Разминка перед марафоном. Как разогреть мышцы и сохранить энергию для забега.

Nina Zykova
3 min readSep 1, 2022

Важность разминки перед соревнованиями неоспорима. Перед забегами на 10–20 километров весь стартовый городок обычно находится в движении и забит спортсменами, выполняющими — каждый свой — предстартовый ритуал разминки. Предстартовая разминка готовит мышцы к состязанию, разогревая их и повышая температуру тела, что ускоряет поступление кислорода в мышцы и приток крови к ним. Так они приходят в готовность выдержать высокую интенсивность гонки с меньшим риском травмироваться.

Разминка, как и любое физическое действие, требует некоторых затрат энергии. На коротких гонках в 5–10 километров это не столь критично, так как вероятность израсходовать все затраты гликогена в мышцах на таких дистанциях крайне мала. Но при подготовке к забегу длительностью 3–4 часа жизненно важно запасти как можно больше ценного источника энергии.

Как же сохранить баланс, подготовить организм к идеальному выступлению на марафоне и сохранить энергию на долгие километры? Издания “Canadian Running” и “Runners Connect” предлагают несколько вариантов действий.

  1. Беговая разминка непосредственно в стартовом городке.

Разминаться перед марафоном тоже нужно, однако будьте внимательны с длительностью разминки. Пробегите столько, сколько потребуется, чтобы почувствовать свой целевой темп. Обычно достаточно 5–10 минут бега с несколькими отрезками ускорений.

Большинство бегунов и так бегут в темпе чуть ниже планируемого первые 5–10 минут после старта. Так что не стоит переживать о столь коротком разогреве, стартовый километр можно смело отнести к продолжению разминки.

Слишком длительная предстартовая трусца может позже сыграть злую шутку: возможно,к 40-му километру марафона вы пожалеете о 20-минутной разминке до него.

Оставьте достаточно времени между разминкой и стартом гонки, чтобы успеть забежать в синюю кабинку. Проблемы с желудком — последнее, о чем хотелось бы думать на марафоне.

2. Беговая разминка утром, сразу после пробуждения.

Да, возможен и такой вариант, в нем есть свой смысл. Проснитесь хотя бы за 2.5 часа до забега, даже если это будет раннее утро, недостаток часа сна вряд ли повлияет на результат гонки. Сразу после пробуждения отправьтесь на легкую очень короткую пробежку. Главная ее цель — обеспечить приток крови и кислорода к мышцам, так что легкой трусцы в течение 10 минут будет достаточно. Если чувствуете закрепощенность в мышцах, то можно добавить пару щадящих упражнений на растяжку.

А после возвращайтесь домой к обычным утренним делам: завтраку, душу, сборам на забег.

Ранняя пробежка поможет проснуться, запустить все системы организма и вовремя сходить в туалет. Что не менее важно, вы сможете сделать все эти вещи и при этом оставить время для дополнительного отдыха и перекуса, так что запасы гликогена в мышцах к гонке точно будут в норме.

Разминка продолжается и в стартовом коридоре.

1. Сохраняйте тепло.

Иногда в стартовом створе приходится провести достаточно много времени, и самое главное в этой ситуации — оставаться теплым и сухим.

Возьмите с собой дополнительные вещи, которые будет не жалко снять и оставить тут же у старта. На больших марафонах их, как правило, собирают и впоследствии отдают на благотворительность. Если нет ненужной одежды, используйте термоодеяло из фольги или даже большой мусорный мешок: как правило, мешки объемом 150–200 литров достаточно плотные и длинные, сделайте в нем прорезь для головы, получится неплохой временный плащ.

Не мерзнуть до старта важно из того же самого принципа сохранения энергии, ведь попытки согреться своими силами — тоже энергозатратный процесс. Однако важно не увлекаться — перегрев даже хуже легкого чувства холода.

2. Продолжайте согревать ноги в условиях ограниченного пространства.

Готовьте их к максимально эффективному усилию. Сделайте динамическую растяжку: она обеспечит хороший диапазон работы бедер и эффективную технику бега, а также поможет предотвратить судороги на последних километрах дистанции.

В тесном стартовом створе комплекс динамических упражнений является идеальным продолжением разминки. Это может быть любая комбинация ваших любимых движений — различные выпады, махи ногами или упражнения на мобильность тазобедренного сустава. Важно не пробовать в день гонки никаких новых упражнений для разогрева — не копируйте движения рядом стоящих людей! Только проверенный временем комплекс.

3. Подготовьте легкие.

На марафоне предстартовая подготовка функциональной системы (легкие, сердце, дыхание) не столь критически важна, как перед короткими гонками. Можно использовать для этого первые километры гонки. Пусть они будут чуть медленнее целевого темпа: комфортное начало — одна из основных составляющих успешного марафона.

Что еще почитать по теме:

Последние дни перед марафоном и день забега. Что делать и чего не делать.

Питание накануне и в день марафона.

Идеальная подводка к марафону.

--

--