Мифы про бег, которые могут негативно повлиять на ваши результаты
В среде бегунов существуют устойчивые убеждения, касающиеся всевозможных сторон излюбленного занятия. Многие не имеют под собой серьезных доказательств и могут даже негативно влиять на подготовку спортсмена. В журнале Runner’s World (3–2022) опубликовали статью про распространенные мифы и легенды бегового мира, давайте рассмотрим некоторые из них.
- Существует идеальная беговая техника, которая решит все ваши проблемы.
Так же, как отличаются пропорции тела, а с ними и походка у разных людей, разнится и манера бега — не может быть универсальной техники для всех. Рисунок бега является комбинацией анатомии, истории травм и бегового опыта. Так что каждый бегун вырабатывает свою оптимальную технику по мере обретения опыта и объема бега.
2. Растяжка обязательна.
Фактически статическая растяжка не уменьшает риск травм, а также не удлиняет мышечные волокна в сколько-нибудь ощутимой степени. Эффект от растяжки пропадает уже через 4 недели отсутствия упражнений, тогда как форма, достигнутая силовыми занятиями, держится намного дольше.
Более того, статическая растяжка может даже ухудшить беговой результат, так как часто бегуны с менее растянутыми сухожилиями бегут более экономично. Этот эффект подобен резиновой ленте — более тугая резиновая лента сжимается обратно быстрее, то же самое происходит и с мышечными волокнами при беге.
Если вы любите растяжку, продолжайте заниматься ею, так как она помогает расслабиться. Однако держите в приоритете такие восстановительные процедуры, как заминка после интенсивного бега, силовая работа и сон.
3. Употребляйте углеводы на каждой тренировке.
Исследования в области питания показывают, что употребление более 40 грамм углеводов в час при двухчасовой нагрузке может ухудшить результат, так как процесс пищеварения перенаправляет кровь от мышц к желудку. А на пробежке короче часа вообще зачастую питание не имеет смысла. Относительно короткие (до 90 минут) пробежки без дополнительного питания — хорошая тренировка организма: он приспосабливается использовать жиры в качестве топлива. Однако если вы бежите длительную тренировку, еще и с высокой интенсивностью, например с 15–20 минутными ускорениями внутри нее, восполнять запас углеводов в процессе крайне желательно.
4. Бег как психотерапия.
Бег хорош для позитивного мышления, но не является альтернативой походу к хорошему психологу.
Специалисты по психологическим практикам часто прописывают физические упражнения, так как они могут стать толчком к позитивным изменениям в биохимии мозга. Упражнения могут повышать уровень серотонина, который отвечает за хорошее настроение.
Также физическая нагрузка влияет на нейротропные факторы, которые приводят к росту новых нейронов и синапсов, так же, как это делают антидепрессанты.
У страдающих от беспокойства людей бег активирует передние части мозга, ответственные за исполнительную функцию. Простое действие по выходу на пробежку побуждают нас чувствовать жизнь здесь и сейчас, что хорошо для людей, склонных беспокоиться о будущем. В конце концов, бег повышает нашу эффективность, помогая осознать, что мы способны на большее, когда бежим дальше и быстрее с каждым днем — это переносится и на другие стороны жизни.
Несмотря на все это, бег все же не является основным средством решения психологических проблем. Сессия у хорошего психолога даст вам понимание сути ситуации и поможет осознать, почему вы, например, надеваете беговые кроссовки и вырываетесь наружу вместо того, чтобы провести вечер с ребенком и партнером.
5. Нельзя увеличивать недельный километраж более чем на 10%.
Это правило слишком усредненное. Кроме количества километров, на тренировочную нагрузку влияет множество других факторов: беговая поверхность, рельеф, скорость бега, физиология бегуна. Увеличивайте километраж согласно уровню подготовки, истории травм и общего самочувствия. Если вы новичок в беге, можно добавлять до 20% в неделю. Однако же перебарщивать все же не стоит: исследования замечают увеличение количества травм с повышением объема более 30% в неделю.
Для понимания оптимальной схемы наращивания объемов ведите тренировочный дневник, где можно фиксировать все субъективные ощущения. В следующий раз, повышая километраж, посмотрите свои старые записи и увидите, на каком объеме все шло хорошо, а когда течение вещей стало меняться от “прекрасно” до “упс, слишком много”!
6. “Жиры — это хорошо, жиры — это плохо. Углеводы — это хорошо, углеводы — это плохо!”
Бегуны могут извлекать пользу из обоих элементов. Чтобы бежать эффективно, тело берет энергию из всех доступных ресурсов. При этом, чтобы получить энергию из гликогена, требуется меньше усилий, что может быть критически важно при высокоинтенсивной тренировке. И даже если приверженцы кето-диеты продолжают клясться, что можно бежать только на одном источнике топлива, это не так. Более того, не употребляющие углеводы спортсмены со временем уменьшают свою способность превращать углеводы в гликоген, чем снижают эффективность приема энергетических гелей.
7. Легче — быстрее.
В последние годы сложилась настоящая культура низкого веса у бегунов. Многие действительно сбрасывают 2–5 кг и бегут быстро как никогда. Однако после определенного порога потеря веса становится критичной и результаты ухудшаются. Слишком мало — тоже плохо.
8. Бег вредит коленям.
На самом же деле бег защищает суставы от развития остеоартроза, согласно многим исследованиям, у бегунов меньший процент развития артроза тазобедренного и коленного сустава по сравнению с людьми, не занимающимися активностью.
Физическая нагрузка укрепляет не только мышцы, но и хрящевые ткани, связки, сухожилия.
Этот миф существует так долго, потому что с нагрузкой все же можно переборщить: влияние бега на риск развития артрита колена выглядит параболически. Слишком большая нагрузка также приводит к повышенному риску артрита, как и полное ее отсутствие. Придерживайтесь золотой середины и будете здоровы!
9. Переход на шаг — это слабость.
Все бегуны порой переходят на шаг: на пунктах питания, во время интенсивных тренировочных сессий и т.д. Посмотрите на ультрамарафоны — многие идут пешком во все горки. Признание одного из видов перемещения — ходьбы или бега — единственно правильным губительно для результата. Не стоит стесняться, что вас увидят идущим пешком на беговой тренировке. Снижение темпа до ходьбы во время отдыха на интенсивной тренировочной работе позволяет сделать больше быстрых отрезков и на более высокой скорости.
Ходьба также позволяет достичь более высокой цели по беговому объему.
Пожалуй, лучшим свидетельством эффективности ходьбы на тренировках является метод Гэллоуэя. Система Джеффа Гэллоуэя “бег-шаг-бег” существует уже более 5 лет. Она подразумевает длительный бег с перерывами на ходьбу — чередование нескольких минут бега с 1–2 минутами ходьбы, эта система привела к финишной линии на марафоне по меньшей мере полмиллиона бегунов во всем мире!
10. Правда и мифы о беговой обуви
Миф. Меняйте кроссовки каждые 500 км.
Тут слишком много субъективных факторов — вес, манера бега, беговая поверхность и характеристики самой обуви.
Попробуйте вместо этого судить по другим признакам: если мыски подошвы истерты, возможно кроссовки уже не предоставляют должного сцепления и амортизации. Также обращайте внимание на новые болезненные ощущения в ногах (стопы, лодыжки, бедра и т.д.) после пробежки — они тоже могут быть сигналом износа кроссовк.
Миф. Кроссовки прослужат дольше, если вы будете чередовать их в течение недели.
Это заблуждение берет начало в утверждении, что пене в подошве нужен “отдых” после бега. Но пена должна обретать прежнюю форму в течение пары минут, а не дней.
Так что ротацией кроссовок вы просто растягиваете их ресурс на большее количество дней.
Менять же обувь от пробежки к пробежке для профилактики травм вполне оправданно. Модели отличаются друг от друга по эргономике и воздействию на опорно-двигательный аппарат, что влияет на манеру движений и предотвращает усталостные травмы от однообразной нагрузки.
Правда. Снятие кроссовок без развязывания шнурков вредит им.
Наступая одной ногой на пятку кроссовка для его снятия, вы вредите пене в пяточной части кроссовка. Потом вы втискиваете ногу в зашнурованный кроссовок и снова создаете дополнительный стресс его внутренним деталям.
11. Часы лучше знают.
Современные часы умеют отслеживать множество параметров — качество сна, вариабельность сердечного ритма, недельный километраж, и предупреждать о возможном спаде в самочувствии. Однако они все же не могут учесть всех факторов нашей сложной жизни. Ведь эмоциональный фон, взаимодействия внутри семьи и в обществе все еще не поддаются точному измерению приборами, в то время как их влияние на самочувствие очень сильно.
12. Я не готов к соревнованиям.
Соревнования созданы для всех. И не обязательно каждый раз ставить персональный рекорд, чтобы насладиться ими. Сомнения и завышенные ожидания могут испортить настрой, в то время как вы могли бы с улыбкой “раздавать пятюни” зрителям. На второстепенных гонках, когда заранее понятно, что высокого результата сегодня не будет, можно просто радоваться каким-либо удачным решениям — от правильной подводки к забегу и выбранной экипировки до удачной стратегии питания.
Если вы чувствуете себя заложником идеи бежать на рекорд каждый забег, попробуйте зарегистрироваться на нетипичное для себя мероприятие — например трейл или забег на нестандартную дистанцию (7 км, а не 5 или 10), где на вас не будет давить груз ожиданий, просто чтобы ощутить радость спортивного праздника.
Что еще почитать по теме:
