Беседа с Екатериной Некрасовой о суточном беге, зимнем плавании и о рекордах в подледном плавании.
Катя, у тебя столько спортивных увлечений — бег, триатлон, лыжи, зимнее плавание. Расскажи, с чего все началось?
Началось все с бега в 2013 году — за полгода я пробежала 17 марафонов, то есть пробегала марафон почти каждые выходные. А на 18-м марафоне у меня случилась травма колена, пришлось сделать перерыв от бега на полгода, я это очень тяжело переживала.
Когда заболела нога, мне все равно хотелось чем-то заниматься, так я и пришла в триатлон. Купила неплохой б/у велосипед, начала с коротких дистанций, а через пару лет сделала и полную “железную” дистанцию в Зарайске, после этого увлечение триатлоном пошло на убыль, так как на результат готовиться не хотелось, а свои силы я уже попробовала.
Лыжи и зимнее плавание — сезонное увлечение. Хотя этой зимой много кататься не удалось, только один марафон (обычно 5 за зиму), так как много времени тратила на подготовку к суточному бегу и к старту по зимнему плаванию.
Я знаю, что кроме триатлона ты участвовала еще в криатлоне. Расскажи, что это за зверь?
Это такой вид зимнего триатлона для тех, кто любит плавание в холодной воде. Плавательный этап — в проруби в купальнике без гидрокостюма, потом лыжи и бег (порядок дисциплин может быть разный). Первый раз эти соревнования начали проводить в Чехии. Я туда поехала на второй старт в истории этой дисциплины — в 2015 году. Нужно было проплыть 200 метров в проруби, 5 километров проехать на лыжах и 3 километра пробежать — динамичный старт. В России тоже такие соревнования организуют.
Тренировалась к нему у себя в Строгино. Переживала: как же я вылезу из проруби вся замерзшая и сразу побегу? Попробовала поплавать в своей “домашней” проруби, а потом сразу поехать на лыжах. И решила, что, пожалуй, я не буду в Чехии переодеваться после проруби. Зимой в Праге конечно теплее, чем в Москве, это мне было на руку. На соревнованиях я не снимала мокрый купальник после плавания, а надела на него тëплую кофту, штаны, кроссовки и побежала. Пока бежала — согрелась. Лыжный этап был на стадионе с искусственным снегом. Другие девушки потратили много времени на переодевание в палатке. В итоге я заняла второе место в абсолюте!
Вот это да, твоя история очень впечатляет — и решительное начало с 17 марафонами за полгода, и криатлон — очень круто. Сейчас у тебя тоже не менее крутые старты — совсем недавно ты финишировала очередной суточный бег. Расскажи, сколько раз ты бегала сутки, чем тебя привлекает этот вид?
В этот раз я бежала третьи свои “сутки” и скорее всего в этом году я побегу еще не один суточный бег в августе и осенью. Сейчас меня мотивирует цель выполнить разряд КМС в суточном беге. У меня уже давно есть такая мечта, может быть и хорошо, что она не сразу сбывается, а ее нужно добиваться. Недавно еще и нормативы для КМС подняли со 180 км за сутки до 190 км. И если цифра в 180 км на прошедших соревнованиях была совсем близко — я бы точно добежала столько (пробежала 177,5 км), то 190 км — уже сложнее, нужно серьезнее готовиться. У меня не такой большой объем бега в месяц (около 300 км) для суточных соревнований.
В плане ментальной составляющей сутки мне показались такими быстрыми, будто во сне их прожила — своя маленькая жизнь на этом маленьком стадиончике в 400 м. Думала, будет психологически тяжело, но нет. Часто думаешь о том, чтобы не пропустить питание и поесть во время. Так, за наблюдением за окружающими и всякими “бытовыми” делами время и проходит. Слишком много пила и ходила в туалет каждый час (0.5 л воды в час это много, я не учла, что кисель это тоже жидкость, ну в следующий раз сделаю по-другому).
Из питания на суточном беге нормально шли гели, кисель, детская каша, кокосовая вода, иногда батончики и пряники, кола, минералка, изотоник, бананы, апельсины, рис с овощами от организаторов. Часто останавливалась на массаж, он помогал, но мозг всë время требовал остановок, больше не буду брать массажëр. Нет массажëра — нет причин для остановки.
Когда поняла, что отстаю от графика на 190 км, «психанула» и решила не бороться. Вот тут бы пригодились пинки тренера, но он не приехал и я стала себя жалеть. Когда пошëл ливень с градом я ушла в палатку. Думала, что больше не выйду. Потом решила ещё чуть чуть походить. Ну а когда дали палочку с номером тут произошло чудо, я побежала с большой скоростью, как даже со старта не начинала, и все боли прошли и силы откуда-то появились. Готова я была хорошо, но вышла уставшая на старт.
Как ты восстанавливалась после суток?
Восстанавливаюсь я достаточно быстро. Через день после суток я сходила на массаж и в баню. Также я много ем и сплю — это главное. В этот раз я специально взяла отпуск на две недели после суток, чтобы восстанавливаться и отдыхать, (что и делаю тут в Крыму). Плаваю в прохладном море и хожу в горы. Бегать начала на 4 день.
Кроме бега ты практикуешь еще и многообразные плавательные активности — подледное плавание, фридайвинг, участвуешь в соревнованиях по зимнему плаванию. Как ты ухитряешься сочетать подготовку к “суткам” с серьезным плаванием?
По правде говоря, сложно сочетается, на все времени не хватает. Обычно на зиму я делала перерыв от бега, целиком посвящая холодный сезон плаванию. А этой зимой я готовилась к суточному бегу и одновременно к соревнованиям по зимнему плаванию, таким образом весь год получился напряжный.
В сентябре я начала готовится к Чемпионату России по зимнему плаванию, который состоялся в марте в Петрозаводске: плавала в бассейне 3 раза в неделю кролем и брассом интенсивно — с интервалами. С ноября я добавила бег и там тоже начались интервалы, тренер хотел, чтобы я делала 4–5 беговых тренировок в неделю. Прорубь 2–3 раза в неделю. А в январе к этому всему я добавила еще и фридайвинг и у меня получилось вообще наслоение всего. Совмещать уже не получалось, только замещать. Тяжело было и плавать интервалы, и бегать. А еще и выступать по фридайвингу хотелось, я же состою в команде Москвы. А как выступать, если я уже почти год не ныряла? Там же совсем другие тренировки — на расслабление, задержку дыхания. Поэтому я с января начала потихоньку нырять. Один день плавания я заменила фридайвингом. А бега оставила 4–5 в неделю.
Только проплыв старт в Петрозаводске, я смогла спокойно готовиться к суточному бегу без дополнительной нагрузки.
Ты упомянула фридайвинг. В прошлом году я читала потрясающую новость, что ты установила мировой рекорд в подледном плавании, проплыв подо льдом 102,7 метра за 2 минуты 17 секунд. Как ты готовилась к этому?
Фридайвингом я занимаюсь периодами и мне он очень нравится, точно также, как и бег. А так как я хорошо переношу холодную воду, то мне в удовольствие понырять зимой. В основном же все продвинутые ныряльщики в мире теплолюбивые, мало кто хочет ставить рекорды подо льдом, и это очень трудоëмко в организации и обеспечении безопасности. То есть нужно не только напилить несколько майн, и вытащить из них лëд, но и протянуть трос для ориентира при помощи дайверов, ну и найти человека (или несколько), готового страховать тебя подо льдом и которому ты можешь доверить свою жизнь.
Идеей попробовать подледное плавание я загорелась во время стартов по зимнему плаванию на Байкале. Там предлагали попробовать и нырять подо льдом, был фотограф, который снимал красивые подледные фото — выглядело заманчиво. И я решила потренироваться и научиться. В итоге в Москве в бассейне за пару месяцев с тренером научилась проплывать 30 метров в длину под водой, поехала и нырнула первый раз на Байкале 20 метров. Фридайвинг мне действительно очень близок, хотя эта полная противоположность бегу в плане физиологии. Соревнования по бегу требуют максимального напряжения, а тут наоборот, нужно уметь расслабляться, замедлять пульс, глубоко дышать. Второй раз на Байкале мне удалось проплыть 85 м подо льдом в 2021 году ( получился рекорд России)
Про подготовку к рекорду. Тренировки проходили в основном в бассейне под руководством моего тренера Елены Жиляковой 3–4 раза в неделю. Конечно, в этот период пришлось пожертвовать бегом. Можно делать серии статических задержек дыхания на диване — это безопасно. Но ни в коем случае нельзя тренироваться в воде одному без присмотра, так как не всегда удается уловить тонкую грань своих возможностей: всегда, даже у опытных ныряльщиков остается вероятность потери сознания в воде. И это происходит незаметно для пловца. На соревнованиях у меня как раз пару раз случался так называемый Black Out — потеря сознания. И после этого мне было сложно вернуться к нырянию. Сам организм сопротивлялся процессу.
Спортсмен в идеале должен понимать свой уровень, знать, сколько может проплыть на тренировках и стараться слишком не пересекать этот рубеж даже на соревнованиях.
Также были тренировки в проруби, я ныряла 50 и 75 м с поворотами на открытой воде. Прорубь у нас большая 25 метров и есть домик с печкой, чтобы потом согреться.
Говоря же о процессе, то на самом деле нырнуть и проплыть две минуты на задержке дыхания, пусть и в холодной воде — проще, нежели плыть целый километр в проруби на соревнованиях по зимнему плаванию (я это делала за 21 минуту) — вот это как 100 километров пробежать, если переводить на бег.
Чувствуешь ли ты полезное влияние на бег плавательных практик? Например, задержка дыхания во фридайвинге?
Скорее бег положительно влияет на задержку дыхания, так как развитая капилярная сеть позволяет лучше запасает кислород в тканях , это помогает во фридайвинге. Плавание же хорошо восстанавливать ноги после длительного бега. Так что взаимопомощь получается в этих видах спорта. Но если у меня в один день и бег и ныряние, то я бегаю после бассейна, иначе быстро закисляются мышцы во время погружения и это неприятно.
Также зимнее плавание в общем и целом хорошо для иммунитета, что немаловажно для бегуна. Я практически не болею, а если и случается заболеть, то в легкой форме.
В тему иммунитета и здорового образа жизни, хотелось подробнее спросить про твое питание. Ты являешься веганом — не ешь продуктов животного происхождения. Как ты сочетаешь ограничения в питании с достаточно серьезными спортивными нагрузками? Ведь у тебя есть и сверхдлинный бег, и холодовая нагрузка в проруби — все это требует больших ресурсов от организма..
Я вегетарианец довольно давно — с 2003 года без мяса, рыбы и молока. Я бы сказала, что я веган, но не стопроцентный, единственный животный продукт я все же ем — это мед. Где-то лет 9 назад я попробовала сыроедение и какое-то время у меня получалось, но потом все равно стала есть и термически обработанную пищу. Потому что бегать сутки и не есть гели/батончики и т.д. малореально. Не возьмешь же с собой гору фруктов.
Белка мне, конечно, не хватает. Добираю его из растительных протеинов и соевых продуктов, из бобовых. А так в повседневной жизни в основном питаюсь салатами, пророщенными семенами (гречка, подсолнечник, лен), люблю финики и бананы. Еще ем овсянку, без нее мне плохо бегается. Углеводы — друг бегуна. Также люблю разные масла, льняное холодного отжима — мое любимое, и еще кокосовое. Зимой, когда много холодовой нагрузки, я больше ем горячей еды — тушеных овощей, каш. Всегда на прорубь беру чай с имбирем и лимоном. А летом легко можно и на фруктах/овощах, салатиках, пророщенных зернах.
Кстати, с подачи Кати я попробовала пророщенную гречку и чечевицу. И это оказалось не только полезно, но и неожиданно вкусно! Я весьма прохладно отношусь к обычной вареной гречке, а пророщенные зерна приятно удивили — можно делать и сладкие и соленые варианты блюд. Зеленая гречка и другие семена сейчас широко представлены в продаже, прорастить легко.
Продолжая тему зимнего плавания. Я часто наблюдаю в социальных сетях, что некоторые знакомые бегуны и бегуньи также пытаются приобщиться к купанию в проруби зимой. Что бы ты им могла посоветовать, как опытный “морж”?
Может звучать банально, но первым делом необходимо посоветоваться с врачом и убедиться, что у вас нет противопоказаний по здоровью для закаливания.
Если все хорошо — приступаем к делу. Можно начать постепенно, например с обливания прохладной или холодной водой в ванной. Или можно летом начать купаться в открытых водоёмах и постепенно с понижением температуры воды и воздуха не прекращать это занятие и всю зиму. Это называется постепенная адаптация к холоду.
А можно сделать всё быстро и без подготовки (как это было в моём случае) — сразу в прорубь. Оба способа возможны, выбирайте более подходящий вам.
Новичку в купании проруби я бы посоветовала найти ближайший клуб моржей с теплой раздевалкой и опытными людьми. Начинать лучше под присмотром. Для похода на прорубь нужно одеться в теплую свободную одежду, взять с собой термос с горячим чаем и хорошее настроение. Первый раз достаточно окунуться три раза не более 15–30 сек. Если всё хорошо через пару недель можно попробовать немного проплыть, но без фанатизма до минуты.
Прилив энергии выброс эндорфинов после проруби обеспечен!
Большое спасибо за такие полезные советы, надеюсь кто-то решиться ими воспользоваться будущей зимой! Напоследок, поделись, пожалуйста, своими планами на предстоящий сезон.
В планах в июне участвовать в Открытом кубке по фридайвингу в Ярославле и пробежать трейл Лысково 50 км, затем пробежать 13 ч в июле. Очень хотелось бы хорошо выступить в суточном беге в августе, улучшить свой результат и наконец сделать КМС в суточном беге. Сначала займусь оформлением первого разряда, на который пробежала в мае на “Сутках бегом”, чтобы меня допустили до Чемпионата России в суточном беге в августе в Москве и в сентябре в Череповце.
На следующий год, думаю, в приоритете будет фридайвинг, потому что пора будет подтверждать свой разряд и нужно будет выступить хорошо. А бегать буду какое-то время для себя.
Катя, от души желаю, чтобы все планы воплотились, большое спасибо за такую интересную беседу и экскурс в совершенно новый мир зимнего плавания!
