Тренировки в жаркую погоду: как сделать их приятными и получить пользу
Лето — пожалуй любимое время года для большинства людей. С каким нетерпением мы обычно ждем теплых солнечных дней, с тоской смотрим на легкие яркие майки и шорты, ожидающие своего часа в шкафу в дождливую погоду. А когда приходит долгожданная жара, с ней же каждый раз становится актуальным вопрос, как продолжать беговые тренировки в привычном режиме. Ведь жаркая погода влияет на наш тренировочный процесс едва ли не больше, чем зимние холода.
В жару даже легкая пробежка может стать непростым испытанием, так как наш организм тратит много ресурсов на борьбу с перегревом: мы быстрее теряем жидкость, больший объем крови перераспределяется от мышц к поверхности кожи, растет пульс и температура тела во время пробежки, что не лучшим образом сказывается на результатах тренировки.
В то же время тренировки в жаркую погоду могут помочь приобрести и новые сильные стороны — они приучают тело больше потеть, соответственно лучше охлаждаться, повышают объем плазмы в крови (хорошо сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы) и снижают температуру тела в целом в отсроченном времени. Таким образом, адаптация к повышенным температурам позволит вам лучше выступать в любую погоду. Об этом свидетельствует и рекомендация IAAF, которая предлагает использовать для улучшения результатов не только высотные сборы, но и тренировки в жарких условиях.
Но что делать, если на улице так жарко, что погода скорее представляет опасность для здоровья, нежели учит быть сильнее? С осторожностью осуществляйте тренировки, если температура выше 25 градусов тепла или выше 30 градусов, если вы уже привыкли к высоким температурам. А повышенная влажность воздуха накладывает еще больше ограничений на интенсивность занятий.
Если вы готовитесь к важным соревнованиям (которые не предполагают бега в экстремальную жару) и не хотите отклоняться от тренировочного плана из-за погоды, самое разумное решение — это перенести тренировки, особенно интенсивные, на вечерние или ранние утренние часы.
Однако, к сожалению, не у всех есть такая возможность, или же жара наступает уже с самого утра (кто проводил отпуск в разгар лета в южных странах, наверняка поймет, о чем речь).
Вот несколько рекомендаций именно для таких случаев.
- своевременно пейте на тренировке
Эффективность бега начинает страдать уже при потере с потом 2–4% собственного веса. Для бегуна с весом 70 кг — это всего 1.4–2.8 кг, столько вполне может потерять всего за час бега. В жару будет не лишним выпить порцию воды или спортивного напитка до тренировки, а во время тренировки пить каждые 25–30 минут, по мере наступления потребности. Чтобы ваше питье оставалось прохладным в течение всей тренировки, попробуйте заблаговременно немного подморозить бутылку или использовать специальную флягу с легкой термоизоляцией и широким горлышком для льда. Варианты различных фляг можно посмотреть в нашем обзоре.
- пейте не просто воду, а спортивные напитки
В то время, как необходимость пить вовремя, чтобы предотвратить обезвоживание очевидна, не все знают об опасности гипонатриемии, которая происходит в результате потери электролитов с потом. Этой проблеме мы посвятили целую статью. Чтобы восполнить запасы электролитов, выходящих с потом и избежать последствий гипонатриемии, пейте вместо простой воды спортивные напитки, а на особенно длинных и интенсивных тренировках можно добавить в них электролитные таблетки.
- пополняйте запасы углеводов
Доказано, что при повышенной температуре воздуха пропорция расхода углеводов и жиров во время занятий спортом меняется: мы тратим больше углеводов и меньше жиров, чем при средней температуре. Таким образом, планируя питание на длительной тренировке, возьмите с собой чуть больше углеводосодержащих гелей/закусок, чем обычно.
- обязательно выспитесь ночью перед длительным жарким забегом
Хороший ночной отдых повышает выносливость и устойчивость к внешним условиям.
- избегайте маршрутов с одним разворотом в самой дальней точке дистанции на случай, если захочется сократить время тренировки
- скорректируйте темп
Большинство спортсменов-любителей становятся на 10% медленнее в жаркую погоду
- попробуйте планировать ваш забег исходя из времени, а не расстояния
Так, например, если обычно вы пробегаете 24 километра за 2 часа (темп 5 мин/км), то сделайте 2-часовую тренировку на обычном для такого темпа пульсе и с теми же субъективным усилием.
- сократите вашу стандартную разминку перед забегом вдвое
Например, обычно вы бегаете трусцой в течение 10 минут и еще 10 минут делаете динамическую разминку. В жарких условиях уделите упражнениям по 5 минут — мышцы прогреваются быстрее при высокой температуре окружающей среды.
- надевайте легкую и светлую одежду
Также опытные бегуны советуют повязать влажную бандану вокруг шеи для лучшего охлаждения и использовать солнцезащитный крем.
- планируйте свой маршрут в тенистых местах и парках
Если же такой возможности нет и вы вынуждены бегать по городским улицам, то на длительных забегах можно сделать несколько остановок. Например, зайти в супермаркет с кондиционером, чтоб немного охладиться. Также, всегда берите с собой немного денег на случай, если вам вдруг захочется купить еще питья.
Личный опыт: когда в Москву приходит южное тепло, я переношу все длительные забеги с жарких асфальтовых дорог в парк, где можно спрятаться от солнца под тенью деревьев.К тому же грунтовые дорожки не так сильно накапливают и отдают тепло, как черный асфальт. Маршрут я прокладываю кругами (6–7 км) и ставлю на круге в укромном месте бутылку с водой, чтоб не носить тяжесть с собой. Очень удобно: с одной стороны — спасает от обезвоживания, с другой — приучает немного терпеть до следующего пит-стопа, что повышает порог выносливости и положительно сказывается в будущем на соревновательных забегах, где пункты освежения обычно в избытке.
- если вашему организму критически сложно адаптироваться к жаре или же вы не хотите пропускать намеченную темповую работу, то имеет смысл поискать прохладный зал с беговой дорожкой.
И самое главное: внимательно следите за своими ощущениями, чтобы не допустить перегрева. Не заставляйте себя тренироваться в жару «через не могу», лучше позволить себе немного сбавить обороты и просто побегать в удовольствие. Тогда вы сможете получить от летних дней то, для чего они и созданы — запас тепла и хорошего настроения на месяцы вперед!
Смотрите также:
Фрагмент из книги “Питание в спорте на выносливость”. Тренировки и соревнования в жару
Гипонатриемия. Почему страшна не нехватка воды, а нехватка натрия
