Семь причин, почему вы набираете вес вместо того, чтобы его сбросить.
Вы стали бегать больше, есть меньше, но так и не сбросили лишние килограммы. В чем же дело?
Журнал Runner’s World вместе с сертифицированным фитнес-тренером Джошем Элсессером постарались разобраться в ситуации, а мы перевели статью для наших читателей.
Подобная несправедливость случалась со многими из нас: набираешь беговые километры, занимаешься в зале, делаешь интервальные тренировки и следишь за питанием — все в предчувствии того, что стрелка на весах пойдет вниз, но происходит ровно обратное.
Не стоит прятать коварные весы (а с ними и проблему) в дальний угол: небольшой набор веса в процессе работы над своим телом — частое явление. Более того, он не всегда имеет негативный характер. Причины незначительного набора веса могут быть самые разные, некоторые из них требуют пересмотра питания или плана тренировок, а некоторые — только того, чтобы перестать беспокоиться и позволить вещам идти своим чередом.
1. Вы едите больше, чем тратите
Самая очевидная причина. С увеличением нагрузки легко и переесть. Вы думаете: « я пробежал целых 17 км и могу съесть все, что захочу» - и на радостях хватаете лишнее. Не обязательно считать каждую калорию, но нужно хотя бы примерно оценивать соотношение сжигаемой во время нагрузки энергии и потребляемой пищи. Сократите перекусы перед бегом, трезво оценивайте количество съеденного во время тренировки и сразу после нее (ведь, как правило, это высокоуглеводные продукты). Остаток дня питайтесь в обычном режиме.
2. Скрытый воспалительный процесс или отеки
Вполне могут добавить немного дополнительного веса. Отеки из-за микротравм особенно часты у тех, кто только начал бегать или резко повысил беговой объем. Интенсивный бег, как и работа с тяжелыми весами в зале, являются источником стресса для мышечных волокон, вызывают микротравмы, которые ведут к воспалению - неотъемлемой части восстановительного процесса. Тело отвечает на повреждения мышечных волокон временной задержкой жидкости в тканях. Этот процесс будет продолжаться до тех пор, пока вы не адаптируетесь к новой нагрузке.
3. Повысился уровень гликогена в мышцах
Мышцы реагируют на возросший объем работы, запасая больше гликогена. Он связывается с водой в клетках, чтобы обеспечивать организм энергией, что и приводит к повышению веса. Поэтому совершенно нормально набрать пару килограммов при увеличении нагрузки, например при подготовке к первому марафону.
С ростом физической формы мышцам будет требоваться уже меньше запасов гликогена. Тут нужно только набраться терпения и думать о долгосрочной перспективе, не расстраиваясь из-за сиюминутной прибавки на весах.
4. Вы набрали мышечную массу
Интенсивная работа дала плоды и вы стали сильнее, а значит и немного тяжелее.
Известный факт: мышечная ткань плотнее жировой. Вместе с ростом мышц и потерей жира у вас меняется общая композиция тела: фигура становится стройнее, несмотря на больший вес.
5. Слишком много интервальных тренировок
Несомненно, интервалы очень эффективны и в большинстве случаев как раз помогают сбросить килограммы. Но и с ними можно перебрать: слишком сильный стресс для организма может привести к нежелательному результату.
Так, высокоинтенсивную тренировку, сделанную уже на усталости, тело расценит, как негативное воздействие извне и усилит выработку кортизола. Повышенный уровень кортизола в свою очередь ведет к инсулинорезистентности*.
*когда клетки печени, мышц и жировой ткани не могут распознать вырабатываемый инсулин и теряют способность реакции на гормон, в результате сахар не усваивается из пищи, и его остается много в крови.
Это и является причиной набора жировой массы.
Продолжая тренироваться в том же духе, будет непросто добиться желаемого эффекта похудения. В этом случае как нельзя пригодится пресловутое правило 80/20. В правиле речь идет о распределении времени (только 20% тренировочного времени — интенсивная нагрузка),если упростить — при 5 тренировочных днях в неделю, лишь один из них должен быть посвящен интервалам.
6. Недостаточное восстановление
Постоянное недовосстановление ведет к хроническим воспалительным процессам и гормональному дисбалансу. Хорошая новость в том, что у современных спортсменов намного больше возможностей отследить процесс восстановления, чем когда-либо раньше.
Большинство спортивных часов рассчитывают приблизительный период восстановления исходя из пульса и длительности нагрузки.
Еще более точный способ — измерение вариабельности сердечного ритма (различия во времени между последовательными сердцебиениями) по утрам.
Сейчас уже существуют специальные приложения для смартфона, которые вкупе с нагрудным пульсометром измеряют данный показатель и определяют оптимальный день для тяжелой тренировки. Если вкратце, то высокая ВСР говорит о хорошем самочувствии организма, а низкая— о накопившейся усталости.
7. Вы едите слишком мало
Как бы это абсурдно ни звучало, ведь мы едим меньше как раз для того, чтобы похудеть. Но это правило работает не во всех случаях.
Когда вы потребляете недостаточно энергии, то не только не до конца восстанавливаетесь, но вдобавок тело входит в энергосберегающий режим (практически как телефон с почти разряженным аккумулятором) и метаболизм замедляется. Тренировочный процесс при этом, конечно, тоже страдает.
Можно заниматься больше и при этом есть тоже больше или заниматься меньше и есть меньше. Но будет неправильным начать тренироваться больше и сократить питание одновременно. Конечно, это не означает, что наконец-то можно съедать все подряд: готовые полуфабрикаты и прочий фастфуд еще никому не шли на пользу. Но увеличение физической нагрузки требует и большего объема качественного питания. Так к вам придет прогресс, включая и потерю веса.
Что еще почитать по теме:
Есть качественное: опыт профессиональных спортсменов
Я много бегаю и могу есть все, что захочу. Так ли это?
Здравый и спокойный подход к питанию: опыт редактора Men’s Health
