Силовая подготовка бегуна. Многоповторные упражнения или работа с тяжелым весом?
Силовые тренировки доказанно улучшают результаты в беге, поэтому являются неотъемлемой частью тренировочного процесса большинства соревнующихся атлетов. Когда бегун решает приступить к силовой подготовке, возникает вопрос, как построить свою работу в зале и какие упражнения будут наиболее эффективны. Стоит ли делать множество повторов с небольшим весом или же работать с предельными весами и минимумом повторов?
Давайте рассмотрим подробнее, в каких случаях использовать ту или иную стратегию.
Небольшой вес, много повторов.
Упражнения с небольшими весами и количеством повторов 15–25 в подходе главным образом развивают мышечную выносливость, способность интенсивно работать в течение продолжительного времени. Обычно такая тренировка включает меньше серий, но период отдыха между подходами более короткий, чтобы мышцы смогли устать за две или три серии с небольшим отягощением.
Многоповторная тренировка считается более безопасной, хорошо подходит новичкам, при восстановлении после травм, людям в пожилом возрасте, так как помогает поддерживать мышцы без излишней нагрузки на хрящевые ткани, не является настолько сильным стрессом для организма, как тренировка с тяжелым весом.
Если вы начали бегать не так давно и пробегаете не больше 30 км в неделю, “многоповторка” будет хорошим вариантом силовой.
Однако спортсмены со значительным объемом бега по сути уже и так работают над мышечной выносливостью во время основных тренировок. Достичь ощутимого эффекта в зале, когда мышцы привыкли к подобной нагрузке (коей и является интенсивный бег), будет не так просто. Многоповторная тренировка рискует превратиться просто в дополнительное кардио, приносящее ненужную усталость и растянутое восстановление.
Вот почему большинству бегунов требуется развитие абсолютной силы. Гипертрофированная тренировка — тяжелый вес, мало повторений — наиболее часто соответствует целям силовой подготовки бегуна.
Тяжелый вес, мало повторов.
Этот подход доказал свою эффективность и является предпочтительным как у большинства тренеров по бегу, так и у самих спортсменов.
Под тяжелым обычно понимается вес, составляющий 70–80% от максимально возможного (с которым вы можете сделать лишь один повтор). Количество повторений — от 5 до 10, всего 3–6 серий. По этой схеме можно работать как со свободными весами (приседания, выпады, становая тяга, зашагивания на платформу и т.д.), так и делать упражнения с изолированной работой мышц в тренажере (жим ногами платформы, сгибания ног на работу ягодиц, разгибания голени в тренажере на работу квадрицепсов).
Считается, что упражнения со свободным весом (штангой, гантелями) более эффективны, так как кроме целевых мышц, задействуют и мышцы-стабилизаторы, мускулатуру кора — работает все тело. В дополнение, это дает и больший выплеск тестостерона, повышая общую функцию организма. Однако здесь же кроется и опасность свободных весов: такие упражнения не прощают ошибок и требуют отличной техники выполнения — оттачивать ее нужно, начиная с небольшого утяжеления,. Важно иметь сильные мышцы спины и поясницы, на них приходится большая доля нагрузки.
Упражнения в тренажерах менее опасны с точки зрения травматизма, часто являются выходом для тех, кто делает силовую с большим весом лишь несколько месяцев в году, например по окончании соревновательного сезона.
Совмещение подходов.
Оптимальная стратегия в долгосрочном тренировочном плане.
Чередование разных видов тренировок позволит не только избежать привыкания к нагрузкам, но и выяснить, какой тип наиболее эффективен для вас.
При этом стоит принять во внимание, что сочетание в рамках одной тренировки многоповторной нагрузки и работы с тяжелым весом — не самая лучшая идея. Это может привести к перегрузке эндокринной и нервной систем, в итоге снизить эффект всего занятия.
Лучше всего разделить тип упражнений согласно вашим тренировочным циклам. Например, делайте многоповторку в течение соревновательного сезона и занимайтесь с тяжелыми весами по его завершении (ведь после действительно тяжелой работы в зале несколько дней не хочется и думать о качественной беговой тренировке).
Одно безоговорочное правило для всех — это восстановление. Также, как вы делаете дни отдыха от бега, после тяжелой силовой тренировки организму нужно несколько дней покоя для наращивания мышечной массы.
Важные детали.
Первоначально, при выборе подходящего типа нагрузки, стоит определить свою отправную точку. Есть ли у вас травмы? Имеете ли вы пониженную плотность костной ткани/низкую мышечную массу? Занимались ли силовыми упражнениями раньше?
Если вас беспокоит травма, вы новичок в занятиях с отягощением, традиционного начните с малого, постепенно прогрессируя и наращивая вес. Запаситесь терпением, чтобы отточить технику каждого движения во избежание травм.
По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы увидите результаты не только в беге, но и в самочувствии в целом — грамотные силовые тренировки дают множество дополнительных бонусов. Например, благотворно влияют на ЦНС, кровоснабжение, имунную систему, помогают сбалансировать гормональный фон.
При подготовке статьи использовался материал “Should You Lift With Heavier Weight and Lower Reps — or Vice Versa?”, Runner’s World, Nov 2020
Что еще почитать по теме:
Силовые упражнения в программе 3plus2
Гибкость и силовая подготовка. Фрагмент из книги “Притяжение сверхмарафона”.
