Длительная тренировка с быстрым финишем.
Обычно длительная пробежка является завершающей тренировкой недели и подразумевает бег в ровном и достаточно легком темпе.
Однако и другой тип длительной пробежки, с быстрыми заключительными километрами, уже становится общепринятым.
В отличие от традиционного длительного бега в постоянном комфортном темпе, быстрый финиш также подразумевает легкое начало с последующим увеличением темпа до целевого марафонского или быстрее на заключительных 30–60 минутах пробежки.
Издание Marathon Handbook в своей статье описывает преимущества этого подхода, схему питания во время такой тренировки и когда именно стоит включить ее в тренировочный план.
Эффект длительной тренировки с быстрым финишем.
При подготовке к марафону длительные тренировки служат достижению двух целей.
Во-первых, вы развиваете способность сжигать жиры и в то же время сохранять как можно дольше ограниченные запасы гликогена в мышцах, что повышает сопротивляемость усталости. Это очень важно, ведь к концу марафона организм обычно испытывает крайнюю нехватку углеводов и ищет альтернативные источники энергии. Если же вы делали тренировки, имитирующие условия гонки, тело уже привыкло бежать на скудных запасах гликогена.
Во-вторых, вы вырабатываете более экономичный стиль бега, то есть учитесь тратить меньше энергии в целевом марафонском темпе.
Сочетание двух стратегий длительного бега — в постоянном легком темпе и с быстрым финишем — обеспечит вас разными видами преимуществ.
Ускорение на заключительных километрах готовит к предстоящим сложным условиям на соревнованиях, когда ближе к финишу марафона вы уже истощены и бежите на уставших ногах. Так на тренировках вы привыкаете иметь дело с подобной ситуацией: учитесь расслаблять тело и настраивать мысли, заставлять ноги бежать дальше даже в состоянии усталости. Частичное воссоздание гоночных условий на длительных пробежках придаст уверенности в день соревнований.
Отличия схемы питания при длительном беге с быстрым финишем.
Пропорция потребления жиров и углеводов во время тренировки во многом определяется темпом бега и пульсовыми зонами. При легком аэробном беге мы в большей степени расщепляем жиры для получения энергии. И напротив, во время интенсивного бега организм нуждается в углеводах.
Поэтому, чтобы качественно отработать быструю финишную часть, важно употреблять углеводы не только во время, но и до тренировки. Выходить на такую пробежку натощак (как некоторые практикуют) не рекомендуется.
Оптимальный подход — спланировать стратегию питания на марафоне и отрепетировать ее на длительной пробежке с быстрым финишем как можно более точно. Для полного воссоздания гоночных условий попробуйте один раз найти кого-то, кто бы сопровождал вас на велосипеде и поил/кормил в обозначенных точках.
Когда делать тренировки с быстрым финишем.
Так как такие пробежки непросты как физически, так и психологически, то утро выходного дня, как правило, — наиболее подходящее время. Организм свежий, вы никуда не спешите и можете отдохнуть после тренировки. Важно проконтролировать этот момент: вы действительно должны чувствовать себя полным энергии перед тренировкой. К примеру, если длительный бег с быстрым финишем запланирован на воскресенье, можно немного сократить или сделать легче обычного субботнюю пробежку, чтобы сохранить свежесть в ногах.
По причине повышенной сложности также не стоит добавлять этот тип тренировок в свой план ранее, чем за 8–10 недель до даты марафона. Иначе есть вероятность выйти на пик формы слишком рано, а к моменту старта просто напросто выгореть
Так что лучшая схема: обычные длительные пробежки в период вплоть до 10 недель до марафона, а затем их чередование с длительным бегом с быстрым финишем.
Нужно понимать, что один лишь этот тип развивающей тренировки не достаточен для достижения хорошего результата. Построение базы в виде медленных пробежек, а также скоростные работы в течение всего периода подготовки к марафону также являются необходимыми звеньями на пути к успеху.
Как выполнить быстрый финиш на длительной тренировке.
Классический способ — начать бег с вашего нормального легкого темпа и затем повышать темп в течение определенного времени или дистанции. Вы можете пробежать быстро заключительные 30 минут или же заранее определенную долю от общей продолжительности тренировки.
На первой пробежке такого типа попробуйте для начала пробежать быстро 5–7 километров, а затем постепенно увеличивайте дистанцию, так чтобы к концу тренировочного цикла на пробежке длиной в 30–35 километров последние 12–16 километров были быстрыми.
Планируйте, чтобы заключительная длительная тренировка с быстрым финишем состоялась не позднее, чем за 3 недели до марафона. Тогда у вас останется время на правильную подводку и сброс объемов/интенсивности перед забегом.
Вот пример подобного плана тренировок для опытного бегуна.
Допустим, ваша цель — выбежать марафон из 3-х часов. То есть целевой темп будет около 4:15 мин/км.
В таком случае типичная длительная пробежка с быстрым финишем выглядит так: первые 15 км темп будет 5:00–5:45: мин/км, а затем темп должен вырасти до целевого на последних 10 км.
Несколько финишных километров можно пробежать быстрее марафонского темпа и финальные 400 м очень быстро.
Подобный план можно адаптировать к вашей собственной цели на марафон.
Что еще почитать по теме:
