Идеальная подводка к марафону. Интересные факты о тейпере и 4-недельный план.
Не секрет, что важную роль в успешном выступлении на соревнованиях играет предстартовая подводка. И сегодня мы поговорим о “тейпере” перед марафоном. Это сложное время, когда бегуна начинают терзать сомнения, как отдохнуть перед важным забегом правильно: удержать ту тонкую грань, чтобы ноги стали свежими, но и при этом не переусердствовать в отдыхе до состояния растренированности. Советы из этой статьи можно использовать не только при подготовке к длинным шоссейным забегам, но и адаптировать к подводке перед трейловыми соревнованиями, коих осенью много. (Я сейчас в ожидании горной многодневки Crimea X-Run, и данная информация как нельзя кстати).
Объективно говоря, мало кто из любителей допускает слишком длинный отдых перед марафоном. Чаще всего случается наоборот: психологически сложно сделать разгрузочный период по-настоящему легким и мы продолжаем тренироваться слишком много. Есть несколько базовых принципов, как правильно подвестись к марафону. Эти принципы, описанные в свежем выпуске Podium Runner, помогут вам отпустить ситуацию и подойти к старту в своей лучшей форме.
- Подводка к старту действительно работает.
Даже если разница в скорости с подводкой и без нее составит всего 5–6%, в деле это будет означать время 3:20 на марафоне вместо 3:30. Может быть, не у всех тейпер приведет к столь колоссальному выигрышу во времени, но то, что с ним результат будет лучше — это бесспорно.
2. В последние дни перед гонкой дополнительные тренировки никак не помогут.
Все, что можно было сделать, вы уже сделали ранее. Если вы беспокоитесь о том, что тренировались мало в течение сезона, то в любом случае сейчас уже слишком поздно пытаться что-то наверстать, так вы только усугубите дело. Теперь отдых — самое лучшее, что можно сделать.
3. Лучшая подводка — это сокращение объема тренировок, но не интенсивности.
Короткие скоростные работы во время разгрузочного периода помогут поддержать необходимый тонус. Включайте быстрые отрезки в легкую пробежку. Не нужно делать их на своем максимуме, это должна быть приятная работа, оставляющая после себя чувство бодрости и желание побегать еще.
4.Нагрузку лучше сокращать постепенно.
А не убирать в один момент. Постепенное сокращение должно достичь в итоге 40–60% от вашего стандартного объема к финальной неделе, включая и скоростные тренировки. Идеально, если вы продолжите бегать столько же дней в неделю, как и ранее (или добавив 1–2 дня отдыха при необходимости), но пропорционально уменьшите километраж всех пробежек, в том числе и длительного бега.
5. Не слишком переживайте из-за незначительных ошибок в процессе подводки.
Например, вы решили пробежать 7 километров в темпе по 5:30 мин/км. Если вы увлеклись и пробежали 8 км по 5:20, это не значит, что все пропало. Стресс от подобных переживаний в итоге может стоить вам больше, чем само отклонение от плана.
4-недельный план подводки к марафону.
В спортивной литературе редко можно найти планы подводки к марафону с периодом дольше, чем 2–3 недели. Данный план предлагает начать с обычного объема бега, но с уменьшенной интенсивностью в первую неделю подводки. Последующие три недели идет плавное уменьшение нагрузки.
Ключевая тренировка состоится за 4 недели до гонки. Можно расценивать ее как финальный рывок перед заслуженным периодом разгрузки.
Нужно сказать, что данный план скорее подойдет для продвинутых бегунов, так как предлагаемые тренировки достаточно тяжелы. Конечно, план тейперинга должен соответствовать всему процессу подготовки к марафону. И если вы начинающий бегун, нужно адаптировать его под свои возможности.
Другие виды подводок.
Конечно, такой вариант — не догма, и другие планы подводки тоже имеют право на существование.
Например, некоторые бегуны используют диаметрально противоположный метод, приводящий однако к схожему эффекту. Вместо плавного снижения объема в течение 2–3 недель, за три недели до гонки снизить объем бега в половину от обычного, а затем вернуть до 85 % от нормы на оставшиеся две недели.
Суть в том, чтобы достичь физического и морального расслабления. А потом, уже отдохнувшим, сфокусироваться на всецелой готовности ко дню гонки.
Обычно говорят, что сокращение объема должно варьироваться в пределах 40–60% от обычного. Насколько его нужно сократить именно вам — дело опыта, ведь мы по-разному реагируем на одни и те же вещи. А чтобы не бояться столь значительного отдыха, опробуйте процесс подводки сначала перед менее важным стартом и удостоверьтесь в его эффекте.
Что еще почитать по теме:
Последние дни перед стартом. Сборник публикаций и несколько советов.
