Спортивные часы: какие данные действительно важны?
Современные GPS-часы и другие спортивные приборы научились получать немыслимое количество данных о наших тренировках. Когда непричастные к спорту люди спрашивают, что умеют часы у меня на руке, я обычно в шутку отвечаю, что они “могут все, разве что сами в космос не летают”.
И в самом деле, этот небольшой прибор хранит внутри себя целую вселенную измерений: от стандартных данных — темп, расстояние, скорость, частота пульса, до более экзотических, таких как вертикальное колебание при беге и время контакта стопы с землей. Не говоря уже о возможностях этих же часов для вело- и плавательных тренировок.
Как же не растеряться в таком обилии данных и научиться выбирать именно те, которые несут действительно полезную информацию, помогают оптимизировать тренировочный процесс?
Подводные камни.
Во-первых, на точность сигнала GPS влияет много факторов: атмосферные условия, высокие здания поблизости, густая листва, отражение сигнала в горах. Еще замечено, что часы не любят чрезмерно петляющий трек (например, множество петель лыжной трассы) или очень маленькие круги (стадион в 200–400 м). Данные пульсометра тоже могут быть неточными, если бегун много потеет. Так что не стоит всецело полагаться на показания часов, всегда полезно уметь чувствовать свой темп. А по прибору лучше отслеживать общую картину в продолжительном времени, а не конкретные данные в моменте.
Во-вторых, нередко фитнес-приборы, особенно предназначенные для контроля веса и ведения здорового образа жизни, являются источником негативных эмоций. Постоянное отслеживание показаний на гаджете вызывает чувство вины, снижение мотивации к занятиям и чувство подконтрольности своему прибору.
Конечно, разумно знать свой реальный вес и понимать над чем работать, а не прятать голову в песок и съедать еще один пирожок перед сном. Но нужно понимать, что фитнес-устройства считают сожженные калории весьма усредненно, по сути их выводы — это “средняя температура по больнице”. Намного эффективнее для коррекции веса обратиться к сертифицированному специалисту, который составит индивидуальный план.
В третьих, многие приложения для спорта заявляют о том, что их информация помогает спортсмену избежать травм. На самом деле нет никакого универсального рецепта, с помощью которого можно было бы гарантированно предупредить спортсмена о риске травмироваться. У каждого бегуна свои анатомические особенности, а следовательно и движения каждого человека уникальны.
Несомненно, работу над техникой бега никто не отменяет, но упражнения нужно подбирать как раз с учетом собственной биомеханики и спортивной формы.
У меня есть замечательный пульсометр Garmin HRM-Tri. Мне его подарили три! года назад, он до сих пор исправен, отлично работает и еще он очень эргономичен. За это его и люблю. Это единственная лента, которая не сползает на живот во время длинных лыжных тренировок. Кроме этих несомненных достоинств, его использование вкупе с часами (у меня для бега Garmin 920xt) позволяет увидеть в приложении Garmin Connect подробный анализ техники бега. В итоге каждый раз после пробежки с пульсометром, я вижу вот такую картинку. Честно говоря, использовать ее во благо я так и не научилась.
Любой грамотный тренер за 5 минут наблюдения за бегуном получит больше полезной информации, чем можно извлечь из этого графика. Ведь измеряя некие данные о работе ног, приборы не могут видеть общей картины. Например, закрепощенного плечевого пояса или постоянного “кривого” движения левой ноги в фазе полета. Хотя по графику, у меня все в порядке:
Использование данных во время и после тренировки.
И все же, статистика в цифрах помогает атлетам и их тренерам глубже анализировать тренировочный процесс. Например, проанализировав данные за месяц и увидев постоянный рост объемов, можно запланировать разгрузочную неделю.
Или увидев снижение темпа на последних километрах каждой тренировки, пересмотреть подход и постараться начинать бег полегче. Если данные об объемах бега можно взять и из традиционного бумажного дневника, то раскладка по километрам внутри тренировки — малодоступная опция без часов.
Значимость метрик прямо пропорциональна возрасту спортсмена и длине дистанции.
Для юных или начинающих бегунов важно научиться взаимодействию со своим телом — правильной технике бега под взглядом опытного тренера, умению чувствовать темп без часов, ловить сигналы о необходимости попить или о приближающемся голоде.
Данные пульсометра.
О многом может сказать утренний пульс покоя. Проснувшись и еще лежа в постели, сделайте несколько глубоких вдохов, нащупайте пульс на запястье или горле, посчитайте количество ударов за минуту. Записывайте данные в течение пары недель. Если пульс скачет вверх, стоит задуматься, почему: причиной может быть недосып, стресс, перетренированность или начинающаяся болезнь.
И наоборот, необычно низкий пульс тоже сигнализирует о возможных проблемах — недостаточном питании или затруднениях с дыханием.
На тренировках данные пульсометра часто незаменимы.
С пульсометром удобно отслеживать процесс восстановления на легких отрезках во время интервальных тренировок. Часто бегуны перебирают со скоростью во время отдыха, а взгляд на пульсометр поможет притормозить и лучше выложиться на быстром интервале.
