4 варианта беговых интервалов: для новичков и для продвинутых бегунов

3 min readJul 7, 2020

Известная беговая мудрость гласит: если вы никогда не бегаете быстро на тренировках, то вы никогда и не станете быстрее.

Сегодня представляем вам подборку развивающих интервальных работ из свежего номера Runner’s World: два варианта для начинающих бегунов и еще два для продвинутых любителей.

Выполнять такие тренировки лучше на 400 м стадионе или прямом и плоском отрезке дороги. Если вы еще не знаете свой темп на отрезках, то ориентируйтесь на уровень воспринимаемого усилия по десятибальной шкале, где 1 — это ходьба, а 10 — спринтерское ускорение на полную мощность.

на фото Платон Киселев, триатлет и тренер в David Warden Coaching, бежит ускорение по отличной прямой грунтовой тропе. Читайте наше интервью с Платоном *по ссылке*

Короткие ускорения для новичков

Являются хорошим вариантом знакомства со скоростью. Ведь интервальная работа - стресс для организма, и 20-секундные отрезки станут первой пробой перед более интенсивными тренировками.

Разминка

10 минут бег в легком темпе (3 или 4 балла по шкале усилия)
20 метров или 30 повторов (шагов) каждого из беговых упражнений: бег с высоким коленом, захлест голени, выпрыгивания, шаги с выпадами, ходьба боком в полуприседе, скипы или другие привычные вам СБУ (специальные беговые упражнения).
10 минут бега в чуть более быстром темпе, чем первоначально (5 или 6 баллов)

Ускорения

Сделайте 5–6 серий:

20 секунд ускорение на полную мощность (9–10 баллов)
30–40 секунд восстановительной трусцы или ходьбы

Заминка

10 минут в восстановительном темпе (3 балла по шкале усилия)

400 м отрезки для новичков

Интервалы длиной 400 метров также помогут начинающим привыкнуть к скоростным работам. Если вы не знаете ваш темп на 5 или 10 километров, не спешите (а лучше немного притормаживайте себя) на первых интервалах и постепенно прибавляйте темп к последним отрезкам. Это поможет лучше понять свои возможности.

Разминка

2–3 километра в легком темпе (3 или 4 балла по шкале усилия)
30 повторов (шагов) каждого из беговых упражнений, как и в предыдущем варианте.

Ускорения

Сделайте 8 серий:

400 метров в темпе, как при беге на 5 или 10 километров (7–8 баллов)
2 минуты трусцы или ходьбы

Заминка

2–3 километра в легком темпе (3 балла)

Тренировка на усталости для продвинутых бегунов

Эта развивающая работа завершается в более быстром темпе, чем бОльшая часть подобных тренировок. Таким образом мы учим организм подключать скрытые ресурсы для продолжения темпового бега даже в уставшем состоянии. Сразу настраивайтесь хорошо поработать: тренировка интенсивная, а восстановительные отрезки короткие.

Разминка

2 километра в легком темпе (3–4 балла)
специальные беговые упражнения
Ускорения

8 серий:

600 метров в вашем целевом темпе на 5 километров (8 баллов)
200 метров трусцой

4 серии:

200 метров в темпе, как для 1 мили (9 баллов)
200 метров трусцой

Заминка

2 километра в легком темпе (3–4 балла)

“Расслабленная” скоростная работа для продвинутых бегунов

Первые два интервала сделайте полегче, чтобы лучше размяться, а на последнем интервале представьте, что впереди у вас еще два ускорения. На этой тренировке не нужно поддерживать изматывающе быстрый темп и выкладываться на все сто к финишу. Оставайтесь все время немного расслабленным.

Разминка