Нужны ли сверхдлительные тренировки при подготовке к ультразабегам.
При подготовке к соревнованиям на ультра длинные дистанции, бегуны обычно выполняют объемные тренировки, превосходящие по километражу те, что требуются для подготовки к классическому марафону. Однако система тренировок Камиллы Херрон, действующей мировой рекордсменки на дистанциях 50 и 100 миль, рушит привычные стереотипы. Издание Outside Online описывает тренировочный план Камиллы, объясняя, как ей удается превосходить мировые рекорды в свои 40 лет.
Вкратце, Камилла делает только одну-две длительных пробежки в месяц, при этом не длиннее 33 км и никогда не делает сдвоенные длительные тренировки, следующие одна за другой. Вместо этого она делает ставку на общий объем и частоту пробежек.
Так, перед забегом в 100 миль в рамках бегового фестиваля “Джэкпот Ультра”, Херрон сделала легкую подводку всего 30 километров и уверенно выиграла забег.
“Кости, как и другие ткани организма, нуждаются в стрессе, однако не в слишком сильном”, — утверждает она.
По мнению Херрон, важность длительного бега переоценена. В мире ультра забегов, где многие меряются эпичными длительными тренировками, Камилла выглядит некой аномалией. Мнение коллег-бегунов по поводу ее системы тренировок являет собой смесь удивления с долей скептицизма. Как может бегунья на сверхдлинные дистанции и рекордсменка в беге на 100 миль и на 24 часа, выполнять тренировки не длиннее обычных марафонских? Разве не должен ее план быть схожим на то, что предстоит преодолеть на забеге?
Карен Трой, профессор биомедицинской инженерии, считает, что стратегия тренировок Херрон находится в полном согласии с выводами научных исследований и практических результатов опытов, связанных с механическим стрессом и адаптацией костей.
Как кости адаптируются к нагрузке.
Звучит не совсем обычно, но кости являются динамической живой тканью с высокой чувствительностью к внутренним и внешним воздействиям. Они меняются, адаптируются и делаются сильнее, аналогично мышцам. И поэтому для укрепления им также нужна нагрузка.
У костей есть своя “точка настройки” — сродни термостату в доме — то оптимальное количество механического стресса, которое можно определить только опытным путем. В зависимости от количества и уровня нагрузки, костные клетки реагируют увеличением или снижением костной массы.
Ученые приложили немало усилий в попытках найти золотую середину между уровнем физической активности, укрепляющим кости, либо ведущим к травме. Эта та грань, с которой знакомы многие бегуны. Исследования на грызунах показали, что при следующих один за другим циклах нагрузки, костные клетки начинают игнорировать механический стресс и перестают адаптироваться. Это похоже на то, как вы перестаете реагировать на плохой запах в комнате спустя некоторое время.
Однако также, как рецепторы обоняния вновь обретают чувствительность на свежем воздухе, так и клетки костей возобновляют адаптационные процессы примерно через 4–8 часов отдыха. Поэтому с точки зрения укрепления костей лучше, если вы распределите плановую нагрузку на несколько тренировок в течение дня, а не на одну непрерывную. Кстати, связки и сухожилия реагируют аналогичным образом.
Исследования говорят, что бегуны на длинные дистанции имеют более низкие показатели здоровья костей по сравнению с соревнующимися на короткие расстояния. Карен Трой выдвигает гипотезу, что кости могут реагировать на стресс от бега лишь в течение первых 1–2 километров тренировки, а потом теряют чувствительность из-за монотонной повторяющейся нагрузки. Сердце и мышцы продолжают адаптироваться, а кости — нет. Таким образом вы накапливаете ущерб, вместо того, чтобы укрепить их.
Что говорит наука о необходимости очень длительных тренировок.
В настоящее время собрано не так много данных об оптимальном способе подготовки к сверхдлинным забегам, что делает случай Херрон интересным для изучения.
Основой тренировочного процесса бегуньи являются частые непродолжительные сессии. В большинство дней Херрон пробегает 16–23 км, а затем еще 10–12км после отдыха в 4–8 часов. В течение двухнедельного цикла она делает 4 основных тренировки — короткие интервалы, например по 400 метров, длинные интервалы — повторные отрезки длиной 1.5–4 км, бег с прогрессией, обычно включенный в длительный бег, и тренировку по холмам, на которой тренирует как подъемы, так и спуски. Обычно длительный бег составляет всего два часа или чуть больше. Между основными тренировками она бегает легко и включает короткие ускорения дважды в неделю. Также Херрон пробегает марафон или 50 километров за пару недель до больших соревнований, чтобы отработать питание и “в меру” нагрузить организм.
Так было не всегда. На заре своей карьеры Херрон, как и другие бегуны в ее окружении, делала длительные пробежки в 40 километров. Но однажды она приехала на высотный сбор, где ее тренер (и муж) Конор Холт предложил разделить длительную пробежку на две части для лучшей акклиматизации. И для Херрон эффект оказался сродни “полету на Луну” — она лучше восстанавливалась и чувствовала больше сил в ногах.
Еще один пример стратегии частого бега демонстрирует Сабрина Литтл — ультрабегунья и пятикратная чемпионка США. Во время учебы в колледже ей случалось делать сдвоенные длительные тренировки гигантского объема: 45 км в первый день и еще 30 км на следующий. Однако после окончания учебы она больше не имела роскоши посвящать время бесконечному бегу. Сабрина думала, что ее результаты ухудшатся из-за сокращения объема тренировок, но произошло ровно обратное. Литтл говорит, что когда она установила рекорд Америки в 24-часовом беге, ее самая длительная пробежка была всего 26 километров. Подобно Херрон, она делала одну пробежку с утра и вторую более быструю тренировку вечером. Так у нее получалось сделать более интенсивную работу вместо длительного медленного бега, а организм лучше справлялся с нагрузкой.
Пример Херрон и Литтл не дает четкого ответа, будет ли подобный план оптимальным для всех бегунов разного уровня подготовки. Стоит учесть, что обе спортсменки уже накопили значительный объем длительного бега прежде чем пришли к новой стратегии. “Не могу сказать, что очень длительные тренировки не нужны, но сложно точно оценить их роль”, — говорит Литтл. “Скорее всего, пройденные ранее ультразабеги навсегда откладываются в память ног и эта готовность остается во все последующие гонки”
Другие факторы помимо механического стресса, влияющие на ОДА.
Уровень физической нагрузки несомненно во многом определяет состояние опорно-двигательного аппарата. Но нужно видеть и всю картину в целом.
На здоровье и адаптацию костей влияют и другие факторы помимо механического стресса — генетика, питание и количество костной ткани, образованной организмом в наиболее важные годы формирования костей. Также имеет значение гормональный фон. При низком уровне половых гормонов уменьшается и объем костной ткани.
И все же описанный выше опыт тренировок ультра-бегуний может стать хорошим выходом для многих любителей. Ведь у большинства из нас не так много времени на занятия бегом, поэтому вместо очень длительного бега можно попробовать улучшить свою форму придерживаясь плана частых качественных тренировок, подобно Литтл и Херрон.
Что еще почитать по теме:
