
- 8 км в марафонском темпе
- 1.5 км легко
- 8 км в марафонском темпе
- 1.5 км легко
Или:
- 5 км легко
- 10 км в марафонском темпе
- 1.5 км легко
- 6 км в марафонском темпе
- 1.5 км легко
Или 24–25 км вот в такой раскладке:
30 мин легко + 19–20 км (или 12 миль) в целевом марафонском темпе.
В марафонском методе Хансонов же тренировки в целевом марафонском темпе предлагается проводить в отдельный день и делать такую тренировку средней по длительности: от 6–7 км в начале подготовки и постепенно доводить до 15–16 км. Однако длительную тренировку в традиционном легком темпе предлагается сделать через пару дней после темповой, когда ноги еще не успели как следует отдохнуть. Такой бег на усталости поможет понять ощущения на второй сложной половине марафона.
Личный опыт. Во время подготовки к полумарафону я практиковала подобные включения темповых отрезков на средней по длительности тренировке в целевом для полумарафона темпе. Получались не самые простые 16 километров:
3 км разминки легко;
3 серии по 3 км в целевом ПМ-темпе с 1 км легкого бега между отрезками;
2 км заминки легко.
Тренировка заходила не на пределе, но восстановление от нее получалось достаточно долгим. Разумеется, длительность разминки/заминки, как и самих отрезков, можно варьировать исходя из своего бегового опыта и/или самочувствия.
Что еще почитать по теме:
Марафонский метод Хансонов. Базовый план для подготовки к марафону.
Интервальная тренировка: сколько же отдыхать между отрезками?
