Эксцентрическая растяжка. Гибкость и сила в одном флаконе.
О том, насколько в действительности полезна растяжка для бегуна, ведутся постоянные споры. Недавно мы уже писали о динамической и статической растяжке до и после беговой тренировки. Если же вы хотите добавить разнообразия в ваше ОФП, то самое время подумать о эксцентрических упражнениях, которые не только улучшают гибкость, но и помогают стать сильнее.
Что такое эксцентрические упражнения?
Когда мышца сокращается, она или укорачивается, или удлиняется. Фаза, в которой мышца укорачивается, называется концентрической, а фаза, в которой удлиняется, — эксцентрической. Например, при подтягивании на турнике во время движения вверх к перекладине происходит концентрическое сокращение, а вниз — эксцентрическое.
Хорошо известно, что повреждения мышц от физической нагрузки происходят в основном именно при эксцентрических сокращениях из-за воздействия на саркомеры, чувствительные нервы в мышцах, и проприоцепторы. Этот факт долгое время ограничивал их применение в тренировках. Однако в настоящее время популярность таких упражнений все возрастает. Особенно широко они применяются в реабилитации, например, при лечении повреждений сухожилия трёхглавой мышцы голени или для профилактики травм мышц задней поверхности бедра.
Для чего нужны эксцентрические упражнения бегуну?
Вкратце, эксцентрическая тренировка повышает устойчивость к травмам и эффективность бега.
Все знают о важности гибкости, в том числе и для бегунов. Традиционно для этого используют статическую растяжку. Но она улучшает гибкость в основном за счет повышения нашей толерантности к болевым ощущениям, испытываемым при натяжении. То есть на самом деле не делает мышцы длиннее, а лишь учит организм лучше переносить воздействие на связки и мускулатуру.
Эксцентрические упражнения являются активным видом растяжки, они удлиняют мышцы в результате противодействия внешней нагрузке. Эксцентрическая тренировка позволяет увеличить диапазон движений, при этом повышая и силовые показатели, а также жесткость мышц и сухожилий (это качество отвечает за транспортировку энергии во время физ нагрузки). Все это положительно влияет на эффективность бега.
Благодаря повторяющимся медленным разгибательным движениям под нагрузкой, эксцентрические упражнения приучают мышцы лучше переносить подобный тип движений при беговой тренировке, в результате уменьшая мышечные боли после интенсивного бега, в особенности по холмистой местности.
Кроме этого, бег, в частности спринты, в значительной мере нагружают подколенное сухожилие, подвергая его риску травмы. Сила и гибкость, достигаемые эксцентрической растяжкой, снижают риск травмироваться.
Как добавить эксцентрические упражнения в ваше ОФП.
Как бегун, вы уже и так даете некоторую эксцентрическую нагрузку мышцам: когда вы бежите вниз с горы, например, ваши квадрицепсы растягиваются эксцентрически, чтобы держать под контролем безопасное сгибание ноги в колене. Вот почему после затяжных спусков бегуны чувствуют такую сильную боль в квадрах.
Но выполнение упражнений требует более медленных и осознанных движений, нежели при беге. Многие эксцентрические упражнения делаются с утяжелением, которое должно быть достаточно большим, так как в фазе удлинения мышцы способны выдержать большую нагрузку, чем при концентрическом сокращении. Однако не следует начинать работать сразу с тяжелым весом. Как и при любой другой тренировке, в начале вы должны познакомить свое тело с непривычной нагрузкой, прежде чем добавлять утяжеление.
Чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки, лучше всего выделить ей отдельное от беговых тренировок время. Хорошая новость в том, что вполне достаточно одной (максимум двух) эксцентрических тренировок в неделю, так как они производят больше микротравм в мускулатуре, чем традиционные концентрические сокращения, и поэтому в первое время отзываются достаточно сильной болью в мышцах после занятия (но вскоре наступает адаптация: мышцы растягиваются оптимальным образом, чтобы соответствовать нагрузке и болевые ощущения станут меньше).
Еще один позитивный момент — затраты энергии на такие упражнения относительно малы и они не будут мешать беговым тренировкам в той мере, как это бывает с обычной силовой тренировкой.
Существует множество вариантов эксцентрических упражнений. Первый вариант — делать чистые эксцентрические упражнения, в которых нет концентрической фазы. Например “норвежские наклоны” (nordic hamstring curl) очень популярное и действенное упражнение для укрепления подколенного сухожилия.
Другой вариант — делать классические силовые упражнения, смещая акцент на удлиненную эксцентрическую фазу.
Такие упражнения, как приседания, становая тяга, разгибания ног в тренажере, наклоны корпуса на прямых ногах (упражнение «good morning»), поднимание на носках делайте, укорачивая концентрическую фазу на 1 секунду и удлиняя эксцентрическую как минимум на три секунды. Например, делая поднимания на носки, опускайтесь вниз насколько возможно медленно, пока не почувствуете натяжение в связках, затем снова поднимите пятки в быстром темпе
Сделайте первые тренировки умеренно интенсивными, чтобы избежать излишне сильной боли в мышцах. Выберите два-три упражнения для каждой тренировки, выполняя две-три серии по 5–10 повторов с легким отягощением для начала, со временем постепенно увеличивайте объем и нагрузку.
Смотрите также:
Гибкость и силовая подготовка. Фрагмент из книги “Притяжение сверхмарафона”
