Растяжка до и после беговой тренировки

Nina Zykova
5 min readJul 18, 2019

Практически для всех бегунов растяжка является неотъемлемой частью тренировки. Именно с нее начинают и ей заканчивают пробежку большинство из нас, ведь о ее пользе говорят постоянно: растяжка улучшает спортивные показатели, помогает предотвратить возможные травмы, снять мышечное напряжение, а также быстрее восстановиться после тренировки. Однако часто любители выполняют один и тот же комплекс упражнений на растяжку как до, так и после тренировки, не задумываясь о его механизме действия. Чтобы извлекать реальную пользу от растяжки, стоит разобраться в ее видах и воздействии на мышцы.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Наиболее распространенной является так называемая статическая растяжка, то есть удержание тела в определенном положении, буквально на грани возможного для вас движения, в течение некоторого времени. Такая растяжка снижает напряжение в мышцах и действительно делает их более гибкими на определенное время. Однако так ли на самом деле повышенная эластичность мышц полезна для бегунов? Многие исследования говорят об обратном: статическая растяжка делает мышцы менее жесткими, что снижает экономичность бега, скоростно-силовые показатели на тренировке и даже выносливость.

Специалистами по спортивной медицине в разных странах и разное время уже не раз проводились независимые друг от друга эксперименты с целью оценить влияние растяжки на результаты спортсменов. И все они показали, что спортсмены с более гибкими связками тратили больше энергии и калорий во время забега, в то время как менее растянутые бежали более экономично.

Так например, ученые-биологи из Университета штата Луизиана решили провести испытание на 19 лучших спринтерах национальной студенческой лиги 2008 года. Каждый из спортсменов 3 раза подряд пробежал дистанцию 40 м. Через неделю они повторили серию забегов, предварительно выполнив динамическую разминку с добавлением четырех статических упражнений на растяжку ахилловых и паховых сухожилий. Во втором случае результаты оказались значительно хуже (5,72 против 5,62 секунды), причем медленнее всего испытуемые бежали во второй половине спринта. (Алекс Хатчинсон «Кардио или силовая»)

Однако не стоит думать, что бегунам стоит вовсе отказаться от статических упражнений на растяжку. Исследования утверждают, что такая растяжка повышает концентрацию гормона роста в крови, таким образом действительно помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Поэтому статическую растяжку лучше практиковать после тренировки или в дни отдыха. Помните, что даже после тренировки не стоит удерживать тело в одной и той же статической позиции более 30 секунд, т.к. это может негативно отразиться на ваших беговых результатах.

Непосредственно же перед тренировкой будет полезна динамическая растяжка. Как понятно из названия, она выполняется в движении. В качестве предтренировочной активности, она имеет ряд преимуществ перед статической растяжкой: динамические упражнения помогают разогреть мышцы и весь организм в целом, подготовить ноги именно к тем характерным движениям, которые последуют далее на тренировке. Также растяжка в движении активизирует нейромышечные связи, помогая вам визуализировать движения, которые вы будете выполнять во время пробежки, что положительно сказывается на технике бега и снижает вероятность травм.

Даже динамическую растяжку лучше всего начинать не сразу, а после 5–10 минут легкой трусцы. Делайте первые упражнение медленно, фокусируясь на правильности их исполнения. После того, как вы освоите движения, можно повысить и скорость. На первых повторах все движения следует выполнять с маленькой амплитудой, постепенно увеличивая ее к концу сессии. Будьте внимательны к своему телу, учитывайте особенности своего организма: с аккуратностью выполняйте те упражнения, которые могут обострить старые травмы либо оказать негативное влияние именно на ваш суставно-связочный аппарат.

Вот пример шести эффективных упражнений для динамической растяжки перед тренировкой:

  1. Махи ногами в сторону. Задействуют приводящие и отводящие мышцы
Runner’s World, Feb 2010

Держите корпус ровно. Поднимите одну ногу и отводите ее в сторону от себя, затем к себе, перекрещивая ноги перед собой. Контролируйте положение тела: держите спину ровно, не смещайте таз. Если вам сложно удерживать равновесие, держитесь рукой за опору. При выполнении махов не форсируйте движения, они должны быть легкими и естественными.

2) Шагающие выпады. Данное упражнение разогревает мышцы бедра и ягодицы, а также включает в работу многочисленные мышцы-стабилизаторы ног и пресс.

Продвигайтесь вперед широкими выпадами, сгибая бедро ведущей ноги до положения параллельно полу. Колено оставшейся сзади ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.

3) Захлест голени назад.

Шагайте вперед с акцентированным сгибанием ног назад, так чтобы ваши пятки при захлесте ноги касались ягодиц. Когда освоите упражнение в медленном темпе, повторите его в темпе легкого бега/трусцы.

4) Растяжка для икроножных мышц.

Наклонитесь и коснитесь руками пола так, чтобы ваш таз поднялся высоко над поверхностью. Поставьте правую стопу за левой лодыжкой. Удерживая ноги прямыми, опустите вниз левую пятку и поднимите обратно. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.

5) Растяжка для ягодичной и грушевидной мышцы.

Поднимите левую ногу вверх и согните так, чтобы колено смотрело наружу. Попробуйте дотронуться правой рукой до внешней части левой стопы, не сгибая корпуса. Повторите 10 раз на каждую ногу.

6) Упражнение «солдатик».

Сохраняя спину и ноги прямыми, шагайте вперед, поднимая прямую ногу высоко.. Попробуйте дотронуться до носка поднятой ноги противоположной рукой. Для усложнения упражнения его можно выполнять с подскоками на опорной ноге.

Выполняя какие бы то ни было упражнения на растяжку помните, что нельзя «тянуться» через боль, которая чаще всего сигнализирует о проблеме/воспалительном процессе. Продолжая тянуть эту область, вы только усугубите проблему. В случае возникновения ощутимой боли снизьте амплитуду движений до ко комфортной, либо же вообще откажитесь на время от данного упражнения.

--

--