Как оставаться здоровым, пробегая ультра-километраж.
Будучи генетически одаренными, невероятно увлеченными бегом или более устойчивыми ментально, лишь малая толика бегунов может выдержать недельный объем километров соразмерный путешествию через среднюю европейскую страну. И так на протяжении многих месяцев и даже лет.
Камилла Херрон и Нэт Дженкинс как нельзя лучше иллюстрируют пример того, как можно с успехом пробегать более 700 километров в месяц и оставаться здоровыми. Они рассказали о своем подходе к тренировкам, питанию и восстановлению. Думаю, их советы будет интересно узнать тем, кто готовится или только подумывает о забеге на ультрадлинную дистанцию.
Огромная беговая база.
Камилла Херрон кажется создана для ультрамарафонов. Она является победительницей ультрамарафона “Комрадс” в ЮАР в 2017 году и чемпионкой мира на дистанциях 50 и 100 км, а также в 24-часовом забеге в 2015 году. То, что к 39 годам она имеет подобные награды — конечно, совсем не случайность. Камилла начала выполнять тренировочные объемы в 100 миль/неделя (примерно 161 километр) 15 лет назад, с такими темпами она должна переступить порог в 100 000 миль к 2022 году. Уже более 10 лет она пробегает 5000–6000 миль (8000–9000 км) в год! Если кто-то и вложил все свои силы в успешное преодоление ультрамарафонов, то это Херрон.
Нэт Дженкинс, известный как финишировавший седьмым на марафоне Олимпиады 2008 года, также выстроил свою базу на гигантском километраже. В течение своей карьеры профессионального бегуна он пробегал около 100 миль в неделю, а впоследствии увеличил этот объем аж до 140–165 миль (225–265 км). Учитывая перерывы из-за недомоганий, подводки к соревнованиям и межсезонный отдых, средний километраж Дженкинса превышает 100 миль в неделю на протяжении 10 лет и более 130 миль последние 5 лет. “Большой объем бега очень важен для построения аэробной базы, количество со временем переходит в качество”, — говорит он.
Тысячи калорий.
При таких нагрузках питание должно уверенно покрывать гигантские расходы энергии. Сытная пища — это именно то, что позволяет Херон и Дженкинсу удерживать трехзначную цифру в значениях недельного километража годами. Большинство спортсменов стараются придерживаться максимально здорового рациона. Дженкинс же всегда выступал своего рода противовесом общему правилу. “Обычно я питаюсь качественными продуктами. Но если приходится выбирать между тем, чтобы съесть что-то вредное или не поесть вовсе, я всегда предпочту еду низкого качества тому, чтобы остаться голодным”, — говорит он. “Я считаю, что лучше съесть фаст-фуд, чем пропустить прием пищи. А если мне вдруг захотелось, то могу съесть и бутерброд с майонезом в полночь”. Также Дженкинс всегда пополняет запасы энергии сразу после тренировки. Обычно это шоколадное молоко, кефир или другое сочетание белка и углеводов.
Херрон, в свой черед, связывает стабильность в беговых результатах и умение избежать травм с частыми приемами пищи: она ест 5–7 раз за день, включая 2 завтрака , а также перекусы до и после пробежки. Бегунья практикует интуитивный подход к питанию. “ Я бы сказала, что 80–90% моей диеты — это здоровая пища. Но я не имею ничего против того, чтобы побаловать себя бургерами пару раз в неделю, так же как и ежедневными сладостями или пивом на ночь”. Подобно Дженкинсу, Херрон предпочитает сочетание белка и углеводов после пробежки, еще она поддерживает организм добавками в виде мультивитаминов для бегунов (ежедневно), витамина Д и железа.
Две тренировки в день.
С тем, что бег — ударная нагрузка для опорно-двигательного аппарата, соглашаются даже ультрамарафонцы. Разделение дневного тренировочного объема на две части позволяет уменьшить уровень стресса для организма. Пользуясь возможностью тренироваться с гибким графиком, Херрон делает главную тренировку (от 90 мин до 2-х часов) приблизительно в 10 утра и вторую пробежку в 50–60 минут вечером.
Дженкинс тоже говорит, что выходил на две тренировки в день на протяжении всей своей карьеры. Вторая пробежка при этом зачастую проходила в настолько медленном темпе, что он без проблем мог выйти на нее сразу же после обеда.
Более подробно о двух тренировках в день можно почитать в этой статье на нашем канале.
Разнообразие в беговой нагрузке.
Гигантский километраж не должен быть монотонным. Оба героя статьи подчеркивают ценность разнообразия во разных составляющих тренировочного процесса — поверхность, обувь, рельеф или темп. Херрон делает акцент на разнообразии покрытия и постоянной смене кроссовок, так чтобы ее тело было вынуждено постоянно адаптироваться к разным стимулам.
Дженкинс же в основном варьирует темп пробежки. В течение недели он делает тренировки в нескольких совершенно разных по интенсивности режимах. Такая система смены темпа от марафонского до легких пробежек, от медленной трусцы до прогрессивных отрезков, быстро нашла отражение в личных рекордах на дистанциях 5 км и полумарафона/марафона.
Полноценное восстановление, долгий сон.
Оба бегуна соглашаются друг с другом в вопросе важности сна, особенно в контексте тяжелой тренировочной нагрузки. Дженкинс спит 10–12 часов ночью, иногда устраивает еще и дневной отдых и редко посещает праздничные мероприятия не связанные с соревнованиями, чтобы придерживаться своего расписания.
Херрон разделяет свой подход к восстановлению на три категории: ежедневный, сезонный и послегоночный. Каждый день она задает себе вопрос “как я себя сегодня чувствую?”. И в соответствии с ответом может сократить тренировку, сходить на массаж, поспать днем, принять горячую ванну, помедитировать, разнообразить питание. В процессе сезонного восстановления она бегает босиком по траве несколько раз в неделю в теплые месяцы и делает растяжку на верхнюю часть тела дважды в неделю. После тяжелой гонки Херрон пользуется пневматической компрессией для ног или как можно раньше по завершении соревнований идет на массаж.
В заключение хочется добавить, что некоторые из этих советов — две тренировки в день при больших объемах, разнообразие в нагрузке довольно универсальны. А некоторые, касающиеся питания и сна, являются спецификой для бегунов на ультра-дистанции. Их можно брать на вооружение, если вы нацелены бегать схожий километраж и готовитесь к ультрамарафону. Не стоит воспринимать это как индульгенцию есть все подряд и спать по половине суток. Адаптируйте эти советы к вашим объемам тренировок для успешного спортивного долголетия.
Что еще почитать по теме:
Беседа с Алексеем Печниковым о Marathon Des Sables
Восстановительное питание. Так ли важно поесть сразу после тренировки?