Интересно наблюдать изменения пульса при переходе с асфальта на грунт во время пробежки — сразу видно, как грунт добавляет нагрузку организму.
А на восстановительных пробежках вообще можно оставить на экране только время и пульс, чтобы данные о темпе не забивали голову лишней информацией.
Хотя по-моему, лучшая легкая пробежка — это вообще без пульсометра и привязки к данным на часах. Просто приятный бег в комфортном (не очень медленном!) темпе с любимой музыкой в плеере, отличный отдых для тела и разума.
По поводу пульсометра на соревнованиях существуют разные мнения. Кто-то ратует за контроль пульса и на забегах, а некоторые наоборот отключают это поле. Очевидно, что чем длиннее забег, тем важнее не зайти в “красную зону” на старте. Но все же на соревнованиях важнее всего уметь понимать свое состояние без вспомогательных приборов.
Практически единственный вид беговых соревнований, где я смотрю на пульс — это горные забеги, даже по асфальту. Например, прошлогодняя 10-ка в Ялте имела такой профиль: 5 км в гору (240 метров набора) и 5 км с горы. И тут знание своего темпа на плоской трассе не поможет. Как бежать? Решила, что побегу вверх по пульсу, на суб-максимуме, и это сработало. На первых трех километрах от меня убежала добрая половина всех девушек, но уже к концу 4-го км передо мной осталось только двое, остальные шли пешком, так как на таком длинном и крутом подъеме легко сразу забежать в свой максимальный пульс и потом уже никакие морально-волевые не помогут.
Тренировки на стадионе.
Известный факт, что часы с GPS неточно считают данные на коротких кругах. Поэтому нет особого смысла смотреть на текущую скорость во время темповых работ даже на “правильном” 400-м стадионе. Лучше использовать часы как секундомер, отсекая кнопкой “lap” каждый круг. При этом нужно заблаговременно продумать целевой темп на быстрых отрезках и посчитать, сколько это будет в секундах. Лучше всего написать раскладку по времени на круг ручкой на тыльной стороне руки (первые отрезки медленнее, последние быстрее), очень помогает на тяжелой тренировке, когда к концу интервала с трудом вспоминаешь свое имя.
Стандартные данные на регулярных пробежках.
Время, темп и расстояние — наверняка обычный набор каждого любителя. Большинство из нас придерживается плана в километрах и соответственно отслеживает именно этот показатель на часах.
Но в случае базового или восстановительного бега бывает разумней планировать в первую очередь время тренировки.
У меня был любопытный случай, когда я вышла побегать кросс летом по лыжной трассе в своем родном Пересвете и встретила бегающего Легкова (он там частый гость). Побегали вместе. Да, такое реально, чемпионы часто бегают очень медленно. Он был с часами, но смотрел только на пульс и время. Дословно сказал “не важно, сколько километров, сегодня по плану два часа в первой зоне”.
Необычные опции.
Например, абсолютная высота над уровнем моря. На равнине — бесполезная информация. В горах же чуть ли не единственное, на что стоит смотреть. Километры “в длину” перестают иметь значение, так как один километр можно преодолевать и 10, и 20 минут. Знание же, сколько метров набора высоты осталось до вершины, психологически дает намного больше.
В заключение об эксперименте, который провел мой знакомый бегун Дмитрий Спицын: в течение двух месяцев, ноябрь-декабрь 2019, он тренировался и соревновался без часов. Дима не новичок — бегает уже около 10-ти лет, он быстрый бегун со временем на Московском Марафоне 2:40:03 в 2019-м году, то есть на большинстве соревнований он бежит в лидерах и у него другие нюансы использования данных с прибора, чем у бегущих в середине группы. Вот его выводы после двух месяцев бега без часов.
“Как отсутствие часов чувствовалось во время разных видов тренировок?
1) Короткие скоростные отрезки можно спокойно бегать без часов. Постоянное нажимание кнопки на часах только мешает на старте и финише ускорения. Вдобавок, на коротком интервале (меньше минуты) у часов большая погрешность.
2) Интервальная работа на стадионе без секундомера — бессмысленное занятие. А если повторов больше шести, то я сбиваюсь со счёту :)
3) Темповый бег: надо очень хорошо чувствовать свои возможности. У меня получалось так, что первые 5–7 км я бежал быстрее, чем мог, и в результате загонял себя, а потом приходилось сбавлять обороты.
4) Длинный/лёгкий бег : так как километраж на моём маршруте легко посчитать, то здесь часы вообще не нужны — плюс-минус 5 минут общего времени роли не играют.
Что мне по-настоящему понравилось, так это стартовать без часов. Это действительно того стоит! Настоящая гонка, ничего лишнего: просто бежишь, слушаешь себя, смотришь на соперников. Единственное “но” — я бы не стал бежать без часов по незнакомой трассе, на которой нет километровых отсечек.
Вывод простой: тренироваться лучше с часами, а стартовать — без. И, если вдруг забыл часы дома или во время тренировки они разрядились, ноль фрустраций (если тренировка не на стадионе!).
Что еще почитать по теме:
Страва: все о популярном сервисе для спортсменов.
