Зимние беговые соревнования. Подготовка, экипировка, особенности бега.
Наконец-то вместе с Новым годом вновь начинаются и беговые соревнования. Зимние беговые старты в разных уголках нашей страны проводятся чуть ли не каждые выходные. Про особенности забегов в холодное время года поговорим в этой статье.
Подготовка к старту.
Тренировки.
Разумеется, чем больше вы бегаете в схожих с грядущим стартом условиях, тем лучше будете готовы. Постарайтесь на тренировках отрепетировать все: попробовать разные виды снежного покрытия под ногами — от скользкого “бетона” до только выпавшего тяжелого снега, теплую многослойную одежду (в ней бежать труднее), продумать способ уберечь питание от мороза. Не стоит жалеть себя и пропускать тренировку в сложную погоду (мороз, мокрый снег, ветер), ведь на старте вполне могут случиться такие же условия.
Помню, как перед январской “Дорогой жизни” я делала пару прикидок при температуре -15 по снежным парковым дорожкам в теплой одежде (было понятно, что для марафона буду одеваться достаточно тепло). Пыталась прощупать комфортный темп, чтобы хоть примерно понять, на какое время ориентироваться на забеге. Заодно внутри пробежки делала и ускорения по несколько километров, тоже чтобы определить границы, в каком темпе бежать еще можно, а в каком будет тяжело.
Кроме асфальтовых стартов сейчас все более популярны трейловые. Стоит ли говорить, что для подготовки к зимнему трейлу очень желательно хотя бы раз в неделю тренировать бег по малоутоптанным снежным тропинкам, которые так любят организаторы трейлов.
Буквально пару дней назад прошел очередной этап кубка “Неоткрытые края” в подмосковном Пушкино. Добрая половина из 23 км дистанции проходила по глубокой снежной каше, и по моим наблюдениям — это норма для наших трейлов (чем больше жести — тем лучше). На поддержание баланса при беге в таких условиях тратишь в два раза больше сил, чем обычно, это очень выматывает. Советую хоть один раз порепетировать такой бег — совсем другая нагрузка.
Экипировка.
Подходящие кроссовки — один из залогов успешного старта. Недавно мы делали большой обзор зимних кроссовок для разных условий. Хорошо, если у вас есть в парке несколько пар на разные случаи. А если выбор небольшой, то стоит протестировать одни и те же кроссовки в разных условиях, чтобы знать, чего ждать (одни мои трейловые кроссовки, например, становятся несносно скользкими в мокрую погоду).
Для трейловых стартов также будут полезными гамаши, которые защитят от попадания снега внутрь кроссовка.
Одежда — принцип многослойности в зимней спортивной одежде работает как нельзя лучше. Если с утра перед стартом сомневаетесь, что лучше надеть, возьмите с собой дополнительный вариант одежды. Скорее всего на разминке вы поймете, подходит вам наряд или стоит что-то скорректировать.
Большое значение зимой имеет защита конечностей. Так, пальцы рук при беге наиболее подверженных действию холода и далеко не всем в мороз комфортно в перчатках. Старые добрые варежки хоть и не так эффектно выглядят, зато надежно защищают от холода. Хороши, например, лыжные двупалые “лобстеры”. А совсем в мороз под них еще можно одеть и “подперчатки” — своеобразное термобелье для рук.
Во избежание обморожения открытых участков на лице (нос, щеки), некоторые спортсмены заклеивают их тейпом. Также можно использовать и обычный пластырь, просто разноцветный тейп выглядит нарядней. Хорошо защищают в мороз и жирные мази для лица, добавьте их в свой список снаряжения, чтобы воспользоваться перед стартом.
Хранение питания.
Если вы планируете бежать длинную гонку, от полумарафона и выше, стоит заранее опробовать способ сохранения спортивных гелей или другого питания в тепле. Как правило, карман куртки и тем более поясная сумка для этого зимой не подходят. Уже в -10 вы рискуете получить кусок льдышки вместо геля на последней части дистанции, когда вы в нем нуждаетесь больше всего.
Можно испробовать разные способы удержать еду в тепле, как будет удобнее именно вам: я храню гели в узких манжетах рукавов у кистей — так они греются прямо от тела и легко достаются в нужный момент. В мороз, если надеть варежки попросторней, то тюбик геля отлично влезает прямо в варежку и не особо мешает при беге, даже наоборот, работает как дополнительный виндстоппер. Можно попробовать прятать в поясную сумку под куртку, но в этом случае нужно отрепетировать момент доставания питания из нее. На лыжных стартах я даже пробовала укладывать гели в резинку от тайтсов на талии, но это была не самая удачная идея, гель сполз в район колена и счастливо грелся там весь лыжный марафон.
Непосредственно перед стартом.
Разминка
Для качественного разогрева в мороз мышцам требуется больше времени, поэтому и разминка должна быть немного дольше, чем обычно. При этом старайтесь не переусердствовать и не вспотеть во время разминки. А в стартовом коридоре продолжайте двигаться, вращая руками и легко подпрыгивая.
Для соревнований на короткие дистанции, как правило, одеваются более легко. Чтобы избежать переохлаждения в минуты перед началом забега, можно накинуть старую куртку, которую не жалко будет оставить где-нибудь тут же перед стартом (и потом забрать). Иногда надевают даже большой мусорный пакет, делая в нем прорези для головы и рук.
Съешьте что-нибудь за час до соревнования. Это не только даст энергию, но и поможет поддержать температуру тела благодаря эффекту термогенеза, возникающему во время пищеварения.
Нельзя обойти стороной и деликатный вопрос туалета. Стоит заранее поинтересоваться, будет ли доступ в обогреваемые помещения с туалетом. И если нет, то возможно зайти куда-то (кафе и т.д.) до прибытия на забег. Особенно этот вопрос важен, если вы решили надеть штаны на лямках или (бывает и такое) лыжный гоночный комбинезон. Тут нужно сразу рассчитывать на то, что в случае посещения холодной синей кабины вы подписываетесь на полное “разоблачение”.
Во время гонки.
Зимние сложные условия, такие как снежное покрытие, дополнительные слои одежды, отражаются на скорости бега не лучшим образом. Поэтому бывает разумно ориентироваться не на целевой темп, а на пульс во время забега и конечно не ждать обновления личных рекордов.
Холодная температура воздуха притупляет ощущение жажды зимой, хотя по сути организм тратит столько же усилий, как и в теплое время года и тоже теряет воду, пусть и в меньшем объеме. Важно не забывать пить на пунктах питания, стараясь однако и не переусердствовать с водой. Чаще всего пары глотков раз в 30–40 минут бывает достаточно.
После гонки.
Самое главное — это конечно побыстрее одеться в теплую одежду. После финиша, особенно на длительном забеге, организм уязвим больше всего и простудиться очень легко. Кроме теплой куртки хорошо брать с собой и сменную сухую одежду, носки и обувь. А переодевшись, с чистой совестью идти есть гречневую кашу с тушенкой, которую так любят готовить на наших зимних стартах. Вкуснее еды после трудного бега сложно придумать!
Что почитать по теме:
Кроссовки для зимы. Практические советы опытных бегунов.
