Все о профилактике беговых травм
За время существования канала “Бегать просто” (а уже почти 4 года и 400+ статей прошло!) у нас накопилось немало материалов, посвященных восстановлению и профилактике травм, и мы решили составить навигатор по этим темам.
Краткие тезисы здесь — исходим из практики, общения с тренерами и спортсменами, литературы, публикаций и исследований.
Что скорее всего имеет большое значение:
- постепенный и плавный рост тренировочных объемов и интенсивности;
- правило 80/20 + чередование тяжелых и легких тренировок и недель;
- достаточный и качественный сон (про него пишут довольно категорично, но — как и почти во всем — есть сомнения и тут, например — см свежую статью Алекса Хатчинсона);
- питание (избегание энергетического дисбаланса, разнообразная и качественная еда);
- силовые упражнения, специальные беговые упражнения, упражнения на баланс;
Что может помочь:
- массаж;
- самомассаж (роллы, массажеры);
- холод после тренировок;
- кросс-тренинг;
- компрессия (этот пункт находится на грани — между “что может помочь” и “что вызывает сомнения” :) );
Что вызывает споры и сомнения:
- ставить стопу строго определенным образом;
- покупать кроссовки, исходя из своей пронации;
- бегать исключительно по грунту;
- добавки и витамины.
Как и сколько бегать, чтобы оставаться здоровым. План тренировок.
Беговые объемы и интенсивность тренировок — один из главных факторов, влияющих на спортивное долголетие бегуна. Этому вопросу мы посвятили одну из первых статей нашего канала и продолжаем писать до сих пор.
Общий смысл сводится к одним и тем же законам:
- тренировки в спокойном темпе должны преобладать, составляя примерно 80% от всего тренировочного времени;
- перед добавлением быстрых отрезков в свой тренировочный процесс нужно набрать достаточную аэробную базу “медленных километров”;
- не нужно делать “резких движений” При наращивании километража можно прибавлять около 10% в неделю, делая каждую четвертую неделю разгрузочной;
- к развивающим тренировкам нужно подходить с осторожностью — объем интенсивного бега также следует наращивать постепенно, вести учет “быстрых” километров отдельно от общего объема;
- перед быстрыми тренировками обязательна разминка;
- следуя своему плану, нельзя игнорировать болевые симптомы. При возникновении какого-либо беспокойства стоит на время скорректировать тренировки — это лучше, чем потом делать вынужденный длинный перерыв из-за травмы.
Что почитать:
Беговые травмы. 10 правил от Тима Ноукса
Планирование тренировочного процесса.
Беговое правило 10% (“Не увеличивать недельный объем более чем на 10%”) — это миф?
Игра в долгую: 7 ошибок, которые мешают заниматься бегом без травм
Разумеется, нельзя забывать и о разминке, особенно перед быстрой пробежкой. Хорошие варианты разогрева найдете по ссылкам:
Растяжка до и после беговой тренировки
Техника бега
Она тоже непосредственно отражается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Споры, нужно ли ставить технику бегуну-любителю, можно ли бегать с пятки или нужно с середины стопы/носка все продолжаются. Статьи на эти темы можно почитать по ссылкам ниже:
Нужно ли ставить технику бегуну-любителю?
Техника бега. Универсальная формула или у каждого своя?
Тезисы из нескольких книг, посвященных этой теме:
Runner’s World Your Best Stride
И фрагмент из прекрасной книги “Не про бег” Юрия Строфилова:
Техника бега и плотнейшая упаковка шаров
Силовые тренировки и баланс
Неотъемлемая составляющая тренировочного процесса, как для развития скорости, так и для профилактики травм. Силовую и общефизическую подготовку включают в свой план тренировок спортсмены всех возможных дисциплин. Сильный мышечный корсет — залог здорового движения.
Бегуну стоит укреплять не только ноги, но также и спину/плечи, мышцы кора — непременно почувствуете, насколько уверенней бежится.
Более того, если вы планируете как следует прокачать перед сезоном ноги в тренажерном зале, используя тяжелые веса, очень советую начать работу с укрепления спины. При выполнении большинства упражнений с весами поясница испытывает серьезную нагрузку и часто становится слабым звеном, сильные мышцы спины позволят избежать проблем в этой зоне.
Гимнастика. Для бодрости духа и профилактики травм в беге.
Силовые упражнения в программе 3plus2
ОФП для бегунов. Как избавиться от болей в коленях?
Отдельный аспект — упражнения на баланс. ВОЗ их рекомендует выполнять всем людям старшего возраста, чтобы избегать падений, и для бегунов они тоже могут быть очень полезны. Подробнее об этом — здесь:
Баланс и проприоцепция. Зачем и как развивать.
Балансировочная подушка. Укрепляем опорно-двигательный аппарат
Кросс-тренинг и разнообразие в беговой нагрузке
Другая циклическая нагрузка будет хорошей добавкой к силовым упражнениям. По сути, из всего семейства видов спорта на выносливость только бег дает ударную нагрузку на суставы, остальные же — велосипед, плавание, лыжи — являются безударными. Разбавлять бег безударными тренировками полезно во многих случаях:
- при возникновении тревожных симптомов в ногах при беге, чтобы не усугубить проблему;
- как возможность добавить дополнительный объем тренировок (не все могут переварить 100+ километров бега в неделю, добавить в этом случае к бегу велосипед или лыжи — хороший вариант);
- чтобы развить дополнительные группы мышц. Как правило, это хорошо сказывается на беговых результатах;
- просто для психологической разгрузки и отдыха от монотонных беговых объемов.
Помимо кросс-тренинга, в самих беговых тренировках тоже хорошо соблюдать принцип разнообразия: бегать по разному покрытию (асфальт, грунт) и рельефу, использовать несколько разных по смыслу пар кроссовок, варьировать темп, менять маршруты пробежек.
Подборка наших статей посвященных кросс-тренингу:
Хайкинг. Чем он полезен бегуну?
Велосипед летом. Все о катании с точки зрения бегуна
Как оставаться здоровым, пробегая ультра-километраж
Восстановление.
Питание и сон.
Как известно, отдых после тренировки не менее важен, чем сама нагрузка. Достаточное количество сна и разнообразное питание качественными продуктами — ключ к успешному восстановлению после нагрузки, позволяющему избежать травм.
10 маркеров перетренированности
Сон — всему голова. Сколько нужно спать и как сон влияет на здоровье
Есть качественное: опыт профессиональных спортсменов
Есть все. Третье правило диеты чемпионов.
Простые правила. О здоровом питании в 7 словах.
Массаж
Несомненно ускоряет процесс восстановления: с помощью массажа можно расслабить забитые мышцы, снять отечность, а также вовремя заметить возможную проблему в той или иной зоне.
Миофасциальный релиз. Массажеры и техники работы с ними.
Беседа с интересным человеком. Спортивный массажист и реабилитолог Никита Бельдяков.
