Тренировки в межсезонье: набор километров, работа над скоростью или силовые упражнения?
Зимний период для бегунов — самое подходящее время, чтобы заложить основу для будущего бегового года.
После пары недель заслуженного отдыха наступает пора подвести итоги прошедшего соревновательного сезона: обдумать успехи и неудачи, определить свои сильные и слабые стороны, чтобы понять, чему нужно уделить особое внимание при подготовке к сезону следующему .
Для кого-то самым важным будет набрать побольше беговых километров, а кто-то сосредоточится на силовой работе или развитии скоростных качеств. Несомненно, каждому бегуну важно время от времени работать над всем вышеперечисленным, но при этом стоит выбрать главное направление исходя из своих целей на будущий год и слабых сторон.
Приоритет: набор беговых объемов.
Набегать зимой побольше километров имеет смысл, если в будущем сезоне вы хотите пробежать марафон и особенно, если это будет первый марафон в жизни.
Понятие «базовый период» не зря ассоциируется именно с большим количеством беговых километров. Таким образом развивается аэробная база и повышается выносливость. К началу нового бегового сезона количество километров перерастет в качество, добавит к скорости и позволит вам быстрее восстанавливаться между интенсивными тренировками.
Столько, сколько сможете «переварить».
Поставив на зиму цель развить выносливость, набирайте настолько большой объем, какой вы можете вынести без риска травмироваться. То, как вы восстанавливаетесь от пробежек, зависит от многих вещей, в том числе и от того, что происходит вне спортивной жизни. Любитель, работающий полный день, не может восстанавливаться так же, как профессиональный спортсмен. Поэтому не нужно гнаться за сверхобъемами, которые делают элитные бегуны.
Также не забывайте и о правиле 80/20 — 80% всех пробежек должны проходить в легком темпе.
Увеличивайте дистанцию плавно.
Главное при работе над выносливостью — это терпение и постепенное увеличение бегового объема. Составьте план на каждую неделю тренировок. Построение «базы» — долгий процесс, вот почему важно начать его задолго до начала интенсивных темповых тренировок.
Стандартное правило говорит, что беговой объем нужно увеличивать не более чем на 10% в неделю. Однако недавно соавтор нашего канала Дмитрий Антонов подробно разобрал это правило в своей статье. Вкратце, можно руководствоваться вот такой таблицей:
Приоритет: скоростная работа.
Если в новом сезоне вы хотите обновить персональные рекорды и при этом прошлый год прошел без травм, значит вам стоит поработать над развитием скоростных качеств, а также уделить внимание технике бега, специальным беговым упражнениям.
Внесезонье — отличная возможность для того, чтобы сфокусироваться на проработке нейромышечных связей. Приступив к делу прямо сейчас, когда организм не измучен интенсивными тренировками, вы сможете безболезненно ввести новые упражнения в тренировочный процесс. Работа над взрывной силой, мощностью, общим атлетизмом помогут поднять темп в будущем соревновательном сезоне. Есть различные средства для проработки этих качеств: плиометрия, работа с весами, упражнения на нестабильной поверхности (BOSU), упражнения с барьерами — все пойдет на пользу.
Задавшись целью улучшить скоростные качества зимой, несомненно нужно включать и скоростные отрезки бега в тренировки. Они не должны быть излишне изматывающими, как это бывает при подготовке к соревнованиям. Делайте более короткие темповые отрезки, чем обычно, с более длинным отдыхом между ними. Главная цель таких ускорений — почувствовать приятный тонус в мышцах, «взбодрить» себя.
Начав делать такую работу задолго до активного бегового сезона, вы даете себе возможность прогрессировать без спешки, что особенно важно при развитии скоростных качеств и позволяет избежать травм.
Планируйте развивающие работы на дни, когда вы не чувствуете усталость от других тренировок. Добавляйте их 1–2 раза в неделю в легкие дни, и делайте только если чувствуете свежесть в ногах. Старайтесь удержаться от соблазна сделать такую тренировку слишком интенсивной.
Приоритет: увеличение силы.
Силовая работа особенно нужна, если в течение сезона вы столкнулись с травмами. Часто скрытой причиной травм является мышечный дисбаланс или слабость.
Чтобы точно найти причину той или иной травмы, стоит посоветоваться с физиотерапевтом. Только определив корень проблемы, приступайте к обдуманным силовым тренировкам.
Работа над силой не только предупреждает травмы, но и в конечном счете также помогает стать быстрее.
Также как и в случае со скоростными тренировками, приступать к силовым лучше заблаговременно. Таким образом, к началу нового тренировочного цикла вы будете понимать, как ваше тело откликается на силовую работу, сколько силовой может выдержать, как долго восстанавливается от нагрузки.
Начав заниматься силовой в конце осени или начале зимы, вы также даете себе больше времени на адаптацию к этой непривычной и довольно тяжелой нагрузке. Первый месяц я восстанавливаюсь долго и болезненно, потом такая работа становится более привычной организму, ее уже можно делать в большем количестве и с меньшим ущербом для беговых тренировок
Силовые тренировки — тяжелая нагрузка, которая плохо совместима с циклической работой, будь то бег или другой вид циклики (велосипед, лыжи, плавание).
Здесь есть два пути, если вы обладаете уже достаточно развитой мускулатурой, то можно делать силовые тренировки не слишком тяжелыми, таким образом совмещая их с привычным (или немного меньшим) беговым километражем. Добавляйте работу с весом 2–3 раза в неделю после беговой тренировки. Поддержка бегового объема на базовом уровне позволит понять, насколько силовая работа влияет на беговые тренировки и сколько силовых упражнений вы сможете выполнять, когда начнется новый тренировочный цикл.
Но есть и другой путь: делать очень интенсивную силовую работу зимой, при этом полностью отказавшись от нее с наступлением летнего бегового сезона. Это хорошо работает для тех, кто от природы вынослив, но не обладает богатырской силой (выраженные астеники). Особенно видимый эффект такая силовая оказывает на девушек.
«Выносливая, но слабая» — мой тип сложения, астеник. Первый год в зале с работой вполсилы и многоповторными упражнениями дал мне немного. В будущем я пересмотрела подход к силовым, увеличила веса в зале, став работать именно на абсолютную силу, с небольшим количеством повторов в подходе (12 — максимум). Конечно, такие тренировки тяжело сочетались с бегом, его объем в силовой период сократился. Но зато к весне это дало свои плоды: улучшились результаты на всех беговых дистанциях, стало получаться соревноваться на равных с сильными девушками (и даже выигрывать) на велогонках, да и крутые лыжные подъемы-стенки на следующую зиму перестали вызывать ужас.
Беговые тренировки во время тяжелого силового цикла получается делать только фоном. Как и в предыдущем варианте, в них полезно включать короткие ускорения. Часто качественная силовая тренировка выбивает из колеи на несколько дней. Поэтому, как написано выше, ее можно ставить второй тренировкой в день после легкой пробежки. В таком случае вы будете спокойны, что бег уже точно состоялся и можно с чистой совестью заниматься в зале.
Что еще почитать по теме:
Тренировочные объемы. Сколько бегать в неделю при подготовке к разным дистанциям
Беговое правило 10% (“Не увеличивать недельный объем более чем на 10%”) — это миф?
