Холодные ноги и руки на морозе: причины и способы решения проблемы.
Холодные конечности зимой могут стать причиной существенного дискомфорта для бегунов. Статья в журнале Women’s Running объясняет распространенные причины этого явления и дает советы, как не допустить переохлаждения.
Зимние морозные деньки в самом разгаре. Для бегунов они означают новые вызовы — нужно куда больше мотивации, чтобы выйти из уютного домашнего тепла на уличный холод для пробежки, а сами сборы напоминают приготовления к марш-броску с облачением в нескольких слоев теплой одежды. Дополнительные требования зима предъявляет и к нашему организму. Холод может стать причиной обморожений и болезни Рейно, что выбьет из строя даже самых отчаянных бегунов. Давайте разберемся, что происходит в нашем организме в морозную погоду, как предотвратить негативное влияние холода и сохранить тепло во время зимней пробежки.
Контроль температуры тела.
Температура “ядра тела”, в отличие от конечностей, как правило постоянна и держится в районе 37˚C — оптимальная температура для активного функционирования. Гипоталамус (часть промежуточного мозга) является нашим термостатом: он получает сигналы от кожи, органов и тканей. Когда температура тела падает, гипоталамус в ответ на сигналы запускает механизмы согревания, вот основные из них:
- кровеносные сосуды, находящиеся близко к поверхности кожи, сужаются. Это приводит к оттоку крови от кожных покровов, соответственно меньше тепла выводится наружу;
- появление “гусиной кожи”. Маленькие волоски на коже встают дыбом, создавая воздушную прослойку для дополнительной теплоизоляции;
- дрожь — обычная реакция организма на холод. Когда мы дрожим, быстрые сокращения мышц генерируют тепло;
- нервная система замедляется, чтобы сохранить энергию. Это может снизить быстроту реакций;
- чувство дискомфорта — ощущение холода неприятно и порой даже болезненно. Дискомфорт побуждает поддерживать активность, чтобы согреться.
Все в совокупности представляет собой эффективную систему терморегуляции. В конечном счете организм пытается предотвратить наступление гипотермии — состояния, угрожающего жизни, когда температура тела опускается ниже 35˚C.
Холодные конечности: болезнь Рейно
Симптомы болезни у бегунов.
Конечно, в холодные дни пальцы рук и ног легко становятся холодными.Чаще всего эта проблема легко решается добротной парой рукавиц. Однако для множества людей, страдающих болезнью Рейно, дела обстоят сложнее. Синдромом Рейно называют спазм сосудов конечностей из-за холода или сильного стресса. В результате чего пальцы рук и ног замерзают, может появиться онемение, кожа белеет или даже синеет.
Болезнь Рейно чаще всего затрагивает пальцы рук, но может распространиться и на пальцы ног, уши, нос и даже соски. Симптомы могут быть весьма болезненны при возвращении в тепло, когда кровеносные сосуды снова расширяются и на коже проступают багровые пятна.
Причины болезни Рейно
Для 90% людей единственная причина — очень чувствительные кровеносные сосуды. Они сжимаются на холоде, а также могут аналогичным образом реагировать на стресс и гормональные изменения.
Другие возможные причины, такие как ревматоидный артрит, волчанка или склеродермия составляют лишь оставшиеся 10%. Возможно вы также чувствуете и другие симптомы, такие как боль в суставах и припухлость конечностей, сыпь на коже и избыточную усталость на сильном холоде.
Как справиться с симптомами
Лучшее решение — предотвратить замерзание конечностей. Если ваши симптомы ярко выражены, регулярно повторяются и мешают повседневной активности, посетите врача, он может назначить специальные препараты, например нифедипин, используемый также при высоком артериальном давлении. Он помогает расслабить кровеносные сосуды и предотвратить их сокращение. Конечно, он имеет побочные эффекты и его применение необходимо согласовать с врачом.
Холодные конечности: обморожения.
Говорила ли вам бабушка держать ноги в тепле, а то вдруг обморозите? Красные или фиолетовые пятна появляются от воздействия холода, им более подвержены пожилые люди и дети, но в общем и целом, никто не застрахован.
Вы более склонны к обморожениям, если:
- курите;
- у вас диабет;
- плохая циркуляция крови;
- женского пола;
- согреваете кожу слишком быстро, например погружая руки в горячую воду или прислоняя ноги к батарее;
- имеете наследственную склонность к обморожениями.
Легкие обморожения не столь опасны, они могут вызвать небольшую боль или зуд, но не нуждаются в каком-либо особом лечении помимо согревания и проходят сами по себе.
Как сохранить ноги и руки в тепле во время бега
На счастье, есть много способов борьбы с холодом во время бега, вот некоторые из них:
- подогрейте одежду перед выходом на улицу — подержите перчатки, носки, шапку и даже одежду на батарее, так вы быстрее согреетесь;
- используйте хорошие перчатки. Плотные и ветрозащитные. Для сильных морозов лучше всего подойдут варежки;
- попробуйте “подперчатки” — тонкие перчатки вроде термобелья, надеваемые первым слоем под теплую пару. Они используются для дополнительной термоизоляции;
- грелки для рук. Если вы страдаете болезнью Рейно и холодные руки — реальная проблема, можно использовать химические грелки;
- одевайте дополнительный слой одежды. Сохранение корпуса в тепле поможет и согреть конечности. Многослойность в одежде задерживает больше воздуха и оставляет пространство для маневра — всегда можно снять или одеть дополнительный слой по мере изменения ощущений на тренировке;
- одевайте шапку. Распространенный миф “держи ноги в тепле, а голову в холоде” — не для морозов, уши также должны быть закрыты;
- используйте баф — его можно на время натянуть на рот и нос, чтобы согреть дыхание;
- делайте качественную разминку. В холодное время года высок риск травмироваться, если начинать бег с холодными мышцами. Так что уделите время быстрой ходьбе, спокойной трусце и динамической растяжке;
- питайтесь хорошо, ведь на согревание организма зимой тратится много дополнительной энергии.
Что еще почитать по теме:
Вредно ли вдыхать ледяной воздух, бегая зимой?
Переохлаждение (гипотермия). Риски и профилактика
Кашель после бега в манеже или по холоду. Отчего возникает и что делать?
