Хайкинг: чем он полезен бегуну?
Время традиционных летних отпусков многие из нас стараются провести в различных живописных уголках планеты — и чаще всего такие места имеют более или менее выраженный горный рельеф. Не зря говорится, что «лучше гор могут быть только горы…» в этих словах есть своя правда. Даже если вы приверженец шоссейного бега, попробуйте разнообразить свои тренировки, добавив к ним( либо заменив) часть асфальтовых забегов хайкингом по горам или кросс-походом. Результат вас приятно удивит, а горы наградят не только физической, но и духовной силой.
Так как в английском языке нет единого понятия «поход», разные виды пешего туризма обозначаются словами «хайкинг», «треккинг» и «бэк-пэкинг».
Слово «хайкинг» (hiking) уже достаточно прочно прижилось в России, под ним обычно понимают поход выходного дня или легкий непродолжительный поход в горы, в который берут только дневной запас еды и воды.
Треккинг (trekking) — это более продолжительное пешее путешествие по горной местности с ночевками в установленных местах, чаще всего предусматривает как наличие провианта для длительного путешествия в рюкзаке туриста, так и питание в туристических приютах, обустроенных на маршруте.
Бэкпекинг (backpacking) предполагает свободное перемещение без жесткой привязки к маршруту, когда провиант и необходимое снаряжение нужно носить с собой, но ночевать можно не только в кемпингах, что редкость для Запада, так как горно-лесистые зоны преимущественно закрыты для свободного перемещения и относятся к заповедным территориям.
Из этого многообразия понятий для любителей бега наиболее близким видом похода является хайкинг, то есть непродолжительный горный поход. Его проще всего включить в свой план, с очевидной пользой для тренировочного процесса.
Польза от занятий хайкингом для бегунов.
Хайкинг в рамках беговой подготовки можно рассматривать как один из видов кросс-тренинга, очень эффективный и при этом дарящий эстетическое удовольствие. Кроме того, поход по горам в комфортном, не требующем значительных усилий темпе, является отличным видом «активного восстановления», когда бегун может снять напряжение от интенсивной тренировки, оставаясь при этом физически активным.
Как и в прочих видах кросс-тренинга, во время занятий хайкингом задействуются другие группы мышц, нежели при «гладком» беге. Это помогает бегуну стать более сбалансировано развитым физически, укрепляет тело в целом, служит хорошей профилактикой беговых травм.
В первую очередь, горные восхождения отлично укрепляют мышцы-стабилизаторы. Поход по характерной для гор поверхности, такой как камни, корни деревьев, неровные склоны тренирует баланс и координацию, вовлекает в работу мелкие мышцы-стабилизаторы ног, которые практически не работают при беге по асфальту или дорожке на стадионе. В результате при возвращении к тренировкам на гладкой поверхности движения становятся более эффективными и безопасными.
Очевидно также, что хайкинг делает сильнее ноги в целом. С каждым шагом вверх по крутому горному склону вы совершаете толчок задней поверхностью бедра. Такой шаг имитирует движения бега в предельном темпе. При этом вероятность получить травму намного ниже, чем при темповом беге, так как движения осуществляются более обдуманно и без спешки.
«А как же квадрицепсы?» — можете спросить вы. Ведь сильные «квадры» так нужны бегуну. Не переживайте, когда дела дойдет до спуска с горы, передняя поверхность бедра получит свою порцию нагрузки, и скорее всего будет говорить вам «спасибо» несколько следующих дней.
Еще один бонус хайкинга — устойчивость кора. При движении по неровной поверхности (по крупным камням, например) вы переносите на мгновение вес тела на одну ногу для баланса, помогая себе всем корпусом, чтобы удержать равновесие и сделать следующий шаг. Движение же в медленном темпе позволяет вам задействовать те мышцы кора, которые обычно остаются без внимания на высоких скоростях.
Также мой опыт говорит о том, что сильная спина и плечи — бесценные помощники в любых походах в горы, особенно для девушек, т.к. мы от природы имеем менее развитый плечевой пояс. Конечно, я не призываю превращаться в «мускулистых пауэр-лифтеров» (да это не так уж и просто сделать, в особенности хрупким женщинам), но занятия хайкингом могут стать хорошим мотиватором, чтоб уделить побольше внимания ОФП для мышц спины и кора, это послужит хорошую службу и на беговых тренировках.
Делая наш организм сильнее, хайкинг является по сути классической длинной тренировкой на низком пульсе, что приносит пользу и сердцу.
Место хайкинга в тренировочном плане
Почитав о всех плюсах хайкинга и загоревшись желанием скорей приступить к делу, возникает главный вопрос, каким образом грамотно вписать эту активность в тренировочный процесс так, чтоб получить максимальную пользу?
Типичные рекомендации по неспецифическим тренировкам для бегунов, будь то велосипед, плавание или даже йога, — это один день небеговой активности в неделю. А так как хайкинг обычно предполагает более низкую интенсивность движения, чем при беге, разумно будет включить в его в недельный план на следующий день после самой тяжелой тренировки, в качестве активного восстановления. Так, если у вас по плану темповый бег в понедельник и длительная тренировка в пятницу, то занятие хайкингом в среду позволит вам поддерживать активность, одновременно отдыхая от скоростной нагрузки.
Как и любой другой новый вид активности, важно начинать занятия хайкингом постепенно, с коротких и несложных маршрутов, пока не почувствуете себя уверенным «восходителем». Разумеется, понятия «короткий и легкий» каждый определяет исходя из собственного уровня подготовки: опытные трейл-раннеры скорее всего изначально смогут выдержать намного более серьезный маршрут, чем те бегуны, кто редко бегает по пересеченной местности.
Кроме хайкинга в чистом виде, продвинутые бегуны могут использовать кросс-поход (чередование шага и бега по пересеченной местности) как вариант длительной беговой тренировки.
Кросс-поход стоит планировать на то время, когда вы хотели выйти на длительную пробежку, а после него оставлять день на отдых и восстановление. На мой взгляд, такая тренировка может быть чрезвычайно полезна.
Во-первых, кросс-поход очень хорошо развивает длительную выносливость, так как может продолжаться значительно дольше обычного длительного бега (4–5 часов, включая небольшие паузы). При этом комфортный темп бега и чередование разных видов нагрузки на ноги — ходьба, бег по плоским участкам, подъемы вверх и спуски вниз дают более щадящую нагрузку на суставо-связочный аппарат, нежели монотонный бег по асфальту в течение многих километров.
Собственный опыт: зная свою склонность к усталостным травмам, я осторожно отношусь к длительным забегам, ни разу не бегала на тренировке дольше 2.5 часов. Однако кросс-походы в горы с чередованием бега и шага длительностью до 6-ти часов мои ноги переносят без каких-либо последствий для связок. При желании для лучшего тренировочного эффекта могу и “попыхтеть” быстрым шагом на крутом подъеме на пульсе, близком к высокому соревновательному.
Во-вторых, как и при хайкинге, — это отличная силовая нагрузка на ноги, а также развитие длительной силовой выносливости. Попробуйте взойти по крутому подъему в интенсивном темпе, побегать по-возможности на подходящих для бега участках маршрута, спуститься вниз и снова зайти в таком же интенсивном темпе на следующий подъем, повторить несколько раз. Эффект для квадрицепсов, икр и задней поверхности бедра гарантирован: подобное закисление мышц сложно получить даже на повторных отрезках бега в гору/упражнениях в тренажерке.
В-третьих, кросс-походы дают хороший моральный отдых от обычной рутины беговых тренировок. Согласитесь, каждый из нас хоть иногда гадает, как же развлечь себя на очередной длительной пробежке и как бы придумать маршрут, по которому еще не надоело бегать. Так вот тут будет точно не до скуки! Вместе с тем темп подобной тренировки все же позволяет насладиться пейзажами и сделать красивые фото, в отличие от соревновательного бега по горам.
Есть уже многократные свидетельства того, что занятия хайкингом, как и кросс-походы, положительно влияют на эмоциональное состояние: снижают беспокойство, облегчают симптомы депрессии, при этом улучшая память и повышая способность к творческому мышлению.
О подходящей экипировке, питании и правилах безопасности при занятиях хайкингом мы расскажем в ближайшем будущем.
Смотрите также:
Кросс-тренинг — эликсир молодости для бегуна
Метаанализ ислледований по теме восстановления: что работает лучше всего?
