Трейлраннинг: 16 советов начинающим
Подумываете о том, чтобы попробовать бег по диким лесным тропам вместо «гладкой дорожки»? Трейловые тренировки во многом отличаются от шоссейных, об этих различиях стоит узнать, прежде чем отправиться покорять новые горизонты.
Мы собрали лучшие советы для новичков в увлекательном мире трейлраннинга.
Советов на первый взгляд много, но их так легко использовать в деле!
Главное, получайте удовольствие от процесса и будьте осторожны: поговаривают, что если ваши ноги однажды почувствуют вкус лесной грязи, то вы уже не вернетесь на асфальт :)
1. Каждый трейл уникален. С присущим только ему ландшафтом, поверхностью под ногами, рельефом. Поэтому нет стандартного времени для прохождения трейловых маршрутов. Встречаются гладкие широкие тропы, покрытые известняком либо мягкой хвоей, которые хороши для первых шагов в трейлах. Но есть и «сингл-трековые» дорожки с множеством препятствий в виде корней, камней, песка, грязи — мать-природа великая выдумщица.
2. Найдите трейловые маршруты рядом с домом. Почти всегда есть способ найти хоть какую-нибудь тропу на доступном расстоянии от места жительства. В большом городе это может быть, например, часть парка. Поинтересуйтесь, нет ли рядом с вами трассы для беговых лыж. Как правило, летом эти трассы представляют собой превосходную кроссовую тропу.
3. Оставьте дома ваше эго. Бег по бездорожью в первое время может быть достаточно изматывающим и занимать чуть ли не в два раза больше времени, чем преодоление такой же дистанции по асфальту. Поэтому не рассчитывайте на ваш привычный «асфальтовый» темп, а сосредоточьтесь на том, чтобы “вработаться” в новый ритм. Через несколько недель вы обнаружите, что можете забегать в такие холмы, куда раньше могли только заходить пешком.
4. Позаботьтесь о безопасности. По возможности старайтесь бегать с друзьями или собакой. Всегда сообщайте близким, куда и каким маршрутом вы собираетесь бежать, берите с собой телефон.
5. Знайте правила поведения на трейлах. Уступайте путь другим более быстрым встречным. Как правило, находящийся на спуске должен уступить идущему в подъем, так как подъем требует больших усилий. Но в любой сомнительной ситуации лучше проявить вежливость и уважение, независимо от направления движения. Конечно же, нельзя мусорить в лесу.
Обычно, когда я тренируюсь в лесу или горах и вижу брошенную бутылку/пакет, то забираю их с собой. Хотя бы один предмет за тренировку. Чем больше людей будет делать так, тем чище будет природа вокруг.
6. Удерживайте внимание на тропе. Конечно же, соблазн полюбоваться красотами очень велик (для этого лучше замедлиться или остановиться), но это верный способ споткнуться и упасть. Также не стоит смотреть прямо под ноги. Лучше всего просматривать тропу на несколько метров впереди себя, чтобы вовремя реагировать на препятствия.
8. Выработайте понимание своего времени для определенных дистанций. Первое время имеет смысл совершать пробежки туда и обратно по одному пути и засекать время на них. Так вы сможете понять свои возможности и примерный темп, почувствовать себя более уверенным. Немного освоившись, вы уже сможете планировать и круговые маршруты.
9. Используйте правильную обувь. Трейловая обувь обеспечивает намного более надежное сцепление на различных природных поверхностях, как правило имеет более низкий профиль подошвы, предотвращающий «заваливание» стопы на неровностях, а также она просто более износостойка в суровых лесных условиях (недавно мы с мужем убедились в этом на практике: проверенная и любимая модель асфальтовых кроссовок буквально лишилась части подошвы после трех затяжных горных спусков).
В настоящее время на рынке множество моделей трейловых кроссовок для разных видов поверхности (камни, мягкие тропы, грязь, лед). Берите для начала ту, которая больше всего подходит условиям в месте вашего регулярного бега.
10. Не скупитесь на аксессуары. Трекинговые палки, солнцезащитные очки, кепка, бахилы для кроссовок (препятствуют попаданию камней внутрь обуви), репелленты от насекомых сделают тренировки намного комфортнее.
11. Берите достаточно жидкости. На трейлах это особенно важно, так как никогда точно не знаешь, сколько времени займет дистанция в этот раз. В мокрую и грязную или же наоборот жаркую погоду привычный маршрут занимает больше времени. Также рекомендую дома заранее изучить карту маршрута, чтобы узнать, где можно пополнить запас воды — магазины в окрестных поселках или родники в горах.
12. Постоянно работайте над техническими навыками. Также, как в шоссейном беге интервалы призваны развивать скорость, так и регулярные тренировки на сложных тропах с природными препятствиями развивают нейронные связи в мозге и закладывают основу для техничного трейлового бега.
Например, после небольшой разминки выберите технически сложный участок тропы и побегайте по нему несколько повторов, фокусируясь на постановке ног и выборе наилучшей траектории. Начинайте с коротких отрезков (20–60 секунд) и постепенно делайте их длиннее — до 1–3 минут.
13. Задействуйте руки. На техничных участках держите локти немного шире, чем обычно, для лучшего баланса. Также помогайте себе движением рук, когда нужно сделать скачок в сторону, чтобы обогнуть препятствие.
14. Развивайте силовые качества и баланс. Трейловый бег в общем и целом более силовой, нежели шоссейный. Хотя бесспорно, силовая работа полезна для любого вида «циклики». Включайте регулярные силовые тренировки для ног и корпуса в ваш план, а также занятия на платформе “BOSU” и хождение по доске для баланса.
15. Восстанавливайтесь.
Первое время есть искушение делать трейловые тренировки чаще, чем следует. После интенсивной или длительной пробежки по асфальту, вы чувствуете усталость в ногах достаточно явно. Однако же после длинной трейловой пробежки это не всегда так из-за более разнообразного рельефа, который более щадящее действует на опорно-двигательный аппарат. Достаточное восстановление в любом случае является залогом здоровья и прогресса в будущем.
16. Готовьтесь к соревнованиям. Если вы планируете трейловую гонку, то тренировки на бездорожье нужно проводить как минимум дважды в неделю ( или половина вашего недельного набега), а остальные пробежки оставить на асфальте. Сочетание двух видов бега позволит мягко адаптироваться к новому для вас виду.
Смотрите также:
