Все о беговых лыжах: польза для бегуна, особенности тренировок, как выбрать, где кататься в Москве.
Уже совсем скоро к нам должна прийти настоящая снежная зима, а вместе с ней и полюбившиеся с детства зимние радости: горки, коньки, лыжи. И если вы, будучи приверженцем бега, порой с восторгом смотрели на яркие лыжные фотки товарищей, но сами не решались начать катать, то это статья для вас.
Катание на беговых лыжах вполне можно совмещать с бегом зимой, и такое разнообразие в тренировочном процессе скорее всего принесет только пользу.
Пока мои лыжи “бьют копытом” в теплой кладовке, очень захотелось написать материал, посвященный лыжному спорту. Сразу скажу, что речь пойдет не о лыжных прогулках, а именно о спортивном катании.
Я действительно люблю бегать, но при этом точно так же всей душой люблю и беговые лыжи. Лыжи — это здоровье; стремительный драйв гонок; это незабываемые часы в белоснежном лесу всю зимнюю пору; хорошее настроение и.. упорный труд. На мой взгляд, беговые лыжи — самый тяжелый вид среди циклических видов спорта, такое силовое кардио, где одновременно нужно быть и сильным, и выносливым, и при этом хорошо координированным. Но зато именно из лыжников получаются “универсальные солдаты”, им легко переориентироваться и быстро начать показывать высокие результаты в других циклических видах.
Бегуны могут получить много пользы от кросс-тренинга в виде лыжных тренировок:
- лыжи — очень силовой вид циклики и отлично укрепляют весь мышечный корсет, к весне ноги (да и весь корпус) становятся определенно сильней
- практически все лыжные трассы имеют отчетливый рельеф, поэтому каждая тренировка получается интервальной, что повышает функциональную готовность организма
- так как это безударный вид нагрузки, лыжные тренировки хорошо влияют на суставно-связочный аппарат. За лыжную зиму залечиваются все беговые болячки, заработанные летом
- чаще всего лыжные тренировки длиннее беговых, что хорошо развивает аэробную выносливость
- в конце концов, это просто разнообразие тренировочного процесса для тех, кто к концу сезона подустал от бега. Возможность перезагрузиться, ощутить другие эмоции.
Как и у любой медали, тут тоже есть обратная сторона:
- лыжные тренировки менее доступны, чем бег, в плане логистики. Чаще всего нет возможности начать тренировку от порога дома, как в случае с бегом.
- как правило, только продвинутые любители умеют делать тренировки на низком пульсе. У новичков же первые пару лет пульс на каждом крутом подъеме стремится в космос (я только к 4-му году катания научилась хоть как-то контролировать это явление). То есть сделать легкую тренировку “на пульсе до 140” например, у многих при всем желании не представляется возможным. Разве только, останавливаясь каждые 5 минут, но в таком случае легко замерзнуть.
- первый сезон придется потратиться на экипировку, но размер трат может сильно варьироваться.
- достаточно техничный вид спорта, не у всех получается освоить его с нуля без помощи тренера. Часто первый год катания не так позитивен, как хотелось бы. Но постепенно, с объемами тренировок, приходят и силы и техника, ничего невозможного нет.
Как совмещать лыжные тренировки с беговыми.
Для бегунов лучше всего не отказываться от бега совсем, а совмещать беговые и лыжные тренировки зимой, иначе опорно-двигательный аппарат отвыкнет от ударной нагрузки и весной придется довольно долго втягиваться обратно в бег.
В идеале, нужно оставить хотя бы две средних по длительности пробежки в неделю. Не обязательно бегать интенсивно — высоких пульсов хватит и на лыжах, да и мышцы чаще всего бывают забиты силовой лыжной работой. Если хочется, то вполне достаточно поускоряться по самочувствию. Например, короткими отрезками в середине пробежки или пробежать быстро последний километр.
При наличии сил и времени, “забегивать” лыжную тренировку — тоже неплохой вариант.
Кстати, триатлетам на заметку: поделав зимой подобные связки лыжи+бег, летом у меня намного лучше стали получаться триатлонные “брики” велосипед+бег.
Если зимой лыжные тренировки преобладали над беговыми, то самое главное в начале весны — это не начать бегать сразу слишком быстро. По опыту, в этом главная опасность: сильные ноги и тренированное сердце после беголыжной зимы дают реальный эффект и бежится очень хорошо. Но связки могут оказаться не готовы к темповому бегу, много знакомых любителей (да и я сама) получали таким образом весенние травмы: чувствуешь небывалую беговую “пруху” — бежишь быстрый весенний полумарафон, а потом и еще что-нибудь, в результате отвыкшие от скорости связки страдают. Конечно, это не повод отказываться от весенних беговых соревнований и темповых тренировок, просто важно знать меру.
Выбор экипировки
Тема очень обширна и достойна отдельной статьи. Вот краткий ликбез.
Беговые лыжи — тот спорт, где от правильно подобранного снаряжения зависит очень много, удачная пара лыж имеет чуть ли не большую значимость, чем кроссовки для бегуна. Даже если вы не боретесь за призы, а просто хотите получать радость от катания, купите хорошие лыжи: тогда вы не будете грустно скрипеть вниз со склона, пока вас обгоняют дети из спорткласса.
Беговые лыжи бывают двух видов: классические и коньковые. И те и другие подбираются в первую очередь по весу, а потом по росту. Кататься на неподходящих по весу лыжах радости мало: ваш вес будет либо слишком сильно задавливать колодку и лыжи не будут скользить, или наоборот — недодавливать.
Также на рынке широко представлены так называемые “комбинированные лыжи”, подходящие, по заявлением производителей одновременно для классики и конька. По факту же такие лыжи не подходят ни для того, ни для другого. Хорошие лыжи не могут быть комбинированными. Любой лыжник посоветует определиться и купить либо классику либо конек.
По своему качеству и предназначению лыжи делятся на:
- гоночные (так называемые “верхние” модели в линейке)
- прогулочные — вторые-третьи модели в линейке производителя
- комплекты из лыж, палок и ботинок из условного Декатлона за 3000 рублей: годятся только для неспешного хождения по лесу и любованию природой.
- туристические — для передвижения по целине и без лыжни.
Для спортивного катания даже на пробный сезон лучше все же взять верхние в линейке лыжи, или в крайнем случае следующую после топовой модель. Определенно не стоит брать “предметы, напоминающие по форме лыжи”, которые зимой в большом количестве продаются во многих сетевых магазинах.
Новые лыжи верхних моделей, конечно, совсем недешевы. На мой взгляд, при ограниченном бюджете стоит посмотреть модели прошлых лет. Лыжи прошлых сезонов, как правило, стоят почти в 2 раза дешевле, но по своим качествам ничем не хуже свежих моделей. Можно помониторить объявления о продаже топовых б/у лыж на лыжных ресурсах и сайтах объявлений. Подержанный “топ” в любом случае едет лучше, чем новые лыжи более низкого класса. При покупке не-новых лыж лучше попросить знающего человека помочь с их осмотром: на скользящей поверхности не должно быть глубоких поперечных царапин (продольные не критичны), “скользяк” не должен быть пережжен утюгом.
Палки. Также делятся на классические и коньковые (классические палки длиннее).
В отличие от лыж, первые палки можно выбрать и из бюджетных вариантов. Общепринято рекомендовать новичкам модель STC Avanti. Это самый лучший выбор недорогих карбоновых палок.
Ботинки. Соответственно также двух видов. Выбирайте те, в которых удобно.
Мази/парафины/средства для готовки лыж. Для конька желательны, но не обязательны. Если вы не планируете бороться за призы на соревнованиях, можно обойтись минимальным набором: специальная латунная щетка и жидкий парафин для быстрого нанесения.
Для классики, тоже самое + обязательно мази держания любой фирмы, перекрывающие погодные условия от 0 до минус 20 градусов. Также потребуется скребок для удаления мази и синтетическая пробка для ее растирки.
Одежда. В первое время подойдет уже имеющаяся зимняя беговая одежда. Впоследствии вы непременно постепенно обрастете яркими и функциональными вещами для лыжных гонок (у меня сейчас все наоборот — теперь зимой бегаю в лыжной одежде, удобно и красиво).
Места для лыжных тренировок в Москве.
Кататься классикой вполне можно практически в любом парке, где есть классическая лыжня.
Для конькового стиля нужна трасса, подготовленная спецтехникой. В обычных лесопарках города, где не готовят трассу, нормально покататься коньком получится только после снегопадов и то если тропа достаточно широкая для конькового хода и на ней мало гуляющих.
Хорошая новость в том, что подготовленных трасс для комфортного катания в Москве и области достаточно много.
Жители каждого административного округа могут найти что-то не далеко от дома: Красногорск, трасса им. Лазутиной в Одинцово, лыжня в Битце, Мещерский парк, Царицыно, Измайлово, парк 850-летия Москвы, “Снежинка” в Химках, велокольцо в Крылатском, замечательная “Волкуша” в Лыткарино (кстати, уже сейчас оснежен круг в 1.5 километра), трасса в поселке “Восточный” и не только. В дальнем Подмосковье также есть высококлассные трассы с красивыми видами: Головино, ГАБО, Пересвет. Путешествие выходного дня в эти места подарит много эмоций!
Расположение и состояние трасс можно посмотреть на интерактивных ресурсах:
интерактивная карта лыжных трасс Москвы
актуальная информация о снежном покрове на трассах — Sneg.Today
Лыжные соревнования.
Рано или поздно, почти каждый любитель лыж приходит к тому, что хочет попробовать себя и в соревнованиях. Лыжные гонки — распространенный вид спорта в нашем северном регионе и лыжных соревнований зимой проводится даже больше, чем беговых. Прошлой зимой (2018-го) года мне случалось открыть календарь соревнований и насчитать 5 (!) гонок на два выходных дня только в пределах Москвы, и еще больше в Подмосковье.
Сами по себе лыжные гонки очень атмосферны, любителям спортивных эндорфинов искренне рекомендую.
Во-первых — это в любом случае белоснежный лес. Как в песне, когда в городе тепло и сыро, приезжаешь на лыжню и будто попадаешь в другой зимний мир, настроение моментально меняется!
Во-вторых — это азарт, тот драйв, который не всегда есть у беговых соревнований, где часто все идет по заранее намеченному плану, в своем целевом темпе всю дистанцию. Тут контактная борьба за место в группе, совсем иной накал эмоций прямо со старта (ни о каком “начать полегче” и речи быть не может). Скорости другие, все очень динамично.
Ну и в третьих, это просто красиво! Это прекрасное время перед стартом, когда можно других посмотреть и себя показать, нарядные лыжники в гоночных костюмах и лыжных масках, спортсмены с отточенной техникой, улыбки, объятия знакомых — настоящий праздник спорта.
Возвращаясь к соревнованиям, сейчас их действительно великое множество, на любой вкус. Причем в лыжных гонках еще остались мероприятия, поддерживаемые государством или проводящиеся энтузиастами бесплатно на весьма достойном уровне. Я имею в виду не только старты Лыжня России и Лыжня Москвы. Кроме них, например, на той же “Волкуше” всю зиму проводятся гонки без стартового взноса (но медали только призерам).
На таких мероприятиях есть один нюанс. Как правило, туда приезжает сильный состав из настоящих лыжников. И в первый год, когда я попробовала соревнования, для меня это было некомфортно, случалось даже финишировать последней с хорошим отставанием от предпоследней девушки.
Кроме этого, существуют и очень массовые мероприятия, подобные популярным забегам, такие как серия стартов Зимний Гром, где каждый, от начинающего любителя до мастера спорта, найдет себе группу по силам и будет чувствовать себя в своей тарелке.
К концу зимы в разных парках по всей столице проводится лыжня Москвы. Не всегда такие лыжни имеют хорошо подготовленную трассу для конькового хода, зато сами по себе очень позитивны и с широким составом участников, от тихоходов до быстрых гонцов. Так, в прошлом году мы с мужем посетили лыжню Гольяново — 3 км, с довольно неказистым кружком в Лосином острове. Но это не главное, организаторы действительно устроили замечательный праздник для всей семьи, с музыкой и угощениями, да и призы были на удивление хорошими (заработала браслет Xiaomi для ребенка).
За лыжными тренировками зима проходит совсем по-другому: нескучно и весело, весной даже жаль, что начинает таять снег. Буду рада, если благодаря статье, кто-то из читателей решит попробовать себя в новом, родственном бегу, виде спорта.
