Различия между мышечной силой и выносливостью
Сила и выносливость — две главных характеристики, к которым обращаются, говоря о физической форме человека. Ведь без выносливости наличие силы бессмысленно и наоборот. Как отличить выносливость мышц от силы и как развивать каждый из этих показателей? Давайте посмотрим.
Мышечная сила.
Силу мышц определяет их способность прилагать максимально возможные усилия в короткий период времени (в моменте). Сила зависит от размера мышечных волокон, а также способности нервной системы приводить эти волокна в движение.
Мышечная сила развивается главным образом в результате адаптационных процессов во время тренировок с дополнительным весом. При любых тренировках с отягощением, направленных на развитие силы, вы используете внешнее сопротивление — будь то резиновые ленты, штанга, гантели либо другие снаряды. Именно воздействие внешней силы на мышцы в конечном итоге и делает их сильнее.
Повышая мышечную силу, мы достигаем преимуществ и в беге. Конечно, эффект не приходит мгновенно, зависит от качества и регулярности тренировок. Но в целом силовые тренировки кроме роста самой мышечной массы положительно влияют на плотность костей, сердечно-сосудистую систему, ускоряют метаболизм.
Мышечная сила также улучшает общие спортивные результаты благодаря повышению стабильности и силы мышц-агонистов (тех мышц, которые главным образом отвечают за то или иное движение), например квадрицепсов и ягодичных мышц при беге.
Мышечная выносливость.
Отвечает за способность мышц осуществлять повторяющиеся движения в течение продолжительного периода времени без признаков усталости.
По сути, имея бОльшую мышечную выносливость, то есть способность длительное время поддерживать физические усилия, атлеты и улучшают результаты в своем виде спорта. Так, ноги бегуна должны уметь повторять беговые движения шаг за шагом снова и снова — тысячи раз. При тренировках на развитие выносливости выполняют упражнения с собственным весом, плиометрику или те же упражнения с отягощением, но с увеличенным количеством повторов и меньшим весом, нежели при тренировках на развитие силы.
Таким образом развиваются нейронные связи и стабилизация, что трансформируется в лучшую способность выносить ударную нагрузку.
Как натренировать мышечную выносливость?
Конечно же выполнять определенный объем тренировок — повторы, повторы и еще раз повторы в течение длительного периода. Например, 4–5 подходов каждого упражнения с 10–20 повторениями с легким/умеренным отягощением. Перерывы на отдых должны быть короче, чем при тренировках с бОльшим весом — обычно 20–60 секунд. Формат круговой тренировки также хорошо подходит, потому что в этом случае отдых на определенную группу мышц происходит во время выполнения упражнения на другую группу.
Так как занятие бегом на длинные дистанции предполагает осуществление многочисленных повторений движений, развитие мышечной выносливости действительно приведет к улучшению результатов — позволит бежать дольше, восстанавливаться быстрее, лучше стабилизировать движения и быть более координированным.
Мышечная выносливость и сила — хоть и разные вещи, но взаимозависимые. Выносливость требует определенного количество базовой силы, чтобы поддерживать продолжительное напряжение и большое количество повторов. И наоборот, некоторое увеличение силы может произойти с повышением выносливости.
Другими словами, даже если вы выполняете программу, нацеленную на силу — малое количество повторов и высокая интенсивность — вы одновременно развиваете некоторую выносливость. А когда тренируете выносливость,то немного улучшаете и силовые показатели.
В разных периодах тренировочного цикла можно выполнять одни и те же упражнения (например, приседания, выпады, зашагивания), которые будут нацелены на развитие силы либо выносливости в зависимости от количества повторений и тяжести дополнительного веса.
Посвящайте ОФП 1–2 тренировки в неделю, делая их в дни легкого бега или свободный от бега день. Так, ВОЗ в своих рекомендациях предлагает сочетать аэробную активность (150–300 минут в неделю) с упражнениями на укрепление мышц — 2 раза в неделю и чаще, что прекрасно вписывается в стандартный тренировочный план бегуна.
Что еще почитать по теме:
Тренировки в межсезонье: набор километров, работа над скоростью или силовые упражнения.
Силовая подготовка бегуна. Многоповторные упражнения или работа с тяжелым весом?
